Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Peppe
1 - IML stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med ena benet vilande på en stol eller dylikt.
- Höften och knäet ska vara i rät vinkel. Slappna av benet.
- Det andra benet hålls utsträckt, i linje med axeln och höften.
- Foten i det raka benet ska stödjas från sidan mot något stabilt såsom ett bordsben eller vägg, så att foten ej faller utåt. Detta är MYCKET viktigt.
- Armarna hålls snett utåt från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Slappna av i överkroppen och andas bukandning.
- Ligg kvar under angiven tid och rucka på höfterna och böj och sträck det raka benet med jämna mellanrum för att slappna av bättre.
- Till en början kan det strama i foten/benet eller uppe i höften/ländryggen, men denna anspänning försvinner när man är klar med övningen.
OBS! Ett sätt att kontrollera om man är färdig med ena sidan är att provspänna låret på det raka benet. Till en början brukar spänningen kännas nere vid knäet, när man efter en stund känner att aktiveringen sker i mellersta/övre låret då är man klar med benet och kan byta sida.
2 - 3 position heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå och håll i ett dörrhandtag med båda händerna/alternativt vid en vägg.
- Slappna av magen och håll ihop skulderbladen och höfterna rakt ovanför hälarna.
- Håll fötterna raka (3:e tån rakt fram), knäna raka och låren spända.
Utförande:
- Res dig med jämn belastning på bägge fötterna upp på trampdynorna så långt som du kan och så att du belastar lilltå- och stortådynorna lika mycket.
- Utför valt antal repetitioner.
- Vrid fötterna utåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
- Vrid fötterna inåt ca 30 grader och upprepa valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
3 - Wall qlo stretch with inner-thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
DEL 1
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
DEL 2
- Ligg kvar med hö benet rakt (spänt lår, böjd fot) och med skulderblad och skinkorna mot väggen.
- Kom upp på hö hand så att du känner en stretch i hö sida mellan revbenen och höftkammen (se bild).
- Andas lugnt valt antal andetag. Du bör känna att du sjunker ner för varje utandning.
OBS! Om det känns väldigt stramt kan du antingen flytta handen längre ifrån dig eller lägga dig på armbågen istället.
Kontraindikation: Allvarliga ländryggsproblem, exv. ischias, diskbråck, spondylolistes, spinal stenos.
4 - Frog
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna utfällda som en groda.
- Ligg jämn på bägge höfterna och slappna av i benen, höfterna och ländryggen.
Utförande:
- Ligg kvar i positionen och andas lugnt.
- Om knäna inte faller ut lika långt kan du spänna (2-3 sek) och slappna av sätesmusklerna.
- Fortsätt att spänna och släppa sätesmusklerna tills det känns så jämnt som möjligt.
OBS! Sätesmuskeln i det stelare benet (som inte faller ut lika långt) brukar vara svårare att spänna. Målet är att få igång bägge sätesmusklerna likadant och att båda benen ska bli lika rörliga. Normal rörlighet är att man skall komma ca 10-15 cm från golvet med knäna.
Kontraindikation: Ev. grav höftartros
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar