Postural 4

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg fötterna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av foten. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Utgångsläge:

Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader – du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.

Utförande:

Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.

Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.

Utgångsposition:

Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.

Utförande:

Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Utgångsposition:

Ligg på rygg med huvudet plant på marken. Om du inte klarar att ligga i positionen kan man ha en liten handduk under bakhuvudet för att komma upp lite.

Utförande:

Nivå 1: Dra in hakan genom att spänna muskulatur i hals och djupt inne i nacken. Försök få känslan av att nacken blir lång. Håll kvar 3-5 sekunder. Slappna av.

Nivå 2: Utför nivå 1 och lyft sedan huvudet någon centimeter från underlaget. Håll kvar 3-5 sekunder. Om detta är för jobbigt kan du använda en liten handduk under bakhuvudet för att komma upp lite.

Ställ dig med ryggen mot en vägg. Ha fötterna höftbrett isär och böj höft och knä till 90 grader. Du kan också starta sittandes på en stol och bara lyfta upp rumpan en liten bit ovanför sitsen och stanna kvar.

Därefter? Sitt kvar!

Utgångsposition:

Ligg på sidan med båda knäna böjda 90 grader. Dra upp knäna en bit upp mot magen. Ha häl vilandes mot häl och dessa ska hålla kontakten under hela övningen. Låt bröstkorgen snarare luta framåt ned mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Vrid det övre knät uppåt mot taket och håll resten av kroppen så stilla som möjligt. Stanna när du känner att du inte kan vrida upp knät mer utan att börja röra på ditt bäcken. Håll en sekund på toppen och gå långsamt ned igen.

Progression:

Ju mer framåtlutad din bröstkorg och bäcken är ned mot golvet desto jobbigare kommer övningen att bli. Övningen kan också utföras med ett gummiband runt knäna för att göra den tuffare.

Utgångsposition:

Ligg ned på sidan. Du kan ha det undre benet helt rakt alternativt böjd om du tycker att det känns mer stabilt. Du ska snarare ha bröstkorgen lätt lutad nedåt mot golvet än upp mot taket.

Utförande:

Sträck det övre benet helt rakt. Lyft benet snett bakåt och uppåt så att du känner att du arbetar med utsida säte. Se till att hälen leder rörelsen uppåt snarare än tårna. Stanna när du känner att du inte kommer längre utan att vrida upp tårna. Gå kontrollerat ned igen och upprepa.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Böj sedan knäna 90 grader. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg knäna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av knät. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Stå rakt framför en vägg. Placera handen mot väggen och klättra upp så lång som möjligt. Om smärta eller stelhet begränsas, vänd ned igen och börja om. Försök att gradvis komma upp längre på väggen.

Utgångsläge:

Ligg på rygg och knyt händerna. Sträck armarna rakt upp i luften.

Utförande:

Stötta din skadade arm med hjälp av din friska genom rörelsen. Sträck bak armarna upp över ditt huvud. Gå bak så långt som rörlighet och smärta tillåter. Stanna kvar och andas ut i ytterläget. Gå tillbaka till startposition och börja om.

• Sitt på en stol eller på kanten av ett bord med fötterna stadigt placerade i golvet.
• Sitt upprätt men avslappnat.
• Börja rörelsen genom att långsamt tippa bäckenet bakåt så att du hamnar något längre bak på sittbenen.
• Samtidigt roterar du överkroppen långsamt åt ena sidan. Håll rörelsen mjuk och sammanhängande och stanna inom ett bekvämt rörelseomfång
• Bäckenets bakåttippning bibehålls under rotationen
• Återgå lugnt till utgångsposition och upprepa rörelsen åt motsatt sida.
• Rotation sker i överkroppen, rörelsen inte ska drivas med armarna

Undvik övningen vid akut diskrelaterad smärta eller utstrålande bensmärta som förvärras av flexion/rotation.

• Utgångsposition är stående vänd mot en vägg med lätt framåtlutning.
• Placera händerna mot väggen i axelhöjd och ungefär axelbrett isär, med fötterna placerade cirka en fotlängd från väggen.
• Låt kroppen långsamt sjunka något mot väggen genom att tillåta skulderbladen att glida bakåt mot varandra (retraktion). Armbågarna hålls lätt böjda men utan att aktivt göra en armhävning.
  Tryck därefter kontrollerat kroppen bort från väggen genom att låta skulderbladen glida framåt runt bröstkorgen (protraktion), utan att låsa armbågarna.

• Utgångsposition är sittande med benen i kors eller med foten placerad bekvämt i knät.
• Håll ena foten med båda händerna.
• Den ena handen stabiliserar ankeln, medan den andra handen placeras runt framfoten.
• Utför långsamma, kontrollerade rörelser där framfoten förs i lätt inversion och eversion (vridning inåt/utåt) i förhållande till bakfoten.
• Rörelsen ska vara mjuk, utan ryck, och begränsas till små till medelstora utslag genom mellanfoten.

STARTPOSITION: Stående upprätt med fötterna höftbrett isär, armar utsträckta rakt fram i axelhöjd, stol placerad bakom kroppen
MELLANPOSITION: Kontrollerad nedgång där höft och knän böjs, bäckenet förs bakåt mot stolen utan att sätta sig
SLUTPOSITION: Åter till stående med sträckta höfter och knän

• Utgångsposition är ryggliggande på ett stabilt underlag.
• Lyft ena knät mot bröstet och håll händerna runt låret som stöd.
• Lyft lätt upp huvudet från underlaget så att nacken böjs framåt.
• Sträck därefter långsamt knät så att underbenet förs upp mot taket samtidigt som du för foten i dorsalflexion och lägger ned huvudet igen.
• Böj sedan knät tillbaka och för foten i plantarflexion samtidigt som du åter lyfter huvudet lätt.
• Rörelsen ska ske växelvis mellan benets och huvudets position för att skapa en dynamisk glidning av nerven
• Upprepa därefter på motsatt sida.
• Utför rörelsen lugnt och kontrollerat.

• Sitt på golvet med benen lätt böjda och placerade något bredare än höftbrett.
• Placera händerna bakom kroppen som stöd och håll överkroppen upprätt.
• Vrid långsamt båda benen samtidigt genom att föra knäna åt ena sidan så att höfterna roteras.
• Växla därefter kontrollerat till motsatt sida.
• Rörelsen ska vara mjuk och rytmisk utan att överkroppen faller bakåt eller att rörelsen drivs med fart.

• Ligg på magen på ett plant underlag med avslappnad överkropp och neutral ryggposition.
• Böj ena knät och för benet utåt åt sidan så att höft och knä närmar sig båda en cirka 90 graders vinkel.
• Låt underbenet vila mot underlaget och slappna av i säte och ländrygg.
• Låt kroppsvikten skapa en mjuk och passiv töjning över insidan av höften och låret.
• Andas lugnt och håll positionen i en halv minut innan du återgår kontrollerat till utgångsläget och byter sida.

Utgångsposition

• Sitt på kanten av en stol med fötterna placerade en knytnävsbredd isär och pekande rakt fram.

Utförande

• Tippa bäckenet lätt framåt och sträck på bröstryggen så att du sitter med god hållning.
•  Lyft armarna rakt uppåt och bakåt så långt som möjligt, samtidigt som skuldrorna hålls sänkta.
•  Vrid tummarna bakåt och sträva efter att föra armarna allt mer bakåt vid varje utandning.
• Du ska känna en tydlig muskelaktivering mellan skulderbladen och i bröst- och mittryggen (även viss aktivering i ländryggen kan förekomma).
• Behåll positionen under valt antal andetag eller tid.

Tips:
Undvik att dra upp axlarna mot öronen.
Om det är svårt att få upp armarna rakt upp, eller om du känner övningen mer i övre nacke/skuldror än mellan skulderbladen, kan du hålla armarna något mer isär.
Detta kan underlätta att föra armarna längre bak med bättre aktivering i rätt muskulatur.

Kontraindikationer
Smärta i axlar eller nacke som förvärras i ytterläge
Uttalade axelbesvär (utförs med försiktighet)

Utgångsposition

Sitt på kanten av en stol med fötterna rakt under knäna och höfterna, tårna pekar rakt fram.

Utförande

• Vrid långsamt ena höften bakåt så att knäet följer med och bäckenet roterar på den sidan.
• Vrid sedan tillbaka och gör samma sak åt andra hållet.
• Överkroppen ska vara stilla – rörelsen sker endast i bäckenet.
• Växla sida enligt angivet antal repetitioner.

Att tänka på:
Känn efter om ena sidan är stelare och jobba i så fall lite extra åt den sidan.
Rörelsen ska vara lugn och kontrollerad.

När övningen passar:
Efter att du suttit länge.
I alla situationer där du sitter stilla under längre perioder.

Kontrainfikation:
Ev. diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.

Utgångsposition

Sitt på kanten av en stol med vänster fot pekande rakt fram och vänster häl placerad rakt under vänster knä. Sitt upprätt med naturlig svank och jämn belastning på båda sittknölarna.

Utförande

•  Korsa höger fotled över vänster knä.
• Behåll en upprätt hållning med naturlig svank i ryggen.
•  Under utandning, pressa mjukt ner höger knä mot golvet genom att aktivera sätesmuskulaturen i höger höft.
•  Håll positionen under valt antal andetag och låt knät sjunka något längre ner för varje utandning, utan att forcera.
•  Du ska känna en stretch på utsidan och baksidan av höger höft/säte.
•  Byt sida efter valt antal andetag och utför övningen på samma sätt på andra sidan.

Tips:
Målet är att det korsade knäet ska komma till cirka 10 cm ovanför horisontalplanet.
Om ena sidan känns tydligt stelare kan du göra några extra omgångar på den sidan.
Om det känns för stelt att korsa foten med knäet böjt cirka 90 grader kan du flytta fram stödjande fot något för att underlätta övningen.

Kontraindikationer
Smärta i höft eller knä som förvärras av ytterläge
Uttalad stelhet eller smärta i höftled (utförs med försiktighet)

• Placera en stol bakom dig.
• Stå på ett ben med foten riktad rakt fram och håll det andra benet sträckt framför kroppen utan att det vidrör golvet.
• Sträck armarna framåt för balans.
• För höfterna bakåt och böj i knä och höft på ståbenet så att du sänker dig kontrollerat ned mot stolen tills du lätt vidrör sitsen eller närmar dig den. Håll knät i linje med foten och undvik att det faller inåt.
• Pressa genom mitten av foten och sträck i höft och knä för att återgå till stående utan att använda fart eller det fria benet som stöd.

• Sitt på en stol eller på golvet med upprätt hållning.
• Placera fotleden på den sida som ska stretchas över motsatt knä.
• Greppa stortån med handen och för den långsamt uppåt i riktning mot underbenet så långt du kan. Du kan känna hur det spänns upp en hårdare senstruktur i hålfoten. 
• Håll kvar angiven tid.
• Släpp därefter långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen kontrollerat.

• Ligg på rygg med ena höften böjd cirka 90 grader.
• Håll händerna bakom låret för att stabilisera benet.
• Sträck långsamt ut knäleden tills en tydlig stramhetskänsla upplevs i baksida lår.
• Böj därefter tillbaka knät till startposition och upprepa rörelsen i ett lugnt och kontrollerat tempo.
• Håll bäckenet stabilt mot underlaget och undvik att svanka överdrivet under rörelsen.
• Byt ben efter angivet antal repetitioner.

• Ligg på mage med pannan vilande på underarmarna.
• Böj ena knät cirka 90 grader så att fotsulan pekar uppåt.
• Aktivera sätesmuskulaturen och lyft låret 5–10 cm från underlaget genom att sträcka i höften. Undvik att svanka i ländryggen eller rotera bäckenet.
• Sänk långsamt tillbaka benet till startposition med bibehållen kontroll.

Utför angivet antal repetitioner och byt därefter ben.

Utgångsposition

• Sitt på stolens kant med en kudde/yogablock mellan knäna, framtippat bäcken och upprätt hållning.
• Placera hälarna rakt under knäna
• Vrid underbenen utåt så mycket som möjligt.

Utförande

• Vrid sedan underbenen inåt så att fötterna pekar maximalt inåt. Försök vrida hälarna ytterligare utåt i slutläget och jämna ut eventuell skillnad mellan sidorna.

Utgångsposition:

• Stå med fötterna i höftbredd (ca 2–3 knytnävar isär)
• Tårna rakt fram
• Vikten på hälarna.

Utförande:

• Böj knäna och sänk dig långsamt ner i en djup knäböj. Försök behålla bäckenet lätt framåttippat och överkroppen upprätt så gott det går.
• Gå ner hela vägen till huksittande om möjligt, pausa kort i botten och pressa sedan mjukt upp igen via hälarna.
• Aktivera sätesmusklerna på vägen upp och håll överkroppen så rak som möjligt.

Höfterna kan skifta i sidled när du kommer djupt – kontrollera att du sänker dig rakt ner varje repetition. Om det är svårt att komma hela vägen ner, testa att stå lite bredare eller placera hälarna på en liten upphöjning.

Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, grav knä- och eller höftartros, spondylolistes, spinal stenos.

Utförande

• Håll ett bälte i ena handen och för armen upp över huvudet så att bältet hänger ned bakom ryggen.
• Ta tag i bältet med den andra handen bakom ryggen (handflatan riktad bakåt).
• Dra försiktigt uppåt med den övre handen så att den nedre handen förs högre upp längs ryggen.
• Håll armbågen nära kroppen och undvik att rotera överkroppen.
• Släpp efter och upprepa rörelsen kontrollerat.

Utgångsposition

• Ligg på rygg med benen på en knähög pall och armarna rakt ut i axelhöjd.

Utförande

• Håll armarna raka och rotera dem inåt från axlarna så att handflatan vänds nedåt
• Rotera sedan utåt maximalt så handflatan vänds uppåt
• Skuldrorna ska ligga kvar mot underlaget
• Håll armbågarna sträckta och sträva efter att få båda axlarna att rotera likadant. Inledningsvis kan ena axeln kännas stelare, men med tiden bör rörelsen bli mer symmetrisk

• Stå med lätt stöd från en stol eller bänk.
• Börja med båda fötterna i golvet och fäll överkroppen framåt genom att böja i höften.
• Lyft därefter ena benet bakåt så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fot.
• Håll bäckenet neutralt i startläget.
• Rotera sedan bäckenet genom att öppna upp höften på det bakre benets sida så att benet förs uppåt.
• Återgå kontrollerat till neutral position och upprepa rörelsen.
• Håll ryggen stabil och undvik att rotera överkroppen mer än nödvändigt.

• Stå i halvknästående med ena knät i marken och det andra benet placerat framför kroppen med foten i golvet och knät riktat snett utåt.
• Låt det bakre benets fot vara placerad nära sätet med en lätt inåtroterad position.
• Håll överkroppen upprätt och placera händerna framför kroppen eller håll en vikt nära bröstet.
• För därefter överkroppen och bäckenet i sidled över det främre benet utan att luta framåt.
• Stanna kort i ytterläget och återgå sedan kontrollerat till startpositionen.
• Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo.

• Ligg på sidan med underarmen placerad rakt under axeln och det understa benet böjt med knät i golvet.
• Det övre benet kan vila ovanpå det undre eller placeras lätt framför för ökad stabilitet.
• Aktivera bålmuskulaturen och lyft bäckenet från underlaget tills kroppen bildar en rak linje från axel till knä.
• Sänk därefter kontrollerat bäckenet en kort sträcka ned mot underlaget utan att slappna av helt, och lyft sedan upp igen till en rak linje.
• Upprepa rörelsen i ett kontrollerat tempo.