Ryggövningar

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och lyft upp ena benet i luften.

Utförande:

För det lyfta benet åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp och släpp ned det så långt som möjligt. Försök att nå din hand med foten som du fäller ned. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Lägg dig på mage och sätt händerna i axelhöjd. Ligg avslappnad i ben och rumpa samtidigt som du sträcker i armarna så att överkroppen lyfts upp. Gå så långt du kan inom smärtgräns, och vänd sedan tillbaka igen.

Smärta lokalt vid ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever en förbättring efteråt. Om smärtan ökar eller du upplever smärta ut mot skinka/ben/fot avbryter du direkt.

Lägg dig på mage med händer bredvid huvudet. Knip ihop med skinkor och skulderblad, och lyft sedan kroppen och armarna en liten bit från underlaget. Blicken hålls ner i golvet under hela övningen. Kom sedan sakta ner igen

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.

Utförande:

Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.

Utgångsposition:

Stå på händer och knän på en träningsmatta. Testa att svanka och kuta med ryggen några gånger. Stanna sedan i mitten av de rörelserna och behåll en lätt anspänning i magen.

Utförande:

Sträck ut ena handen och motsatt fot. Tänk att du sträcker hälen och handen så långt från varandra som möjligt, så att kroppen blir lång. Du behöver inte lyfta så högt du kan. Försök håll bålen så stilla som möjligt och undvik att svanka. Sänk ned och byt arm/ben.

Utgångsposition:

Ligg på rygg. Lyft upp båda benen och böj höfter och knän i ca 90 grader. Sträck armarna rakt upp i luften. Aktivera magmuskulaturen som om du påbörjar en liten situp. Då bör du känna att du pressar ned lädryggen i underlaget och att skulderbladen börjar lyfta från underlaget.

Utförande statiskt:

Håll positionen! För att göra övningen svårare kan du föra ut båda armarna och båda benen lite längre ifrån varandra och hålla position.

Utförande dynamiskt:

Inta utgångsposition enligt ovan. Sträck ut ena armen och motsatt ben så att du bildar en diagonal. Sträck bara så långt som du fortfarande klarar att hålla kvar ländryggen i underlaget. Gå tillbaka och byt arm/ben. Upprepa.

Dynamisk sidplanka

Utgångsposition:

Ligg på sidan, och var rak i hela kroppen. Placera armbågen rakt under din egen axel i underlaget. Lägg fötterna på varandra. Låt höften vila på underlaget.

Utförande:

Pressa från armbågen och utsidan av foten. Lyft upp höften från underlaget till du blir helt rak i kroppen. Stanna en sekund, sänk sedan ned höften igen. Vänd upp igen precis innan höften nuddar underlaget. Upprepa.

Statisk sidplanka

Starta i samma utgångsposition som den dynamiska varianten. Lyft upp höften till toppläget (se bild 2). Stå helt stilla i 20-40 sekunder. Upprepa 2-3 omgångar per sida.

Progression

Du kan öka svårighetsgraden på din sidplanka genom att också lyft upp det övre benet i toppläget (se bild 3). Detta fungerar bra både i den dynamiska sidplankan och den statiska. Om du utför den dynamiska varianten avslutar du rörelsen med att lyfta benet i toppen, och sänker ned benet igen när du går ned. I den statiska varianten håller du kvar benet uppe hela tiden.

Stå axelbrett isär mellan fötterna. Försök att ha vikten mer på hälarna när du böjer i knä och höft. Gå så djupt du kan/orkar. Knäna skall peka i samma riktning som fötterna under hela rörelsen. Försök hålla överkroppen upprätt och titta något uppåt om det underlättar.

Sitt på en stol och knyt händerna bakom nacken. Se till att få ryggstödet mot din bröstrygg. Där trycket från ryggstödet landar blir den nivå i bröstryggen som du behandlar. Du kan justera detta genom att sitta längre bak/fram på stolen.

Luta dig bakåt över stolsryggen samtidigt som du andas ut alla luft. Stanna kvar längst bak några sekunder. Upprepa.

Ställ dig framför en vägg eller dörr i gångstående. Sätt händerna i nacken/bakom huvudet och stötta armbågarna mot väggen. Glid sedan uppåt med armbågarna, samtidigt som du för bröstet närmre väggen. Gå så långt som det känns okej smärtmässigt, och vänd sedan tillbaka. Upprepa.

Viss ökad smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut i sidan mot revbenen och kanske tom fram mot bröstet så avbryter du.