Rygg

OBS! Om det är svårt att fälla ner benen hela vägen kan man lägga en kudde under undre benet till en början.

Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos, grav höftartros, hoftprotes

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och lyft upp ena benet i luften.

Utförande:

För det lyfta benet åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp och släpp ned det så långt som möjligt. Försök att nå din hand med foten som du fäller ned. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition: Ställ dig med sidan mot väggen. Sätt armbågen mot väggen och stå rak i kroppen.

Utförande: För höften in mot väggen och håll din bål så avslappnad och mjuk som möjligt. Håll kvar någon sekund och andas ut. Återgå till utgångsposition. Försök att gradvis komma närmare väggen med din höft.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Lyft upp båda benen och böj höfter och knän i ca 90 grader. Sträck armarna rakt upp i luften. Aktivera magmuskulaturen som om du påbörjar en liten situp. Då bör du känna att du pressar ned lädryggen i underlaget och att skulderbladen börjar lyfta från underlaget.

Utförande statiskt:

Håll positionen! För att göra övningen svårare kan du föra ut båda armarna och båda benen lite längre ifrån varandra och hålla position.

Utförande dynamiskt:

Inta utgångsposition enligt ovan. Sträck ut ena armen och motsatt ben så att du bildar en diagonal. Sträck bara så långt som du fortfarande klarar att hålla kvar ländryggen i underlaget. Gå tillbaka och byt arm/ben. Upprepa.

Utgångsposition:

Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.

Utförande:

Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.

Ligg på rygg med böjda ben, gärna med en ihoprullad handduk längs ryggraden för ökad instabilitet. Håll armarna rakt upp mot taket så att skulderbladen ej tillför extra stöd mot marken. Pressa ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen.
Lägg sedan till kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänningen i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen.

Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, ”sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen.

Ligg på rygg med fötterna i golvet och knän riktad upp mot taket. Fäll båda knäna ner mot ena sidan samtidigt som båda axlarna ligger kvar mot golvet. Syftet är att rotera ländryggen.