Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Tisdagsprogram
1 - Rygglyft på boll
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg med höften på en pilatesboll. Ha helst stöd mot en vägg med fötterna för ökad stabilitet i övningen. Placera dina händer på huvudet. Slappna av och låt ryggen böjas framåt på bollen. Ju längre fram du ligger på bollen – desto större omfång kommer du att arbeta med och desto tuffare blir övningen.
Utförande:
Ta in lite luft i lungorna. Spänn ryggen och lyft upp överkroppen så mycket du kan. Håll en sekund på toppen. Gå kontrollerat nedåt igen och blås lugnt ut luften på vägen ned. Andas ut helt i bottenpositionen och slappna av ett ögonblick. Upprepa.
2 - Crunches
Övningsbeskrivning
Ligg med ländryggen på en pilatesboll. Aktivera bålen genom att pressa ner svanken mot bollen, samtidigt som du kommer upp lite med överkroppen. Håll kvar någon sekund och sänk sedan sakta ner igen.
3 - Rygglyft
Övningsbeskrivning
Lägg dig på mage med händer bredvid huvudet. Knip ihop med skinkor och skulderblad, och lyft sedan kroppen och armarna en liten bit från underlaget. Blicken hålls ner i golvet under hela övningen. Kom sedan sakta ner igen
4 - Korset i magliggande
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och nästan greppa golvet i den mån du kan.
Utförande:
Lyft ena benet och för det över kroppen åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp. Låt bäckenet roteras med så att höften släpper från underlaget. Nå med hälen så långt som möjligt mot din hand på motsatt sida. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.
5 - Korset i ryggliggande
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg. Sträck dina armar ut åt sidorna och lyft upp ena benet i luften.
Utförande:
För det lyfta benet åt motsatt håll (ex höger ben åt vänster) över din kropp och släpp ned det så långt som möjligt. Försök att nå din hand med foten som du fäller ned. Använd dina armar för att hålla bröstkorgen så stilla som möjligt. Slappna av i ryggen och andas ut. Håll kvar tills du andats ut all luft. Återgå till utgångsposition.
6 - Sidböjning ländrygg
Övningsbeskrivning
Utgångsposition: Ställ dig med sidan mot väggen. Sätt armbågen mot väggen och stå rak i kroppen.
Utförande: För höften in mot väggen och håll din bål så avslappnad och mjuk som möjligt. Håll kvar någon sekund och andas ut. Återgå till utgångsposition. Försök att gradvis komma närmare väggen med din höft.
7 -
Övningsbeskrivning
Ligg på rygg med böjda ben, gärna med en ihoprullad handduk längs ryggraden för ökad instabilitet. Håll armarna rakt upp mot taket så att skulderbladen ej tillför extra stöd mot marken. Pressa ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen.
Lägg sedan till kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänningen i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen.
Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, ”sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen.
8 - Hip thrust boll
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Lägg dig med skulderbladen på en boll och fötterna i marken. Placera fötterna så att knäna är böjda i 90 grader när du är i toppositionen. Lägg armarna i kors över bröstet eller sätt händerna på höfterna.
Utförande:
Pressa ned hälarna mot golvet och tryck din höft uppåt tills höften blir helt rakt. Spänn mage och rumpa i toppositionen så att det känns som att du rullar ”svansen in mellan benen”. Sänk ned höften mot golvet och vänd när det är en bit kvar till golvet. Upprepa.
9 - Höftlyft på boll
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Ligg på rygg med hälarna på en pilatesboll. Placera händerna utmed sidan. Om du önskar öka svårighetsgraden och få än mer bålaktivitet i övningen kan du ha händerna korslagda över brösten istället.
Utförande:
Pressa ned hälarna i bollen och lyft upp rumpan så att kroppen blir helt rakt. Fokusera på att spänna mage och rumpa i toppläget. Sänk ned igen och upprepa.
10 - Deadlift sumostyle
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär, tårna pekandes lätt utåt.
- Böj knäna samtidigt som du fäller dig framåt från höfterna med rak rygg för att ta tag i stången.
- Håll knäna något utåtvinklade i förhållande till fötterna.
Utförande:
- Bibehåll en naturlig svank och sträva efter att hålla ihop skulderblad.
- Aktivera nedre magen och pressa dig uppåt till rakt stående genom att trycka ifrån via hälarna.
- Sänk ner igen och repetera valt antal repetitioner.
OBS! Du ska känna att du tar i ffa med sätet och höfterna vid lyftet.
Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen, ischias, spinal stenos, spondylolistes.
11 - Lateral lunges wall
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med benen brett isär med hälarna mot väggen.
- Ta ett stort steg åt vänster med vänster fot och rikta tårna snett utåt ca 45 grader.
- Vänster häl ska befinna sig ca 20 cm ut från väggen och ungefär i linje/höjd med tårna på höger fot.
Utförande:
- Håll överkroppen upprätt (luta dig inte åt vänster) och skulderbladen ihop medan du böjer vänster ben och sjunker ner djupt på ljumsken på vänsterbenet.
- Sträva efter att sätta dig ner i botten på vänster ljumske. I det djupaste läget ska knäet vara rakt ovanför fotleden och lite utanför foten (som om du vore hjulbent).
- Pressa dig tillbaka upp genom att trycka ifrån via vänster hälen och med aktivering av yttre sätet samtidigt som överkroppen hålls stabilt upprätt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida.
OBS! När du gör övningen rätt kommer du känna aktivering i ljumsken och sätet på den sida du böjer dig åt.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, diskbråck i ländryggen, spinal stenos.
12 - Ankle knee crossover at wall - heel rocker
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på rygg med fötterna på väggen, pekandes rakt upp, 90 grader i knä och höft.
- Korsa hö fotled över vä knä, kontrollera att vä foten fortfarande pekar rakt uppåt samt att vä knä håller sig i exakt linje med vä höften och foten.
- Behåll bäckenet och höfterna i neutral position (skifta inte höfterna åt något håll).
Utförande:
- Pressa hö knä utåt/mot väggen alltmer utan att låta vä höften glida ut åt sidan. Du bör känna en stretch i utsidan av hö höft/säte.
- Promenera med vä fot på väggen, samtidigt som du trycker hö knä alltmer bortåt för att få mer stretch i hö höft/säte.
- Kom ihåg att inte låta vä höft skjuta ut åt sidan!
OBS! Om det känns stelt så att bäckenet lyfts från marken eller att hö knäet inte gradvis kommer längre bort kan du prova att ligga lite längre bort från väggen.
Kontraindikation: Ev. knäbesvär. höftbesvär, höftproteser, piriformissyndrom, ev. svåra ryggbesvär.
13 - Stakning
Övningsbeskrivning
Fäst ett gummiband i brösthöjd eller lite högre. Stå med rak rygg och armarna raka framför dig i startläget. Dra armarna neråt/bakåt samtidigt som du böjer i knäna och fäller överkroppen framåt. Fokus på att aktivera bålen
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar