William

1 - Sitting pretzel twist

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt vänstra ben över det högra så att din vänstra fot hamnar platt mot golvet strax utanför/nedanför det högra knät.
Ta tag med hö hand kring utsidan av vä knä och sätt vä hand på golvet bakom dig.
Luta bålen något bakåt, slappna av magen och tippa fram bäckenet så att du får en svank ända från ländryggen till bröstryggen.
Flexa fotleden på det raka benet mot knäet och håll.

Utförande:

Sitt jämn på sittknölarna och börja långsamt vrida överkroppen åt vä samtidigt som du strävar efter att tippa fram bäckenet/svanka mer genom att ta i med höftböjarna samtidigt som du andas lugnt.
Tänk dig att vridningen/rotationen växer sig nerifrån bäckenet/nedre ländryggen och uppåt så att du inte bara vrider med övre ryggen.
Håll valt antal andetag och byt sida.

OBS! Kom ihåg framtippning av bäckenet när du roterar bålen för att få djupgående effekt på ländryggen. Om du har svårt att tippa fram bäckenet kan du testa att luta bålen lite mer bakåt, eller i vissa fall framåt om du hamnat för långt bak.

Kontraindikation: Diskbråck i ländryggen eller nacken, spondylolistes, spinal stenos.

Omgångar (set) 3

Andetag 5

2 - Wall sidelying hip lifts

Övningsbeskrivning

Utgångsposition:

Ligg på sidan med ryggen mot väggen, armbågen under dig (ej direkt under axeln utan något närmare höften), andra armen rakt upp, skulderbladen ihop.
Håll fötterna ovanpå varann, tårna böjda upp mot knäna.

Utförande:

Spänn framlåren, aktivera nedre magen och håll denna spänning. Lyft höfterna upp så högt du kan. Ta i med sidan av magen/ryggen och utsidan av nedre benets höft.
Sänk därefter ner hela vägen till golvet och repetera valt antal repetitioner.
Kom ihåg att hålla nedre magen spänd och skulderbladen ihop under hela övningen.

OBS! Tänk på att lägga tryck på utsidan av hälen på den undre foten för att säkerställa bäst effekt på sidobålmusklerna. Försök att slappna av så gott det går i nerearmens axel under lyftet så att den inte tar över en del av arbetet från sidobålmusklerna.

Kontraindikation: Axelbesvär, svårare ländryggsbesvär.

Omgångar (set) 3

Repetitioner (reps) 10

Skadekompassen tipsar!

Stärk träningseffekten

Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.

Laser behandling hemma armbåge

Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet

Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!