Postural 3

OBS! Var noga med att behålla den 90-gradiga vinkeln i knäna och fötterna lätt inåtroterade. 

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes

OBS! Sträva efter att få igång bägge sidorna liksidigt utan att spänna ryggen, axlarna eller magen.

Kontraindikation: Ischias, ev. piriformissyndrom, diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes

Kontraindikation: Inflammation i ljumskarna eller främre/yttre höftmusklerna.

OBS! Kom ihåg att slappna av nedre magen och "dra" med främre höftmusklerna när du rullar fram bäckenet (svankar). Ibland kan det vara lättare att hitta höftböjarna om man lägger en tjock kudde mellan knäna.

Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.

Kontraindikation: Impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.

OBS! Var noga med att inte spänna övre magen och att bibehålla en naturlig svank och rygghållning (du ska ej kuta ryggen) under hela övningen.

Kontraindikation: Ev. diskbråck i ländryggen.

OBS! Var noga med att hela tiden ha vikten jämnt fördelad mellan fötterna och att fötterna pekar rakt fram.

Kontraindikation: Ev. trochanteriter, piriformissyndrom, aktiva diskbråck med ischias.

OBS! Känn att du tar i med musklerna på utsidan av höfterna och i främre ljumskarna. Det viktiga med övningen är att bibehålla den naturliga svanken hela tiden (utan att spänna svanken).

Kontraindikation: Inflammation i yttre höfterna, ischias, piriformissyndrom, ev. diskbråck i ländryggen

OBS! Du ska känna att höftböjarna jobbar under själva lyftet. Plana inte ut svanken!

OBS! Det är viktigt att känna sig bekväm i positionen. Om det stramar i underben, knäna, låren eller upp mot höfterna/ländryggen bör du först jobba med övningar för att släppa på spänningarna i de kompenserande musklerna samt med övningar för att aktivera de djupa musklerna i posturalkedjan. 

OBS! Belasta främre trampdynor jämnt under tåhävningen och håll höfterna rakt ovanför fotlederna (ej skjuts framåt mot dörren/väggen) för maximal effekt.

Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.

OBS! Böj upp fötterna mot knäna, spänn framlåren och kontrollera att kroppen är rak från axlarna till fötterna när du ligger på sidan.

OBS! Du bör känna att du främst jobbar med nedre magen.

OBS! Tänk att du putar ut rumpan på vägen ner för att bibehålla svanken samtidigt som du håller vikten på hälarna och pressar knäna utåt (håll dock fötterna från att vrida sig mer utåt) för att aktivera höfterna maximalt.

OBS! Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att säkerställa bäst effekt på sidobålmusklerna. Försök att slappna av så gott det går i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över en del av arbetet från sidobålmusklerna.

OBS! Det skall kännas i fram/insidan av ljumskarna/höfterna (om det inte gör det, håller du troligen ej bäckenet framåttippat med avslappnad mage och skulderbladen ihop). Om du inte upplever aktivering i höftböjarna kan du prova att flytta gunga några centimeter fram eller bak så att du hittar den position där du upplever att du får bäst kontakt.

Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, diskbråck i nacken, ev. diskbråck i ländryggen, spinal stenos.

OBS! Tänk att du tar i med musklerna på sidan av bålen samtidigt med sträckarmens axelmuskulatur.

Kontraindikation: Impingement i axeln, diskbråck i nacken

OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!

Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.

OBS! Ta korta steg och håll så låg tyngdpunkt som möjligt (knäna så nära golvet som möjligt). En enklare version av övningen är att man bara kryper vanligt med bibehållen utgångsposition. 

Kontraindikation: Axelbesvär, diskbråck i nacken.

Utgångsposition:

• Ligg på magen med armbågarna rakt under axlarna, skulderbladen ihop och en kudde mellan knäna.
• Böj upp fötterna så att du står på framdelen av trampdynorna.
• Aktivera nedre magen och lyft upp höfterna så att kroppen blir rak.

Utförande:

• Behåhåll utgångsposition och andas lugnt under angiven tid.

OBS! Var noga med att hålla skulderbladen ihop och nedre magen aktiverad för att hålla svanken neutral under hela övningen. Stå på knä om övningen känns för tuff.

Kontraindikation: Axelbesvär, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, ev. spondylistes.

Utgångsposition:

• Ligg på rygg. Korsa fötterna och lyft upp bägge benen från golvet tills de är nästintill lodräta (knäna hålls lätt böjda).
• Knäpp händerna bakom huvudet och vinkla ut armbågarna rakt ut åt sidorna.

Utförande:

• Andas in i utgångspositionen.
• Kom upp i en crunches när du andas ut.
• Upprepa valt antar gånger och växla fotposition (så att den andra foten kommer överst). Detta är ett set.

OBS! Om det känns för tungt att ha benen relativt raka kan du prova att böja knäna mer och hålla knäna närmare magen.

Kontraindikation: Svårare nack- ländryggsbesvär.

Utgångsposition:

• Inta positionen enligt bilden.
• Håll bäckenet i en framåttippad position under hela övningen. Du kan böja knäna något och lyfta hälarna från golvet vid behov för att hålla bäckenet framåttippat.
• Armarna helt utstäckta.

Utförande:

• Andas lugnt i utgångspositionen under angiven tid.
• Sträva också efter att trycka ifrån alltmer med armarna så att du känner en ordentlig aktivering i mittryggen/nedanför skulderbladen.
• Låt ej knäna sjunka ihop mot varann (pressa dem utåt) samtidigt som du strävar efter att gradvis sträcka knäna mer och mer utan att tappa varken sträckningen i bröstryggen eller bäckenets framtippade position.

OBS! I takt med att du övar kommer du att kunna sträcka knäna mer samt sänka hälarna mot golvet med bibehållen sträckning i bröstryggen och framåttippat bäcken.

Kontraindikation: Svårare axelbesvär, kraftig stelhet i baklåren, aktivt diskbråck med ischias.

Sitt på en stol med båda fötterna planterade helt i marken. Spänn fotvalvets muskler så att du drar hela stortån utmed golvet mot din häl. Fotvalvet lyfts och foten blir lite kortare. Rörelsen är inte särskilt stor, men du ska känna att en ansträngning byggs upp i fotvalvet efter ett antal repetitioner.

Utgångsposition:

• Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
• Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
• Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.  

Utförande:

• Sänk sakta ner armarna när du andas in.
• För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut. 
• Utför valt antal repetitioner.

OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!

Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta

OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen. 

Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.

Utgångsposition:

• Sitt lång fram på stolkanten med fötterna i höftbreddposition pekande rakt fram. 
• Tippa bäckenet fram något via aktiveringen av höftböjaren (framsidan av höfterna) och dra ihop skulderbladen lätt.
• Håll resten av kroppen avslappnad.

Utförande:

• Res dig upp genom att trycka dig upp från hälarna.
• Behåll en framåttippad bäckenposition under uppresningen och skulderbladen ihop.

OBS! Du bör känna en konstant aktivering av höftbljaren (på framsidan av höfterna) under uppresningen!

Utgångsposition:

• Ligg på sidan vilande på armbågen med den andra armen utsträckt längs sidan av kroppen och fötterna på varandra.
• Aktivera nedre magen och lyft upp höfterna så att kroppen blir rak.

Utförande:

• Behåll utgångsposition och andas lugnt under angiven tid. Byt sida därefter.

OBS! Kontrollera hela tiden att höfterna håller sig i linje med axlarna och fötterna (får ej sjunka ner).

Kontraindikation: Axelbesvär, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, ev. spondylistes.

OBS! Om du sitter korrekt bör du känna aktivering av höftböjarna. När man är i balans ska man klara av att sitta upprätt utan stöd i flera timmar utan problem.

OBS! Håll in hakan under alla delar!

Sitt på en stol och knyt händerna bakom nacken. Se till att få ryggstödet mot din bröstrygg. Där trycket från ryggstödet landar blir den nivå i bröstryggen som du behandlar. Du kan justera detta genom att sitta längre bak/fram på stolen.

Luta dig bakåt över stolsryggen samtidigt som du andas ut alla luft. Stanna kvar längst bak några sekunder. Upprepa.