Ylvas träning

Ta ett stort steg och ställ dig med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Ha lika mycket tyngd i bägge benen, och hitta en neutralposition för ryggen. Böj sedan i bägge knäna så att du rör dig rakt neråt mot golvet, utan att det sker någon extra rörelse i ryggen. Det främre knät ska hela tiden vara ovanför foten. Pressa dig sedan rakt uppåt igen genom att sträcka i bägge knäna. Upprepa innan du sedan byter plats på fötterna och gör samma sak.

Sitt på en stol med god hållning. Spänn musklerna på lårets framsida och lyft upp foten från marken så att benet sträcks ut. Sträva efter att knät ska rätas ut så mycket det går inom smärtgräns, det brukar hjälpa att vinkla upp foten samtidigt så att benets sträckmönster aktiveras ytterligare. Sänk sedan kontrollerat neråt igen, och upprepa.

Ställ dig på två ben. Med bibehållen svank för du rumpan bakåt/neråt i en kontrollerad rörelse genom att böja i knä och höft. Kontrollera att knät går i samma riktning som foten under hela övningen. Försök även att inte låta knät att hamna långt framför tårna och försök att vara upprätt i bål och överkropp. Det brukar hjälpa att titta något uppåt. Gå så djupt du klarar med kontroll, och vänd sedan uppåt igen. Upprepa.

Lägg över all tyngd i ena benet, och lyft upp det andra benet en bit framför dig i luften. Händerna korsas på bröstet. Försök stå kvar på detta sätt tills du blir trött i benet.
Övningen kan göras lättare genom att hålla händerna ut åt sidan, och kan göras svårare genom att sluta ögonen.

Känner du dig osäker på att utföra denna övningen rekommenderar vi att du står i ett hörn hemma, eventuellt med en stolsrygg framför dig. Då minskar du risken att ramla utan kan endast luta dig mot väggen eller ta tag i stolsryggen om du tappar balansen.

Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.