Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Piriformis
1 - Prone ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde (ca 15 cm) mellan fötterna, knäna böjda ca 90 grader och i höftbredd.
- Böj ner fötterna mot knäna och håll denna position.
Utförande:
- Tryck mjukt och med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med framförallt främre delen av foten så att du känner en aktivering i djupa/inre sätesmusklerna.
- Öka trycket successivt i 5-6 sekunder till max 30-40% av maxstyrka.
- Slappna av helt i 1-2 sekunder, upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att få igång bägge sidorna liksidigt utan att spänna ryggen, axlarna eller magen.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
2 - Sitting abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med knäna och fötterna höftbrett, 90 grader i höfterna och fötterna pekandes rakt fram – hälarna skall befinna sig rakt under knäna.
- Lägg en rem/bälte runt knäna. Sitt jämnt på båda sittknölarna och tippa fram bäckenet något så att det uppstår en naturlig svank i ländryggen. Håll bröstryggen naturligt upprätt.
Utförande:
- Pressa knäna utåt mot bältet i 5 sekunder, gradvis hårdare så du kommer upp i ca 40-50% av maxtryck samtidigt som du andas in. Håll magen avslappnad.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).
Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen
3 - Hooklying knee squeeze ankle press
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän, fötterna pekandes rakt fram och en knytnävsbredd isär.
- Lägg en tjock kudde mellan knäna och en rem/bälte runt fötterna/fotlederna.
Utförande:
- Tryck mjukt och gradvis ihop kudden mellan knäna samtidigt som du pressar utåt med fotlederna mot remmen/bältet.
- Öka trycket under 3-4 sekunder (andas in) och känn att du aktiverar ljumskarna och ut/framsidan av höfterna liksidigt, släpp efter och repetera.
OBS! Tänk på att behålla en naturlig svank i ländryggen och slappna av i överkroppen och magmuskulaturen under hela övningen. Kontrollera också att fötterna och knäna är i rak linje med höfterna och axlarna.
Kontraindikation: Inflammation i ljumskarna eller främre/yttre höftmusklerna.
4 - Prone ankle presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med ansiktet vilandes på dina händer. Lägg en rem runt dina vrister.
- Böj knäna ca 90 grader, håll knäna och fötterna i höftbredd och inåtroterade.
Utförande:
- Pressa dina vrister mjukt och gradvis ökande utåt mot remmen i 5-6 sekunder.
- Kom upp i ca 30% av maxtryck innan du vilar i 1-2 sek och repeterar valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att behålla den 90-gradiga vinkeln i knäna och fötterna lätt inåtroterade.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes
5 - Hooklying abductor presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut från kroppen, handflatorna uppåt och knäna böjda ca 90 grader.
- Spänn en rem runt låren strax ovanför knäna så att knäna hålls ca 10 cm isär.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (tredje tån rakt fram).
Utförande:
- Pressa låren mjukt och gradvis hårdare utåt mot bältet i 5-6 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Tänk att du börjar ta i med 1% av maxtryck och gradvis ökar till 40-50% av maxtryck innan du slappnar av. Sträva efter att ta i liksidigt med utsidan av höfterna.
- Slappna av i magen och håll ländryggen i en neutral position under hela övningen.
OBS! Till en början kan det kännas i utsidan av låren och att knäna faller åt ena sidan om höfterna är obalanserade – titta därför gärna på benen så att du ser att du tar lika mycket med båda benen.
Kontraindikation: Inflammation i utsidan av höften, ev. ischias, diskbråck i ländryggen
6 - Prone active wishbone
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes på händerna.
- Håll ihop knäna och böj dem 90 grader. Böj fötterna ned mot knäna och vrid tårna mjukt inåt så mycket det går.
Utförande:
- För långsamt isär underbenen så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Håll knäna ihop och fötterna flexade/inåt.
- Håll denna isärförda position i 1-2 sekunder. Sträva efter att komma lika långt, annars tar du mjukt i med den sida som känns stelare utan att vrida själva bäckenet.
- För därefter ihop fötterna igen (andas in). Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Magen och axlarna skall vara avslappnade hela tiden. Övningen är effektiv för att förbättra höftfunktionen samtidigt som den mjukar upp omkringliggande områden.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, värre smärttillstånd i ländryggen, grav höftartros.
7 - Kneeling ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd.
- Lägg en tjock kudde (15 cm) mellan fötterna.
- Lägg gärna en stol eller dylikt framför dig om du behöver stöd med balans (som i bilden).
Utförande:
- Pressa med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med främre/inre delen av foten. Håll magen avslappnad.
- Öka trycket upp till max 40-50% av maximal styrka i 5-6 sek samtidigt som du andas in.
- Slappna av samtidigt som du andas ut och upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Trycket på kudden ska ske främst med främre/inre delen av fötterna, men själva kraften genereras framförallt i de djupa sätesmusklerna (innanför stora sätesmuskulaturen). Till en början kan det vara svårt att känna de djupa sätesmusklerna och att de tar i liksidigt, men genom att fokusera på rätt område och att ta i tillräckligt länge brukar det snabbt balansera sig i området.
Kontraindikation: Ischias, pirifomissyndrom, främre knäbesvär. Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.
8 - Active cobra
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med pannan vilandes mot händerna.
- För knäna brett isär och sätt ihop fotsulorna mot varandra.
Utförande:
- Tryck fotsulorna mjukt och med gradvis ökande tryck in mot varann under 5 sekunder så att du känner att sätesmusklerna aktiverar liksidigt samtidigt som du andas in.
- Kom upp i ca 30-40 procent av maxtryck.
- Slappna av och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Övningen är bra för att i första hand balansera de ytliga och djupa sätesmusklerna. Detta hjälper till att stabilisera och balansera korsbenet och bäckenet.
Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar