test

Utgångsposition

• Ligg raklång på rygg med armarna placerade snett ut från kroppen och handflatorna uppåt.
• Benen är raka och avslappnade.

Utförande

•  Med raka ben, dra mjukt upp ena höften mot samma sidas revben genom att aktivera sidobålen genom att aktivera musklerna mellan höftkammen och revbenen.
• Tänk samtidigt att du skjuter motsatt sidas höft mjukt nedåt, så att benet på den sidan blir längre.
• Släpp tillbaka till utgångsposition.
• Växla därefter sida och utför rörelsen på samma sätt.
• Fortsätt att växla sida i lugn och kontrollerad takt enligt valt antal repetitioner.

Tips:
Sträva efter att rörelsen ska kännas likadan på båda sidor
Det är vanligt att sidorygg- och sidomagmuskulaturen är obalanserad; denna övning gör det lättare att känna vilken muskel som arbetar
Slappna av i främre magmuskulaturen och övriga kroppen under hela övningen
Undvik att ta i med axlar eller ben – rörelsen ska komma från sidan av bålen

Kontraindikationer:
Diskbråck i ländryggen, Ischias, Spinal stenos, Spondylolistes

Utgångsposition

• Stå på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna.
• Håll neutral svank och upprätt bröstryggshållning.

Utförande

• För in höger hand under kroppen mot vänster sida, så att överkroppen roterar lätt åt vänster.
• Från detta läge, rotera upp armen rakt upp mot taket med tummen pekande uppåt, samtidigt som du andas ut.
• Följ handen med blicken, stanna kvar i det övre läget och rotera försiktigt lite mer vid nästa utandning.
• Sträva efter att rotera genom bröstryggen utan att bäckenet förskjuts eller att bålen sidoböjs
• Sänk tillbaka armen till startpositionen.
• Upprepa angivet antal repetitioner och byt därefter sida.

Tips
Det är vanligt att övningen känns stelare på ena sidan i början. Gör gärna några extra repetitioner på den stelare sidan för att snabbare jämna ut rörligheten.
Undvik att ta ut rörelsen i axeln – rotationen ska komma från bröstryggen.

Kontraindikationer
Aktiva diskbråck i nacke eller bröstrygg. Axelimpingement. Rotatorkuff-tendinit.

Behandling av neurolymfatiska punkter vid naveln (NL)
Utförande:

• Med ett mjukt men djupt tryck arbeta cirka 1–2 cm ut från navelns sidor, rakt ner i magmuskulaturen.
• Håll trycket medan du masserar området med små cirkulära rörelser.
• Samtidigt utförs långsamma nickningar med huvudet, ungefär var 4–5 sekund.
• Om punkterna känns ömma, stela eller knöliga är detta generellt ett tecken på behandlingsbehov.
• Behandlingen per punkt tar vanligtvis 30–60 sekunder, tills stelhet, knölighet och ömhet minskar.
• När området börjar mjukna, upprepa behandlingen 2–3 cm ovanför och 2–3 cm nedanför ursprungspunkten.
• Arbeta på samma sätt tills även dessa områden mjuknar.

Behandling av akupunkturpunkterna K27 (nyckelben) och K1 (under foten)
Utförande:

• Massera punkterna med små, långsamma cirkulära rörelser i cirka 30–60 sekunder.

Utångsposition

• Stå upprätt med avslappnade axlar och blicken rakt fram.
• Håll käken lätt stängd utan att bita ihop och bibehåll en neutral huvudposition.

Utförande

• Placera fingrarna mot pannan och skapa ett lätt motstånd.
• För in hakan mjukt mot halsen och fortsätt därefter att böja huvudet framåt mot bröstet med bibehållen kontroll.
• Placera sedan händerna mot bakhuvudet och för huvudet bakåt i en kontrollerad rörelse samtidigt som du gradvis öppnar upp bröstet och för armbågarna utåt.
• Återgå till neutral position och fortsätt därefter med rotationsmomentet.
• Vrid huvudet åt ena sidan och placera motsatt hand mot kinden.
• Rotera långsamt huvudet åt andra sidan mot ett lätt motstånd från handen, utan att tappa hakpositionen eller luta huvudet i sidled.
• Växla kontrollerat mellan framåtböjning, bakåtböjning och rotation för valt antal repetitioner.

Utgångsposition

• Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka.
• Greppa en lätt hantel (1-3 kg) i den arm som ska träna.
• Tummen pekande ner mot golvet (axel i inåtrotation - empty can position).
• Armen rakt nedåt vid sidan i utgångsläget.

Utförande

• Lyft armen rakt utåt sidan (abduktion) mot hantel-motståndet.
• Lyft till cirka 90 grader (parallellt med golvet) - inte högre.
• Behåll tummen pekande ned under hela rörelsen.
• Håll positionen 1-2 sekunder i topp-läget.
• Sänk långsamt (3-4 sekunder) tillbaka till utgångsläget - kontrollerad excentrisk fas.
• Upprepa 8-12 gånger.
• Byt sida.

Fokuspunkter

• Tummen pekar NED hela tiden.
• Lyft inte högre än 90 grader.
• Armbåge LÄTT böjd - inte helt rak.
• Långsam excentrisk sänkning för styrkebygget.
• Hantelvikten ska vara LÄTT - 1-3 kg för isolering. Tung hantel = kompensation från andra muskler.
• Smärta = sänk vikten eller stoppa övningen.

Tips

• Börja med 1 kg och perfekt teknik - öka gradvis.
• Variation: prova "full can" (tumme    upp) om empty can är obekväm.
• Kombinera med andra rotatorkuff-övningar för komplett axelrehab.

Utgångsposition

• Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
• Upprät hållning
• A xlarna avslappnade.

Utförande

• Vridig huvudet åt höger (rotation åt höger)
• Sedan, när huvudet är roterat åt höger, luta huvudet framåt-nedåt-åt-höger som om du försöker doppa hakan mot höger armhåla ("nose to armpit").
• Du ska känna en stretch i den vänstra-bakre delen av nacken där levator scapulae löper.
• För djupare stretch: placera höger hand på huvudets vänstra-bakre del och dra LÄTT framåt-nedåt-åt-höger.
• Håll positionen 20-30 sekunder.
• Släpp gradvis och återgå till utgångsläget.
• Upprepa åt motsatta sidan.
• 2-3 repetitioner åt vardera sida.

Fokuspunkter

• Den vänstra/höger axeln (motsatta sidan av stretchen) ska inte höjas upp - då försvinner stretch-effekten.
• "Nose to armpit"-rörelsen kombinerar rotation + lateralflex + lätt flexion - alla tre komponenter behövs.
• Övertrycket från handen ska vara LÄTT - stretch ska kännas som drag, inte smärta.
• Yrsel eller stickningar = STOPPA och konsultera vårdgivare.
• Andas djupt - andas ut för att fördjupa stretchen.