stretch
Hooklying knee drops


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med armarna snett ut åt sidorna, handflatorna upp och knäna böjda ca 90 grader.
- Håll fötterna en knytnävsbredd isär under hela övningen.
- Slappna av magen och hela överkroppen.
Utförande:
- Fäll knäna mjukt åt vänster så att båda knä kommer ner mot golvet så långt som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Vrid samtidigt huvudet mjukt åt höger och ligg kvar i det sidofällda läget under ett till andetag.
- Kom sedan tillbaka till utgångsläget samtidigt som du andas in och repetera på samma sätt åt andra hållet.
Kontraindikation: Höftprotes, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos
TMJ-protocol





Övningsbeskrivning
Utförande:
DEL 1:
1. Massera temporalismuskeln på ovansidan av öronen med små cirkulära rörelser (om du hittar stela/ömma punkter masserar du mjukt i någon minut eller tills dessa mjuknar)
2. Massera på sidan av käken mellan kindbenet och käkbenet med små cirkulära rörelser samtidigt som du gör små nickrörelser med huvudet (1-2 minuter).
3. Massera inne i käken – längst bak mellan övre och under tandraden. Massera en sida i taget med små cirkulära rörelser samtidigt som du nickar under ca 1 minut/sida (du kan behöva känna efter ut mot kindsidan eller svalgsidan i det området för att hitta ev ömma punkter som ska behandlas).
DEL 2:
1 . Kontrollera nu om käken är stelare i sidoföring åt ena sidan. Om den till exempel är stelare åt höger för du käken åt höger och sätter vänster hands fingrar på vänster sida om käken.
- Från detta ytterläge till höger ska du nu pressa käken med 10% av maxkraft – INTE MER – åt vänster i 3 sekunder samtidigt som vänsterhanden håller emot så att det inte sker någon rörelse.
- Slappna sedan av och för käken lite mer åt höger innan du upprepar ovanstående tryck åt vänster.
- Gör denna procedur 3-4 ggr eller tills du känner att käken kommer lika långt åt höger som den gjorde åt vänster.
- Håll kvar vänster hand på vänster sida av käken och håll ett 10-20%:igt motstånd medan du för käken hela vägen åt vänster och växla därefter hand och jobba med käken hela vägen åt höger.
2. Avsluta med öppningsträning av käken genom att hålla handen/händerna under käken.
- Stå gärna framför en spegel så att du ser att du öppnar käken rakt ner medan du håller ett lätt motstånd med händerna.
- Ta försiktigt i lite extra när du öppnat fullt så att du verkligen sträcker ut djupa käkmuskulaturen, stäng igen och repetera 5-10 ggr.
Standing arm lateral rotation


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Lyft armarna och håll armbågarna böjda i 90 grader med tummen pekandes bak, se bild.
- Dra ihop skulderblad samtidigt som du roterar armarna bakåt och tummarna ut.
Utförande:
- Sänk sakta ner armarna när du andas in.
- För armarna tillbaka till 90 grader när du andas ut.
- Utför valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderblad ihop samt armarna roterade bakåt och tummarna ut under HELA utförande!
Kontraindikationer: Impingement, annan axelsmärta
Sitting arm circles


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med en kudde mellan knäna, 90 grader i knäna och fötterna riktade rakt framåt.
- Slappna av magen (speciellt nedre magen HELT) och tippa fram bäckenet med höftböjarmusklerna, sträck upp bröstryggen och håll ihop skulderbladen.
- Sträck ut armarna och böj de yttre fingerlederna för att låsa handlederna i en rak position med tummarna riktade framåt, se bild.
- Håll armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Rotera dina utsträckta armar framåt, lägg fokus mellan skulderblad.
- Vrid sedan tummarna bakåt med handflatorna uppåt och rotera armarna bakåt.
- Kom ihåg att hålla bäckenet framtippat, magen (och nedre magen) avslappnad och skulderbladen helt ihop under hela övningen.
OBS! Du bör känna muskelarbete i ljumskarna och mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Ev. impingement i axlarna, inflammation i rotatorkuffen.
Gravity squat

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på armlängds avstånd från en dörr och håll i dörrhandtagen.
- Håll fötterna höftbrett, pekandes rakt fram. Knäna och höfterna i 90 grader.
- Axlarna ska vara rakt ovanför höfterna, och knäna rakt ovanför hälarna, samtidigt som viktfördelningen hålls jämn och på bägge hälarna.
Utförande:
- Tippa bäckenet mjukt framåt och håll ihop skulderbladen mot varann.
- Slappna av magen.
- Håll positionen och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Du bör känna att du jobbar med framlåren, främre höfterna och musklerna mellan skulderbladen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär där man har svårt att hålla en position av bäcken- ländryggsextension.
Hooklying necktraining




Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän.
- Sätt vänster hand under huvudet och höger hand på hakan.
Utförande:
Del 1
- Andas in i utgångsposition.
- Dra in hakan mot halsen och böj huvudet mot bröstbenet så mycket som möjligt genom att ta i med framsidan av halsen samtidigt som du andas ut.
- Stötta lätt med händerna så att dessa ”styr” rörelsen.
- Sänk huvudet långsamt tillbaka till utgångsposition med full indragen hakan när du andas in.
Del 2
- Rotera huvudet ca 30-45 grader åt ena håll.
- Håll fortsatt händerna bakom huvudet respektive på hakan för styrning av rörelsen. Andas in i utgångsposition.
- Dra in hakan och böj huvudet rakt upp mot bröstbenet när du andas ut, för huvudet sakta tillbaka när du andas in, se bild.
- Håll hakan indragen under hela övningen. Uppepa antal valda repetitioner och byt sida.
Del 3
- Ligg i utgångsposition.
- Utför en hel rotation från sida till sida med hakan helt indragen och ett lätt tryck på kindben– du håller med andra ord ett lätt motstånd mot rörelsen.
- Andas in på väg in mot mitten, andas ut när du är på väg ut till ytterlägget.
OBS! Håll in hakan under alla delar!
Kontraindikation: Pågående diskbråck i nacken.
Static back single floor glides


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen på en stol.
- Knäna och höfterna ska ha en 90-gradig vinkel.
- Vila med armarna rakt ut från axlarna med armbågarna böjda 90 grader och handlatorna upp mot taket.
Utförande:
- Andas in. Böj överkroppen så långt som möjligt åt ena sidan när du andas ut.
- Ligg kvar i det sidoböjda läget när du andas in och sträva efter att böja dig längre under nästa utandning.
- Tänk att du också sträcker armen mer mot huvudet så att det sträcker ordentligt i baksidan av armen mot armhålan.
- Kom tillbaka till mittläget igen och repetera övningen åt andra hållet.
OBS! Tänk att du tar i med musklerna på sidan av bålen samtidigt med sträckarmens axelmuskulatur.
Kontraindikation: Impingement i axeln, diskbråck i nacken
Active floor clock


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och armarna sträckta uppåt förbi huvudet.
- Vrid tummarna uppåt/utåt och fötterna inåt och håll denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft upp överkroppen och armarna så högt som möjligt. För armarna utåt/bakåt så att armarna kommer till utsidan av höfterna samtidigt som du andas in (se bild).
- Håll kvar överkroppen så upprest som möjligt när du för armarna tillbaks till sidan av öronen samtidigt som du andas ut.
- Vila ner armarna och överkroppen i 2 sekunder och repetera valt antal repetitioner på samma sätt.
OBS! Sträva efter att lyfta armarna och överkroppen så högt som möjligt (det kan underlätta om man slappnar av i magen under lyftet) samt att ålla tummarna maximalt bakåt/utåtvridna!
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Core abdominals with pillow

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på magen med armbågarna rakt under axlarna, skulderbladen ihop och en kudde mellan knäna.
- Böj upp fötterna så att du står på framdelen av trampdynorna.
- Aktivera nedre magen och lyft upp höfterna så att kroppen blir rak.
Utförande:
- Behåhåll utgångsposition och andas lugnt under angiven tid.
OBS! Var noga med att hålla skulderbladen ihop och nedre magen aktiverad för att hålla svanken neutral under hela övningen. Stå på knä om övningen känns för tuff.
Kontraindikation: Axelbesvär, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, ev. spondylistes.
Downward dog

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Inta positionen enligt bilden.
- Håll bäckenet i en framåttippad position under hela övningen. Du kan böja knäna något och lyfta hälarna från golvet vid behov för att hålla bäckenet framåttippat.
- Armarna helt utstäckta.
Utförande:
- Andas lugnt i utgångspositionen under angiven tid.
- Sträva också efter att trycka ifrån alltmer med armarna så att du känner en ordentlig aktivering i mittryggen/nedanför skulderbladen.
- Låt ej knäna sjunka ihop mot varann (pressa dem utåt) samtidigt som du strävar efter att gradvis sträcka knäna mer och mer utan att tappa varken sträckningen i bröstryggen eller bäckenets framtippade position.
OBS! I takt med att du övar kommer du att kunna sträcka knäna mer samt sänka hälarna mot golvet med bibehållen sträckning i bröstryggen och framåttippat bäcken.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär, kraftig stelhet i baklåren, aktivt diskbråck med ischias.
Full situp crunches


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och med fötterna under ett tungt föremål som håller fast dem.
- Knäpp händerna bakom huvudet (eller över bröstet för att göra övningen lättare).
Utförande:
- Andas in i utgångspositionen.
- ”Sug in” nedre magen och gör en kontrollerad crunch (utan att rycka dig upp) så långt som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sänk sedan lugnt ner och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Fokusera på aktiveringen av magmuskulaturen under själva crunch.
Kontraindikation: Svårare nack- och ländryggsbesvär.
Inch worms


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna höftbrett pekandes rakt fram. Böj dig fram från höften med raka knän och sätt fingrarna på golvet tätt framför tårna.
- Böj knäna något till en början om det stramar alltför mycket i baklåren.
Utförande:
- Gå från denna position framåt med händerna till kobrapositionen som i bilden – slappna av i ryggen och släpp ihop skulderbladen.
- Skjut sedan upp rumpan upp i luften och gå med utsträckta ben framåt med fötterna så att fötterna kommer så nära händerna som möjligt utan knäna böjs.
- Ställ dig därefter upp i upprätt position. Detta är en repetition.
Kontraindikation: Diskbråck i ländrygg, nacke, ischias, grav höftartros, höftprotes.
Reverse crunches


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med händerna knäppta bakom huvudet och benen böjda (se bilden).
Utförande:
- ”Sug in magen” och rotera mjukt och sakta upp bäckenet/höfterna mot övre magen UTAN att ta i med nacken/axlarna samtidigt som du andas ut.
- Tänk att du gör en situps fast från höfterna istället för med överkroppen.
- Sänk långsamt ner till startpositionen och repetera samma sekvens valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du främst jobbar med nedre magen.
Kontraindikation: Svårare ländryggsbesvär.
Standing forward bend sides-up-down


Övningsbeskrivning
Position 1:
- Stå med raka fötter i höftbredd och knäna lätt böjda.
- Fäll överkroppen framåt från höfterna så långt som möjligt utan att tappa svanken och fäll ut armarna åt sidorna med tummarna vridna utåt maximalt.
- Du bör nu känna en kraftig muskelaktivering från skulderbladen till nedre ländryggen.
Position 2:
- Res överkroppen upp något och för upp armarna förbi öronen (se bild) så att du känner en kraftig muskelaktivering från skulderbladen och ner mot ländryggen.
- Sträva hela tiden efter att sträcka ryggen mer och föra upp armarna mer uppåt/bakåt för varje andetag.
- Res upp överkroppen något om du känner att övningen tar i övre skuldran och mot nacken.
Position3:
- Fäll dig fram/ner fortfarande från höfterna med konstant aktivering av höftböjarna.
- Slappna av armarna och nacken samtidigt som du putar ut rumpan och håller positionen för att stretcha svanken och baklåren.
Kontraindikation: Svårare axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.
Cablecross - one arm shoulder abduction


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i bröstkorgshöjd och handtaget i ena hand.
- Håll upp bröstet men släpp efter skulderblad. Håll armen rak.
Utförande:
- Dra ihop skulderblad och för armen långsamt ut/upp åt sidan så långt som möjligt.
- Rotera med överkroppen något för ännu bättre kontakt i baksidan av axeln/skuldran i slutet av rörelsen.
- Släpp tillbaka till startläget (släpp efter skulderbladet), repetera valt antal repetioner och byt sida.
Kontraindikation: Ickebehandlad/förbalanserad (med lättare övningar) axelimpingement/rotatorkuffbesvär.
Cablecross - abducted outward rotation


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en cablecross-maskin med trissan i axelhöjd.
- Ta tag i handtaget, ställ fötterna i höftbredd med fötterna riktade rakt framåt.
- Sträck bröstryggen och lyft upp ena överarm till vågrät position i förhållande till golvet, se bild.
Utförande:
- Håll ihop skulderbladen. Vrid underarmen uppåt/bakåt (känn i baksidan av axeln) utan att skjuta fram själva armbågen.
- Släpp mjukt efter och repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! Var noga med att hålla ihop skulderbladen och armbågen pekandes rakt ut åt sidan hela tiden så att rörelsen verkligen utförs som en ren rotation i axelleden.
Kontraindikation: Försiktighet vid axelimpingement, supra/infraspinatustendinit.
Cablecross - sidebends


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en cablecross-maskin med handtaget inställt strax ovan huvudhöjd.
- Håll fötterna i axelbredd pekandes rakt fram och händerna om handtaget, armbågarna åt sidorna och skulderbladen ihop.
- Böj knäna något, aktivera nedre magen, håll höfterna raka och HELT stilla.
- Böj dig åt sidan (mot maskinen) så långt som möjligt.
Utförande:
- Böj dig åt andra sidan (ifrån maskinen) så långt det går.
- Vänd sedan mjukt tillbaka och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Håll höfterna helt stilla under hela övningen! Du bör känna att du tar i med musklerna mellan revbenen och höftkammen.
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Cablecross - horisontal twist


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå snett in mot en cablecross-maskin med trissan i midjehöjd och en halv armlängds avstånd bakom själva trissan.
- Ta tag i handtaget och håll armarna raka, ryggen sträckt och skulderbladen ihop.
- Knäna ska vara lätt böjda och höfterna hållas stilla under hela övningen.
Utförande:
- Aktivera nedre magen och vrid överkroppen bort från cablekrossen genom att ta i med sidobålmusklerna.
- Vrid så långt du kan med höfterna stilla, armarna raka och skulderbladen ihop.
- Släpp tillbaka till startläget och repetera valt antal repetitioner innan du byter sida.
OBS! Ett vanligt fel är att man skjuter fram axlarna så skulderbladen går isär och att man då tar i med axlarna/armarna mer än bålen. Kom ihåg att hålla ihop skulderbladen!
Kontraindikation: Ev. svårare ländryggsbesvär, spec med ischias.
Hooklying ankle squeeze knee press with lift


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda något mer än 90 grader.
- Fäst en rem/bälte runt låren strax ovanför knäna i höftbredd = du ska kunna få in en knytnäve mellan knäna.
- Lägg en kudde mellan fötterna.
- Slappna av armarna ut åt sidorna i en 45-gradig vinkel med handflatorna upp.
Utförande:
- Behåll en naturlig svank.
- Pressa fötterna lätt inåt mot kudden med framförallt insidan av stortårna samtidigt som du trycker knäna lätt ut mot bältet (andas in).
- Lyft därefter upp knäna mot magen så långt du kan UTAN att plana ut svanken (fötterna ca 10-15 cm från golvet) under samma andetag.
- För benen tillbaka till utgångsposition och slappna av helt samtidigt som du andas ut.
- Repetera valt antal repetitioner och vila ett par sekunder mellan varje repetition.
OBS! Du ska känna att höftböjarna jobbar under själva lyftet. Plana inte ut svanken!
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, spinal stenos, spondylolistes.
Wall qlo stretch with inner-thigh lifts


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på hö sida med ryggen, bägge skulderbladen och bägge skinkorna mot väggen.
- Böj upp vä knä till ca 70-80 graders vinkel och vila knäet på en ca 20 cm hög, fast kudde, vä foten slappnar av ner på golvet.
- Vila huvudet på hö armbåge/underarm och håll vä hand på golvet framför kroppen som stöd.
- Spänn hö framlår så att hö benet blir spikrakt och böj hö foten mot dig maximalt samtidigt som du vrider hö benet inåt så att tårna pekar maximalt upp mot taket (se bild).
Utförande:
DEL 1
- Håll denna ben/fotposition (MYCKET VIKTIGT). Lyft samtidigt hö benet upp LÄNGS MED väggen så högt som möjligt genom att ta i med insidan av låret (ej ryggen) när du andas in.
- Vänd mjukt ner (andas ut) och repetera valt antal gånger.
OBS! Kom ihåg att hålla benet spikrak mot väggen och foten spänd under hela övningen! Normalt är att lyfta benet ca 30 cm från golvet.
DEL 2
- Ligg kvar med hö benet rakt (spänt lår, böjd fot) och med skulderblad och skinkorna mot väggen.
- Kom upp på hö hand så att du känner en stretch i hö sida mellan revbenen och höftkammen (se bild).
- Andas lugnt valt antal andetag. Du bör känna att du sjunker ner för varje utandning.
OBS! Om det känns väldigt stramt kan du antingen flytta handen längre ifrån dig eller lägga dig på armbågen istället.
Kontraindikation: Allvarliga ländryggsproblem, exv. ischias, diskbråck, spondylolistes, spinal stenos.
Frog

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fotsulorna ihop och knäna utfällda som en groda.
- Ligg jämn på bägge höfterna och slappna av i benen, höfterna och ländryggen.
Utförande:
- Ligg kvar i positionen och andas lugnt.
- Om knäna inte faller ut lika långt kan du spänna (2-3 sek) och slappna av sätesmusklerna.
- Fortsätt att spänna och släppa sätesmusklerna tills det känns så jämnt som möjligt.
OBS! Sätesmuskeln i det stelare benet (som inte faller ut lika långt) brukar vara svårare att spänna. Målet är att få igång bägge sätesmusklerna likadant och att båda benen ska bli lika rörliga. Normal rörlighet är att man skall komma ca 10-15 cm från golvet med knäna.
Kontraindikation: Ev. grav höftartros
Abduction - adduction


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fötterna på en vägg pekandes rakt upp och en 90-gradig vinkel i knä och höft.
- Kolla så att fötterna är ca 15 cm isär.
Utförande:
- För isär knäna, fotsulorna släpper från väggen medan utsidorna av fotsulorna ligger kvar (även häldelen) samtidigt som du andas in.
- Håll utsidan av hälarna mot väggen, utan att hälarna vrider sig inåt (det skall vara en rak linje upp mot taket från utsidan av hälen till lilltån – detta är MYCKET viktigt för bästa resultat av övningen).
- För ihop knäna när du andas ut och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Sträva efter att känna en töjning i utsidan av fot/underben och/eller i höfterna. Du ska känna att du även aktiverar på insidan av foten för att inte låta hälarna falla in.
Kontraindikation: Allvarliga fotledsbesvär.
Counter stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
Kneeling table top stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä något mer än höftbrett och med knäna 15-20 cm framför höfterna.
- Lägg underarmarna på en stol eller ett bord (justera efter vad som känns bäst).
- Vrid armarna mjukt utåt och håll upp huvudet.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sjunk ner bakåt/neråt med höfterna så att rumpan putar ut samtidigt som bröstkorgen/mellersta ryggen sjunker rakt ner mot golvet.
- Sjunk djupare för varje andetag samtidigt som du håller uppe huvudet.
- Upprepa valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna en stretch i bröstryggen i höjd med mellersta/nedre skulderbladen (och eventuellt i utsidan av axlarna/skuldrorna). Om du får ont i axlarna eller känner att det tar mer i nedre ryggen, prova att flytta fram knäna en bit.
Kontraindikation: Impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
Back extension with rotation


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en kudde mellan knäna och tårna inåt.
- Håll ett lätt tryck in mot kudden under hela övningen.
- Sträck upp hö arm rakt upp och vrid upp tummen mot taket och sträck vänster arm rakt ut åt sidan och vrid upp tummen även här.
Utförande:
- Lyft upp armarna och överkroppen så högt som möjligt.
- Håll kroppen i detta höga läge medan du samtidigt roterar överkroppen och vänster armen upp mot taket så långt det går (tummen fortfarande rakt upp).
- Ett vanligt fel är att man för armen uppåt/bakåt mot ländryggen istället för rakt upp, så kontrollera gärna utförandet noga.
- Kom sedan tillbaks till utgångsläget, vila en sekund och repetera åt andra hållet.
OBS! Denna övningen är relativt tuff men är effektiv i att aktivera de djupa bröstryggsrotatormusklerna som kan vara svåra att komma åt i vanliga fall. När rotationsförmågan i bröstryggen balanseras leder det till en mer upprätt bröstryggshållning.
Kontraindikation: Impingement i axeln, aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos.
Crocodile twist


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med raka ben. Sätt din högra hälsena mellan stortån och nästa tå på den vänstra foten.
- Sträck ut dina armar ut åt sidorna strax nedanför axelhöjd, handflatorna uppåt.
- Böj fotlederna mot knäna, håll knäna raka samt låren och sätesmusklerna spända (men magen avslappnad).
Utförande:
- Rulla från denna position höger höften åt vänster sida så långt som möjligt, så att du ligger mestadels på vänster höft.
- Tänk att du strävar med insidan av hö stortå ner mot golvet.
- När du kommit upp så långt som möjligt ska du flytta bäckenet bakåt så du ligger helt på vä sida och så att kroppen verkligen ligger i en rak linje från huvudet till tårna.
- Vrid huvudet avslappnat åt höger och håll axlarna avslappnade samtidigt som du strävar efter att vrida höfterna mer åt vänster.
- Håll valt antal andetag och repetera likadant på andra sidan.
OBS! Var noga med att hela tiden hålla fotlederna böjda mot knäna, knäna HELT raka med spända lår och sätesmuskler. Du bör känna en rejäl muskelaktivering i framförallt den sidan av ländryggen du ligger på.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke/ländrygg, spondylolistes, spinal stenos, stel icke åtgärdad bröstrygg.
Don Quixotes


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå en knytnävsbredd mellan fötterna, tredje tån pekandes rakt fram och hälarna mot väggen.
- Lägg en tjock kudde mellan knäna och håll ett lätt tryck om denna under hela övningen.
- Håll sätet och skulderbladen mot väggen under hela övningen.
- Håll ut armarna rakt åt sidorna med handflatorna riktade framåt.
Utförande:
- Böj dig mjukt åt vä så långt som möjligt utan att höfterna skiftar i sidled samtidigt som du bibehåller jämn belastning på båda hälarna.
- Stanna kvar när du andas in och kom ytterligare något längre för varje utandning.
- Tänk att du använder musklerna i vä sida av magen/ryggen för att dra ihop revbenen mot bäckenet – som ett dragspel som drar ihop sig.
- Repetera sedan rörelsen åt hö.
OBS! Om det känns obekvämt att hålla ut armarna åt sidorna kan du istället sätta händerna på bröstet (men håll ihop skulderbladen i ryggen). Man kan aktivera lätt nedre magen för att avlasta ryggen.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck, sponlylistes, spinal stenos i ländryggen
Triangle modified


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå mot en vägg med hälarna mot väggen och fötterna riktade rakt framåt.
- Vrid vänster fot utåt och ta ett stort steg åt vänster (80-100cm) så att vänster foten hamnar pekandes 45 grader ut från och 20-25 cm från väggen.
Utförande:
- Lyft tårna på hö foten så att vikten hamnar på hälen och skjut ut hö höften åt hö.
- Sätt vänster hand på vänster ben för att avlasta överkroppens tyngd, och håll bägge sätesmusklerna och skulderbladen in mot väggen.
- Böj överkroppen åt vänster så långt som möjligt.
OBS! Var noga med att fortfarande hålla vikten på hö häl (mycket viktigt!) Om du skulle känna att det smärtar i sidan kan det bero på att du inte avlastar överkroppens tyngd via handen.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländrygg, nacke, spinal stenos, spondylolistes
Static back side bends


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i en 90 gradig vinkel.
- Lägg en tjock kudde mellan knäna och håll under hela övningen.
- Håll händerna på bröstet och håll höfterna stilla.
Utförande:
- Böj dig åt sidan genom att dra ihop dig med sido-mag- och ryggmusklerna samtidigt som du andas ut – tänk att du drar ihop dig som ett dragspel.
- Stanna kvar i positionen när du andas in och böj dig lite till på andra utandningen.
- Behåll bäckenet och höfterna stilla hela tiden!
OBS! För att uppnå maximal effekt av övningen är det viktigt att verkligen fokusera på en ren aktivering i sidan av magen. Tänk på att hela tiden ligga med båda sätesmusklerna mot pallen under hela övningen.
Kontraindikation: Ev. aktiva diskbråck i nacke/ländrygg, spinal stenos.
Wall single heel raises


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på vä ben bredvid en vägg lätt framåtlutad och med hö ben uppdraget till 90 graders vinkel. Flexa hö fot och vinkla tårna något inåt.
- Håll vänster fot pekandes rakt fram.
- Ta gärna stöd av väggen under hela övningen för att inte tappa korrekt position.
Utförande:
- Gå upp i en tåhävning med vä fot hela vägen upp.
- Var noga med att hålla vä knä utsträckt, kroppen rak (skjut ej fram höfterna) och att du kommer upp så högt som möjligt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida
OBS! Om du inte orkar komma så högt ståendes på ett ben kan du börja med att ha båda benen i men att du tar mest med ena benet.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
Supine wall leg rotations


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med sätet så nära väggen som möjligt utan att höfterna lyfter från golvet.
- Håll knäna raka och böj fotlederna nedåt så att tårna pekar mot knäna. Fötterna skall vara raka (se bild).
Utförande:
Del A
- Andas lugnt och sträva efter att böja fötterna nedåt mot knäna mer för varje utandning.
- Var kvar i positionen när du andas in och försök böja mer vid nästa utandning. Upprepa 10 ggr.
Del B
- Samma utgångsposition. Vrid benen/fötterna MAXIMALT inåt (när du andas in) och utåt (när du andas ut) med hjälp av höftmusklerna, samtidigt som du slappnar av i överkroppen.
- Upprepa 10 ggr åt varje håll.
OBS! Det är mycket viktigt att knäna hålls sträckta och fötterna böjda MAXIMALT nedåt mot knäna under hela vridningen, så att benen vrids ut och in från höfterna.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen, spondylolistes, grav höftartros
Supine calf and hamstring stretch


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä och en naturlig svank (bibehåll svanken under hela övningen).
- Ta en lång rem och sätt den runt trampdynan på vä foten.
- Sträck ut vä ben och lyft upp benet så att låren blir parallella. Flexa foten.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Försök att aktivt flexa foten mer för varje gång du andas ut. Var kvar i positionen när du andas in och flexa än mer vid nästa utandning.
- Öka stretchen genom att ta dra lite med bältet, men det viktiga för att få bästa effekt är att du försöker att ta i med framsidan av underbenet.
Del B
- Fortsätt därefter med att flytta remmen till mitten av foten, och böj upp benet så långt du kan utan att lyfta höften från golvet och utan att plana ut svanken mot golvet.
- Kom ihåg att hålla foten pekandes rakt och knäet utsträckt.
- Du bör känna en töjning i baksidan av låret. Håll angivet antal andetag och byt ben.
OBS! Håll bäckenet lätt framtippat så att du bibehåller en lätt svank under hela övningen för bättre effekt på både vaden och baklåret. Genom att ta i med framsidan av underbenet skapar du balans mellan fram- och baksidan av vaden.
Kontraindikation: Ischias, ev. diskbråck i ländryggen
Standing arm circles


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
Standing biceps stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med höger sida mot en vägg med höger ben fram och vänster ben ut en bit.
- Sätt höger hand på väggen (som i bilden) med tumsidan och pekfingret mot väggen och räta på armbågen samtidigt som du vrider överkroppen åt vänster så att du känner en stretch i vänster armbågsveck (bicepssena).
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att successivt vrida överkroppen mer åt vänster för varje utandning så att du känner mer stretch i bicepssenan.
- Byt sida efter valt antal repetitioner.
OBS! Strama biceps är en vanlig bidragande orsak till axelbesvär. Om du har svårt att känna stretchen kan du prova att höja/sänka handen längre upp/ner på väggen.
Squatting at door


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna i höftbredd, 3:e tårna pekandes rakt fram ca 10 cm framför en öppen dörr.
- Håll lätt i dörrhandtagen under hela övningen. Målet är att du inte ska behöva hålla dig i handtagen när höfterna blivit tillräckligt starka.
Utförande:
- Gå ner i en djup knäböj.
- Håll överkroppen helt upprätt och tippa bäckenet framåt med höftböjarmuskulatur (=svanka/puta ut med rumpan) till ca 90 grader. Sträva därefter efter att behålla bäckenet i denna framåttippade position hela vägen ner.
- Håll hela tiden vikten på hälarna, fötterna raka (låt dem ej vrida sig utåt) och knäna isär (de får ej falla inåt).
- Stanna i nereläget 1-2 sekunder och pressa ifrån via hälarna så att du tar i med sätesmusklerna för att komma upp igen.
- Sträva efter att pressa dig rakt upp med bibehållen svank och en upprätt överkropp för bästa effekt.
OBS! Ju långsammare övningen utförs desto jobbigare och effektivare blir den.
Om du vill ha ännu mer effekt av övningen kan du stanna i nereläget några sekunder (upp till en minut) med bibehållen fot och knäposition och med strävan om att behålla framtippat bäcken och upprätt bröstrygg.
Kontraindikation: Ev. knä-, höftbesvär, diskbråck i ländryggen
Pelvic rolls wall

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fötterna på väggen och med en kudde mellan fötterna.
- Håll om kudden med insidan av framfötterna, hälarna lätt utåtvridna.
- Knäna och höfterna hålls i en 90 gradig vinkel, överkroppen avslappnad med armarna snett utåt sidorna, handflatorna uppåt.
Utförande:
Under inandning:
- Steg 1 – Vrid fram bäckenet med höftböjarna (=främre höft) så att svanken ökar.
- Steg 2 – Lyft ut kudden och fötterna så långt som möjligt från väggen genom att ta i med höftböjarna utan att plana ut svanken (ofta max 10-15 cm från väggen).
Under utandning:
- Steg 3 – Sätt tillbaks fötterna på väggen.
- Steg 4 – Tippa bak bäckenet under utandning så att svanken planar ut mot golvet.
- Repetera alla 4 steg för valt antal repetitioner.
OBS! Denna övning är mycket effektiv för att få de djupa höftböjarna att återta sin roll i att tippa bäckenet framåt samt förbättrar höftböjarnas förmåga att svanka ryggen under olika rörelser såsom under en knäböj.
Kontraindikation: Ev. diskbråck.i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes, spinal stenos.
Ankle knee crossover floor

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader, fötterna i höftbredd och fötterna pekandes rakt fram.
- Korsa hö fot över vä knä så att hö fotled hamnar ovanför vä knä.
- Ligg med jämn belastning på golvet med höfterna/sätesmusklerna.
Utförande:
- Bibehåll utgångspositionen medan du mjukt och gradvis pressar hö knä bortåt, utan att vä höft skjuter ut åt sidan eller lättar från golvet.
- Var kvar i positionen när du andas in, pressa när du andas ut.
- Känn en stretch i utsidan av hö höft/säte.
- Tryck gradvis allt mer bortåt och repetera på samma sätt på andra sidan.
OBS! Det viktigaste att tänka på i övningen är att hålla höfterna raka och med jämn belastning medan du trycker knäet bortåt.
Kontraindikation: Ev. mer allvarliga knäbesvär, höftartros, ischias.
Sitting pretzel twist

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt vänstra ben över det högra så att din vänstra fot hamnar platt mot golvet strax utanför/nedanför det högra knät.
- Ta tag med hö hand kring utsidan av vä knä och sätt vä hand på golvet bakom dig.
- Luta bålen något bakåt, slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en svank ända från ländryggen till bröstryggen.
- Flexa fotleden på det raka benet mot knäet och håll.
Utförande:
- Sitt jämn på sittknölarna och börja långsamt vrida överkroppen åt vä samtidigt som du strävar efter att tippa fram bäckenet/svanka mer genom att ta i med höftböjarna samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att vridningen/rotationen växer sig nerifrån bäckenet/nedre ländryggen och uppåt så att du inte bara vrider med övre ryggen.
- Håll valt antal andetag och byt sida.
OBS! Kom ihåg framtippning av bäckenet när du roterar bålen för att få djupgående effekt på ländryggen. Om du har svårt att tippa fram bäckenet kan du testa att luta bålen lite mer bakåt, eller i vissa fall framåt om du hamnat för långt bak.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen eller nacken, spondylolistes, spinal stenos.
Flexion floor twist


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på sidan i fosterställning med höfterna och knäna i 90 grader, knäna rakt ovanpå varann och fötterna böjda upp mot knäna.
- Lägg en liten kudde under huvudet om du har besvär med nacken/är stel i bröstryggen.
Utförande:
- Sträck på bröstryggen (med bibehållen neutral svank), vrid överarmen åt ryggsidan/snett uppåt (=20-30 cm ovanför axelhöjd), och titta åt samma håll så långt som möjligt.
- Ligg i denna ställning och andas djupa andetag upp i bröstkorgen (in genom näsan, ut långsamt genom tätt slutna läppar), låt skuldran/axeln/armen långsamt sjunka ner mot golvet UTAN att knäna glider isär.
- Håll angiven tid och kom ihåg att andas djupt med mellersta/övre bröstkorgen, byt därefter sida.
OBS! Det är väldigt vanligt att ena sidan är stelare och målet är att man ska komma lika långt på båda sidorna, så att man kommer ner med handen till golvet med bibehållen knäposition.
Kontraindikation: Diskbråck i nacke, rygg, spondylolistes, spinal stenos
Sitting single hip lifts

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på kanten av en stol med höfterna och knäna i rät vinkel. Håll fötterna en knytnävsbredd isär, hälarna rakt under knäna och med tredje tårna pekandes rakt fram.
- Slappna av magen, tippa bäckenet framåt med hjälp av höftböjarmusklerna (i främre ljumskarna).
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Bibehåll denna position och knäna ca 10-15 cm isär (så de är något bredare isär än fötterna).
- Håll vä fot flexad uppåt/inåt.
Utförande:
- Lyft vänster ben så högt som möjligt samtidigt som du bibehåller samma utgångsposition med bäckenet framåttippat och skulderblad ihop och samtidigt som du andas in.
- Sänk tillbaka hälen till golvet (foten hela tiden böjd uppåt/inåt) när du andas ut och upprepa rörelsen.
OBS! För att fastställa rätt utförande kan du räkna med att benet kommer att kunna lyftas ca 5-10 cm. Lyfter du benet högre så har du förmodligen tappat bäckenposition. Du ska känna en tydlig aktivering av ljumsken vid benlyft.
Kontraindikation: Ev. ischias, diskbråck i ländryggen, försiktighet vid spondylolistes och spinal stenos.
Static dog position

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på händerna och knäna med händerna rakt under axlarna och höfterna ca 5 cm framför knäna.
- Slappna av magen, låt bäckenet tippa framåt så att det blir en svank i ländryggen, låt bröstet sjunka ned mot golvet och skulderbladen glida ihop mot varann i bröstryggen.
- Gunga mjukt fram och tillbaka så att du hittar den position där du får mest svank (längst ner i ländryggen mot korsbenet) samtidigt som du får ihop skulderbladen helt och hållet.
- Behåll denna position och slappna av nacken helt och hållet så att huvudet hänger ner så långt som möjligt.
Utförande:
- Stå kvar i positionen under angiven tid medan du andas med magen och hela tiden fokuserar på att slappna av nacken mer. Du kan även gunga mjukt fram- och tillbaka då och då för mer avslappning.
OBS! Om du till en början har svårt att få ihop skulderbladen kan du bredda händerna något och/eller låta armbågarna böja sig något. Kolla också att armbågarna pekar rakt ut åt sidorna.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken svåra axelbesvär, ev. spondylolistes i ländryggen,
Airbench

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med ryggen mot en vägg och med höfterna och knäna böjda i 90 grader (jägarvila).
- Ställ fötterna en knytnävsbredd isär och med tredje tån pekandes rakt fram.
- Knäna ska befinna sig rakt ovanför fotlederna (ej över tårna).
- Håll denna position och slappna av huvudet, nacken och axlarna och låt svanken slappna av in mot väggen.
Utförande:
- Plana ut svanken mot väggen helt samtidigt som vikten är jämnt fördelad på båda hälarna så att du känner en liksidig muskelaktivering i båda framlåren.
- Sitt kvar i positionen under angiven tid samtidigt som du andas lugnt.
OBS! En lättare version av övningen innebär att du inte sjunker så långt ner med höfterna.
Kontraindikation: Främre knäsmärtor, aktiva diskbråck (undvik att plana ut svanken i dessa fall – dvs sitt med neutral svank).
Static back pullovers

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Knäpp händerna och sträck upp dem ovan bröstet. Håll armbågarna sträckta och axlarna sänkta (undvik att lyfta dem upp mot öronen).
- Håll in hakan mot halsen. Till en början kan det då sträcka i nacken om du har stelheter där och tendens till gamnacke.
Utförande:
- För långsamt ner armarna till golvet ovan huvudet så långt som möjligt när du andas in och vänd mjukt tillbaka när du andas ut.
- Behålla armarna helt utsträckta och axlarna ner under hela övningen.
- Upprepa valt antal repetitioner
OBS! Om du ej kommer hela vägen ner till golvet bör du ej forcera rörelsen, utan vända där det tar emot. Du bör märka att det går lättare allteftersom och målet är att komma ner hela vägen till golvet så småningom. Ett alternativt är att göra övningen med händerna bredare isär.
Kontraindikation: Försiktighet vid rotatorcufftendinos, impingement, frozen shoulder
Standing shoulder rolls


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
Modified floor block

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med stortårna ihop, hälarna utåt.
- Håll överarmarna rakt ut från axlarna, armbågarna böjda 90 grader och underarmarna på ca 20-25 cm höga kuddar (eller dylikt).
- Vila pannan mot en ca 2-3 cm tjock filt för att avlasta näsan.
- Slappna av benen, sätesmusklerna och armarna.
Utförande:
- Var kvar i utgångspositionen samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att bröstet ”faller igenom” armarna och att skulderbladen sjunker ihop liksidigt i ryggen.
- Ligg i positionen under angiven tid och ”skaka loss” med skulderbladen och höfterna mellan varven för att inte stelna till i axlar-/rygg och höfter.
OBS! Det är viktigt att ha tillräckligt höga kuddar under armarna för att få en bra effekt på bröstmusklerna/skuldrorna – dock utan att det smärtar i axlarna.
Kontraindikation: Svåra axelbesvär, ev. diskbråck i nacken.
Cats and dogs


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig i fyrfotastående med händerna placerade rakt under axlarna och knäna rakt under höfterna.
- Vikten ska vara jämnt fördelad på händerna och knäna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Slappna av magen, tippa fram bäckenet (=puta ut rumpan) maximalt så att svanken ökar, låt bröstet sjunka ner mot golvet och låt skulderbladen föras ihop mot varandra helt så att de vidrör varannan och lyft upp huvudet något samtidigt som du andas in (hundposition).
- Runda mjukt upp ryggen under utandning (kattposition) genom att dra in svansen mellan benen, runda svanken och bröstryggen uppåt samtidigt som du skjuter isär skulderbladen.
- Med full rundad rygg ska hakan vara indragen mot halsen så att du även får sträckt ut nacken.
- Armarna hålls raka hela tiden medan du upprepar rörelsen i en mjuk sekvens. Om du har svårt att få ihop skulderbladen kan du prova att bredda händerna något och/eller att låta armbågarna böja sig något till en början.
OBS! Du bör känna att du tippar bäckenet fram (i hundpositionen) genom aktivering av höftböjarna. Ländryggsmuskulatur ska kännas helt avslappnad. Denna övning kan med fördel användas närsomhelst man känner behov av att mjuka upp bäckenet/ryggen.
Kontraindikation: Ev. diskbråck i nacken, ländryggen.
Hand leg opposite glides

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med armarna utsträckta vid sidan av huvudet, handflatorna nedåt.
Utförande:
- Andas in djupt.
- Sträck ut motsatt arm och ben (från höften) längs med golvet på utandningen.
- Ligg kvar i utsträckt läge medan du andas in igen och sträck ut både benet och armen lite längre på nästa utandning.
- Utför valt antal repetitioner växelvis och tänk på att slappna av motsatt arm och ben under tiden du sträcker andra sidan.
- Försök att sträcka ut armen ända från skuldran och revbenen (alltså inte bara med handen/axeln).
- Om det krampar i foten eller benet som sträcker, försök att sträcka mer från höften och inte ta i så mycket med foten och benet i sig.
OBS! Om det smärtar i axeln när du sträcker armen kan du antingen minska på armsträckningen eller antalet repetitioner (eller ta bort övningen helt och hållet och gå vidare till nästa).
Kontraindikation: Svåra axelbesvär, ev. diskbråck i nacken, aktivt diskbråck i ländryggen.
Cobra midback with pillow

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med en tjock kudde mellan knäna och fötterna inåtvridna.
- Placera händerna framför axlarna något bredare än axelbredd och sträck ut armarna så att ryggen böjs mjukt bakåt.
- Slappna av magen och musklerna mellan skulderbladen så de sjunker ihop mot varandra. Du bör känna en aktivering mellan skulderbladen och i mellersta ryggen.
Utförande:
- Andas lugnt och sträva efter att låta skulderbladen sjunka ihop alltmer mot varann vid varje utandning samtidigt som bröstryggen sträcks mer och mer.
- Du bör känna att skulderbladen kommer närmare för varje utandning och att du ”vilar” i dina skulderblad.
OBS! Bakåtböjningen ska kännas främst i bröstryggen! Om det känns mer längre ner (i svanken) bör du flytta händerna längre fram och/eller bredare isär.
Kontraindikation: Ev. spinal stenos, iakttag försiktighet också vid diskbråck i nacken och ländryggen.
Kneeling one arm table top stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä och lägg ena armbågen på kanten av en stol eller dylikt och den andra handen på golvet för avlastning.
- Bredda knäna och sjunk med överkroppen neråt (rumpan putar ut och svanken ökar) så att bålen hamnar i parallell position med golvet
- Knäna ska nu vara strax framför höfterna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Håll överarmen/armbågen nära huvudet och handen på axeln och sjunk allt djupare så att du känner en stretch i baksidan av överarmen och kring armhålan/sidan av kroppen efter varje utandning
- Kom ihåg att avlasta med ”golv”handen (det får ej göra ont i stretcharmen/axeln).
- Byt sida mellan varje set.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen på rätt ställe kan du prova att flytta in armbågen närmare huvudet. Alternativt prova att lägga upp armbågen på en högre eller lägre höjd för en mer effektiv stretch.
Kontraindikation: Impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Standing one arm pec stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
Supine foot circles and point flexes


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg, håll vänster ben helt utsträckt och framlåret spänt samt böj upp (flexa) vänster fot mot knäet och håll kvar den.
- Sätt händerna på sidorna av låret för stabilitet och sträck upp bröstet och håll ihop skulderbladen bak i ryggen under hela rörelsen (alternativt kan du hålla armarna snett ut åt sidorna istället, fortfarande med skulderbladen ihop under hela övningen).
- Håll hö knä i en 90 gradig vinkel och böj upp hö ben mot hö axel maximalt, så att du känner att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken. Sträva efter att bibehålla en neutral svank.
Utförande:
- Håll höger ben i maximal böjning medan du gör stora cirklar med foten först åt ena håll och sedan åt andra hållet. Böj och sträck därefter foten upp och ner.
- Kom ihåg att sträcka bröstryggen och hålla ihop skulderbladen hela tiden.
- Byt ben efter valt antal repetitioner.
OBS! Du bör känna att du aktiverar höftböjaren in i ljumsken när du håller benet böjt.
Känns det mer i framlåret eller utsidan av höften kan det vara lättare att hitta höftböjaren genom att se till att du verkligen håller knäet maximalt uppdraget mot axeln samtidigt som du håller ut knäet och vrider in underbenet något (mot det andra benet).
Spidey crawls static


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Benen ska vara raka med fötterna höftbrett isär.
- Lyft fram vä fot till utsidan av vä hand och sjunk fram och ner så djupt som möjligt på vä höft/ljumske.
- Behåll höfterna raka i förhållande till varandra (låt inte vä höft rotera fram). Låt belastningen hamna i vä höft/ljumsken, lägg så lite belastning som möjligt på händerna.
Utförande:
- Andas djupt samtidigt som du ”vilar” i din vä höft.
- Du bör känna att du sjunker neråt/framåt varje gång du andas ut.
- Du bör även känna en stretch/aktivering av musklerna kring övre baklåret/insidan av låret och upp mot hö höftböjare/ljumske.
- Byt sedan sida och repetera likadant på andra sidan.
OBS! Om det känns svårt att sjunka ner kan det vara så att vä foten är för långt fram, justera den i så fall så den hamnar med fotleden rakt under knäet. Det är väldigt vanligt att ena sidan är betydligt stelare till en början och målet är att båda sidorna ska bli lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, höftprotes, höftartros, ischias, ev. diskbråck i ländryggen.
Standing quad stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
Gravity drop

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på ett trappsteg med fötterna en knytnävsbredd isär och pekandes rakt fram (=3:e tån skall peka fram), med jämn belastning på båda fötter.
- Håll händerna mot en vägg för stöd och flytta dig bakåt tills hälarna är utanför trappsteget hängande i luften (du står med jämn belastning på trampdynorna).
- Höfterna skall befinna sig rakt ovanför fotlederna och magen, sätesmuskulaturen och axlarna skall vara avslappnade och knäna naturligt raka.
Utförande:
- Andas djupt. Du bör känna att du sjunker allt längre ner med hälarna varje gång du andas ut.
- Behåll fötterna raka under hela övningen (de kommer att vilja att vrida sig utåt ju djupare du sjunker).
OBS! Till en början brukar det ofta strama på olika ställen och olika mycket i vaderna, målet är att du ska sjunka ner lika långt med båda hälarna samtidigt som det sträcker mest i mitten och lika mycket i bägge vaderna.
Static back abdominal crunches


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen på en knähög pall så att höfterna och knäna är i rät vinkel eller något närmare kroppen.
- Lägg gärna en kudde mellan knäna och håll fötterna något inåtvridna för att gynna en aktivering av höftböjarna).
- Knäpp händerna löst bakom huvudet och håll armbågarna utåt sidorna medan du vilar huvudet i händerna och andas in.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Var kvar i utgångsposition när du andas in.
- Gör en situps så du kommer så högt upp som möjligt samtidigt som du andas ut.
- Sträva efter att enbart använda dig av din magmuskulatur och undvik att dra dig upp med armarna.
- Sänk ner hela vägen under inandning och fokusera på att komma allt högre upp i en krumning vid nästa utandning.
- Tänk på att hela tiden vila huvudet i händerna och slappna av nacken så gott det går.
OBS! Genom att komma upp i en så hög krumning/båge som möjligt med varje repetition släpper man på alltmer spänningar i bröstryggen. Detta leder till att ryggen lättare kan återgå i en mer upprätt position med efterföljande övningar.
Kontraindikation: Svåra nackbesvär, aktivt/nypåkommet diskbråck i ländryggen, bröstryggen eller nacken.
Plantar fascia stretch


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Sitt på en stol med hö fot korsad över vä knä.
- Ta av dig eventuella sockar och gräv ner fingrarna (pek-lillfinger) mellan alla tår.
- Sitt med en naturlig svank och upprätt hållning.
Utförande:
- Gör stora cirklar med foten (genom att ta i med handen) först åt ena håll, sen åt andra håll.
- Böj sedan foten maximalt uppåt och sedan maximalt neråt (fortfarande genom din hand) valt antal repetitioner och byt fot.
OBS! Till en början kan det vara svårt att få ner alla fingrar hela vägen ner mellan tårna. När bindväven fungerar som den ska gör det inte längre ont eller stramar när du gör rörelsen.
Kneeling groin stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar