Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Tillfälle 2
1 - Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
2 - Hooklying knee squeezes
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knä, fötterna höftbrett och riktade rakt fram (=tredje tån rakt fram).
- Lägg en tjock (15 cm) kudde mellan knäna. Låt armarna ligga i en 45-gradig vinkel från kroppen, handflatorna uppåt.
Utförande:
- Pressa knäna inåt mot kudden med musklerna på insidan av låren/ljumskarna, gradvis ökande och liksidigt under ca 5 sekunder samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- Pressa så mycket/lite så att du enbart känner att du aktiverar insidan av låren. Pressar du för mycket kommer baksidan, skinkorna, magen mm också att aktiveras.
OBS! Sträva efter att känna att båda insidorna av låren och ljumskarna jobbar liksidigt samtidigt som resten av kroppen är så avslappnad som möjligt.
3 - Hooklying single hip lifts
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i knytnävsbredd, tredje tårna riktade rakt framåt.
- Håll bäckenet och ländryggen i neutral position under hela övningen.
- Vrid vä fot lätt inåt och böj den uppåt mot underbenet och lås knäet i 90 grader. Håll foten och knäet i denna position under hela övningen.
Utförande:
- Lyft vä benet snett uppåt mot vä axel så långt som möjligt utan att förlora bäckenpositionen (=plana ut svanken mot golvet) samtidigt som du andas in.
- Gå sakta tillbaka så att hälen når marken samtidigt som du andas ut.
- Upprepa i lugnt tempo upp och ner (sätt ner hälen på golvet mellan varje repetition).
- Utför valt antal repetitioner, växla ben. Alternera ben mellan varje set.
OBS! Du ska känna att du jobbar på insidan av höften in i ljumsken. Om du har svårt att behålla en neutral svank kan du rulla ihop en handduk och lägga under svanken som stöd.
Kontraindikation: Försiktighet vid grav höftartros, CAM/pincer-problematik
4 - Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
5 - Kneeling one arm table top stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä och lägg ena armbågen på kanten av en stol eller dylikt och den andra handen på golvet för avlastning.
- Bredda knäna och sjunk med överkroppen neråt (rumpan putar ut och svanken ökar) så att bålen hamnar i parallell position med golvet
- Knäna ska nu vara strax framför höfterna.
Utförande:
- Andas djupt.
- Håll överarmen/armbågen nära huvudet och handen på axeln och sjunk allt djupare så att du känner en stretch i baksidan av överarmen och kring armhålan/sidan av kroppen efter varje utandning
- Kom ihåg att avlasta med ”golv”handen (det får ej göra ont i stretcharmen/axeln).
- Byt sida mellan varje set.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen på rätt ställe kan du prova att flytta in armbågen närmare huvudet. Alternativt prova att lägga upp armbågen på en högre eller lägre höjd för en mer effektiv stretch.
Kontraindikation: Impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
6 - Static back goal post presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen upp på en stol med en 90-gradig vinkel i knä och höft och armarna rakt ut från axlarna med en 90-gradig vinkel i armbågarna.
- Knyt nävarna och vinkla tumsidan ner mot golvet.
Utförande:
- Pressa mjukt och gradvis ökande (upp till ca 30% av maximal styrka) ner händerna i golvet så att du känner bakre axelmusklerna och skuldrorna aktivera liksidigt samtidigt som du andas in.
- Slappna av när du andas ut.
- För att veta att du pressar med rätt styrka ska du pressa så mycket så att du enbart känner att bakre axelmusklerna och skulderbladen jobbar. Allt annat ska vara avslappnat.
OBS! Till en början kan det kännas som att bröstmusklerna aktiveras när du pressar eller att det känns ojämnt mellan hö/vä skuldra. Detta balanserar sig gradvis i takt med att du upprepar övningen och förbättrar aktiveringen av axlar/skuldror.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder eller impingement
7 - Static back reverse presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med benen uppe på en pall el dyl. med knäna och höfterna i rät vinkel.
- Sträck ut armarna rakt ut åt sidorna strax nedan axelhöjd, böj armbågarna till rät vinkel så att underarmarna pekar uppåt taket.
- Håll händerna löst knutna och axlarna sänkta mot golvet och ned mot höfterna (så att de ej åker upp mot öronen) under hela övningen.
Utförande:
- Tryck försiktigt och med gradvis ökande tryck armbågarna rakt ned i golvet så att du känner att bröstet höjer sig något (axlarna fortfarande sänkta mot golvet och höfterna) samtidigt som du andas in.
- Tänk att du ökar trycket från 1% av max till ca 20-30% av max under 4-5 sek så att du känner en liksidig aktivering av musklerna mellan skulderbladen.
- Slappna av när du andas ut.
- Upprepa valt antal repetitioner och kom ihåg att hela tiden slappna av magen och benen.
OBS! Till en början kan det vara svårt att aktivera skulderbladsmusklerna liksidigt, målet att de gradvis skall bli balanserade i förhållande till varandra. Om det känns svårt att aktivera mellan skulderbladen kan det underlätta att sänka armbågarna något längre ner.
Kontraindikation: Ev. frozen shoulder, diskbråck i nacken.
8 - Static back pullover presses
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med knäna böjda 90 grader över en pall el dylikt och slappna av benen.
- Sträck på armarna, lås ut armbågarna och knäpp händerna (tummarna hålls parallella).
- Lägg ner händerna på en kudde som ligger på golvet ovanför huvudet.
Utförande:
- Håll armbågarna sträckta (med axlarna fortfarande sänkta), medan du mjukt och med gradvis ökande tryck pressar händerna ner i kudden samtidigt som du låter bröstkorgen vidga sig mjukt upp mot taket och samtidigt som du andas in.
- Öka trycket från 1% av maxtryck till ca 20-30% av maxtryck och sträva efter att känna att du tar i liksidigt med musklerna nedanför skulderbladen (ungefär mitt i ryggen).
- Slappna av när du andas ut.
- Slappna av i magen och nacken under hela övningen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Till en början är det vanligt att ena sidan av nedre skuldermuskulaturen/mittryggen känns svagare, målet är att få båda sidorna att aktivera likadant.
Kontraindikation: Axelimpingement, tendinos i rotatorkuffen, ev. diskbråck i nacken.
9 - Standing shoulder rolls
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå framför en spegel med fötterna höftbrett och tårna riktade rakt framåt.
- Låt armarna hänga raka längs sidorna (så att du rör axlarna/skuldrorna och ej bara händerna och armarna).
Utförande:
- Lyft upp axlarna så långt upp mot öronen som möjligt samtidigt som du andas in. Håll armbågarna raka.
- Rulla sedan bak axlarna/skuldrorna och hela vägen ner så långt som möjligt samtidigt som du andas ut. Sträva efter liksidig aktivering/rörelse i axlarna/skuldrorna.
- Repetera valt antal repetitioner och sträva efter allt bättre och jämnare kontakt mellan skulderbladen.
OBS! Ett vanligt fel i övningen är att man böjer armbågarna och att rörelsen därmed tas ut mer i armbågarna än i axlarna/skuldrorna. Tänk på att hålla magen avslappnad och huvudet upprätt och stilla under rörelsen – det är vanligt att huvudet åker fram och magen spänner sig under övningen.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar