Program 1

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.

Utgångsläge:

Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader - du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.

Utförande:

Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.

Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.

Utgångsposition:

Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.

Utförande:

Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.

Ställ dig med ryggen mot en vägg. Ha fötterna höftbrett isär och böj höft och knä till 90 grader. Du kan också starta sittandes på en stol och bara lyfta upp rumpan en liten bit ovanför sitsen och stanna kvar.

Därefter? Sitt kvar!

Utgångsposition:

Sätt fast ett gummiband i knähöjd. Sätt i benet som ska tränas med gummibandet i knävecket. Stå riktad mot gummibandets fästespunkt. Gå bakåt så att du får upp en spänning bandet. Börja med knät i en böjd position, hälen kan få vara lätt upplyft från marken.

Utförande:

Spänn framsida lår och sträck knät så mycket du kan. Plantera hela foten i marken under rörelsen. Håll kvar en sekund. Släpp långsamt tillbaka. Upprepa.