Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Stegrad träning
1 - Kneeling groin stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
2 - Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
3 - Standing biceps stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med höger sida mot en vägg med höger ben fram och vänster ben ut en bit.
- Sätt höger hand på väggen (som i bilden) med tumsidan och pekfingret mot väggen och räta på armbågen samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster så att du känner en stretch i vänster armbågsveck (bicepssena).
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att successivt vrida överkroppen mer åt vänster för varje utandning så att du känner mer stretch i bicepssenan.
- Byt sida efter valt antal repetitioner.
OBS! Strama biceps är en vanlig bidragande orsak till axelbesvär. Om du har svårt att känna stretchen kan du prova att höja/sänka handen längre upp/ner på väggen.
4 - Kneeling one arm table top stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä och lägg ena armbågen på kanten av en stol eller dylikt och den andra handen på golvet för avlastning.
- Bredda knäna och sjunk med överkroppen neråt (rumpan putar ut och svanken ökar) så att bålen hamnar i parallell position med golvet
- Knäna ska nu vara strax framför höfterna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Håll överarmen/armbågen nära huvudet och handen på axeln och sjunk allt djupare så att du känner en stretch i baksidan av överarmen och kring armhålan/sidan av kroppen efter varje utandning
- Kom ihåg att avlasta med ”golv”handen (det får ej göra ont i stretcharmen/axeln).
- Byt sida mellan varje set.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen på rätt ställe kan du prova att flytta in armbågen närmare huvudet. Alternativt prova att lägga upp armbågen på en högre eller lägre höjd för en mer effektiv stretch.
Kontraindikation: Impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
5 - Ankle knee crossover twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda i en 90 gradig vinkel, fötterna pekandes rakt fram och i knytnävsbredd.
- Sträck ut armarna åt sidan med handflatorna uppåt. Korsa hö fotled över vä knä.
- Pressa vä knäet bortåt så att du känner en töjning i hö säte/utsida höft och håll några andetag så att du känner att höften mjuknar något.
Utförande:
- Fäll från utgångsposition benen åt vä (med hö foten kvar på knäet), tills vä lår ligger mot golvet.
- Låt inte vä foten glida in mot mitten när du fäller ner benen utan låt den ligga kvar i linje med vä höft.
- Hö foten ligger nu mot låret, men når ej ända ner till golvet (se bilden).
- Vrid huvudet hela vägen åt hö och slappna av i skulderpartiet.
- Pressa hö knäet bortåt/utåt under angivet antal andetag. Pressa ut när du andas ut, var kvar i positionen när du andas in.
- Byt sida efter valt antal repetitioner.
OBS! Om det känns väldigt stelt kan övningen modifieras genom att du lägger en tjock kudde under knäet på nerebenet (vä knä i exemplet ovan).
Kontraindikation: Ev. knäbesvär. höftbesvär, höftprotes, ev. diskbråck i ländryggen, spondylolistes
6 - Inner thigh lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
7 - Side leg lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan med huvudet vilandes mot handen och undre benet böjt ca 90 grader så att foten är något bakom kroppen och knäet något framför för bra stabilitet i bäckenet.
- Ligg rak och stilla med höfterna, aktivera nedre magen för att stabilisera svanken, spänn övre benets främre lår och böj fotleden mot knäet.
- Vrid nu tårna något nedåt så att hälen pekar upp mot taket.
Utförande:
- Lyft det övre benet uppåt/lätt bakåt så långt det går UTAN att låta höftkammen dra sig mot revbenen när du andas in.
- Sänk därefter ner till startpositionen när du andas ut. och
- Repetera valt antal repetitioner och byt sedan sida.
OBS! Dra inte höftkammen mot revbenen (istället för att lyfta med yttre sätesmusklerna) och se till att inte lyfta benet snett framåt/uppåt (istället för bakåt/uppåt), håll tårna neråt. Aktiveringen bör kännas i sidan/baksidan av höften i yttre sätesmusklerna.
Kontraindikation: Trochanterit, höftartros, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.
8 - Kneeling ankle squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä med knäna något smalare än höftbredd.
- Lägg en tjock kudde (15 cm) mellan fötterna.
- Lägg gärna en stol eller dylikt framför dig om du behöver stöd med balans (som i bilden).
Utförande:
- Pressa med gradvis ökande tryck inåt mot kudden med främre/inre delen av foten. Håll magen avslappnad.
- Öka trycket upp till max 40-50% av maximal styrka i 5-6 sek samtidigt som du andas in.
- Slappna av samtidigt som du andas ut och upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Trycket på kudden ska ske främst med främre/inre delen av fötterna, men själva kraften genereras framförallt i de djupa sätesmusklerna (innanför stora sätesmuskulaturen). Till en början kan det vara svårt att känna de djupa sätesmusklerna och att de tar i liksidigt, men genom att fokusera på rätt område och att ta i tillräckligt länge brukar det snabbt balansera sig i området.
Kontraindikation: Ischias, pirifomissyndrom, främre knäbesvär. Inflammation i yttre höfterna/trochanterit/bursit.
9 - In-line glute squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i linje med varandra så att hälen på den ena foten vidrör tårna på den andra foten, båda fötterna riktade rakt framåt och vikten jämnt fördelad mellan höger och vänster fot.
- Om det är svårt att hålla balansen kan du stå bredvid ett bord eller en vägg.
Utförande:
- Spänn (andas in) och slappna av (andas ut) sätesmusklerna liksidigt i en mjuk sekvens samtidigt som du slappnar av mag- och lårmusklerna.
- Utför valt antal repetitioner och repetera övningen med andra foten framför.
OBS! Var noga med att hela tiden ha vikten jämnt fördelad mellan fötterna och att fötterna pekar rakt fram.
Kontraindikation: Ev. trochanteriter, piriformissyndrom, aktiva diskbråck med ischias.
10 - Crocodile twist
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med raka ben. Sätt din högra hälsena mellan stortån och nästa tå på den vänstra foten.
- Sträck ut dina armar ut åt sidorna strax nedanför axelhöjd, handflatorna uppåt.
- Böj fotlederna mot knäna, håll knäna raka samt låren och sätesmusklerna spända (men magen avslappnad).
Utförande:
- Rulla från denna position höger höften åt vänster sida så långt som möjligt, så att du ligger mestadels på vänster höft.
- Tänk att du strävar med insidan av hö stortå ner mot golvet.
- När du kommit upp så långt som möjligt ska du flytta bäckenet bakåt så du ligger helt på vä sida och så att kroppen verkligen ligger i en rak linje från huvudet till tårna.
- Vrid huvudet avslappnat åt höger och håll axlarna avslappnade samtidigt som du strävar efter att vrida höfterna mer åt vänster.
- Håll valt antal andetag och repetera likadant på andra sidan.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla fotlederna böjda mot knäna, knäna HELT raka med spända lår och sätesmuskler. Du bör känna en rejäl muskelaktivering i framförallt den sidan av ländryggen du ligger på.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos, stel icke åtgärdad bröstrygg.
11 - Active floor clock
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
12 - Back extension with rotation
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
13 - Standing curlpress
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i höftbredd, fötterna pekandes rakt fram med ett par hantlar i händerna.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
Utförande:
- Gör en bicepscurl och fortsätt direkt med en hantelpress över huvudet.
- Sänk sedan långsamt ner till startpositionen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla en upprätt bröstryggshållning och skulderbladen ihop.
Kontraindikation: Ev. svårare axelbesvär såsom impingement.
14 - Standing single arm rotations
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med sidan mot en vägg på armlängds avstånd, med fötterna pekandes rakt fram, magen avslappnad.
- Sätt handen närmast väggen på väggen med fingrarna pekandes rakt upp (se bilden). Håll armbågen rak och för ihop skulderbladen mot varann (rakt bakåt, ej uppåt), magen fortfarande avslappnad.
Utförande:
- Vrid din raka arm ut och in (genom att vrida armbågen utåt och inåt) så långt som möjligt.
- Håll handen stilla, armbågen helt rak och skulderbladen ihop under hela övningen!
OBS! Du bör känna en stretch i raka armens axel och arm, ev. även ut i fingrarna till en början.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, tendinos i rotatorkuffen.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar