Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Standing wall clock
Övningen syftar till att förbättra rörlighet, kontroll och muskulär aktivering i axel- och skulderbladskomplexet samt att stödja en mer upprätt hållning.
Detta är en kombinerad rörlighets- och kontrollövning där armarna förs genom olika positioner mot en vägg samtidigt som skulderbladens position och rotation kontrolleras. Övningen fokuserar på samspelet mellan axelrotation och skulderbladens stabilitet och används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra funktion och symmetri i övre extremiteten.
Rörelsen ska utföras kontrollerat utan att kompensera med svank eller höjda axlar. Ett lätt muskulärt arbete kan kännas, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.
Standing wall clock
Utgångsposition
Stå mot en vägg med stortårna ihop, raka knän och avslappnad mage. Håll huvudet upprätt och armarna sträckta rakt upp utan att lyfta skuldrorna. Forma ett golfgrepp med händerna (böj de yttersta knogarna, låt tummarna peka utåt).
Utförande
- Rak överarm
Vrid tummarna utåt genom att aktivera axlarna. Sträva efter att öka rotationen och samtidigt sänka skuldrorna.2. Tio i två-position
Vinkla ut armarna till en tio i två-position och fortsätt vrida axlar, armar och tummar utåt. Håll valt antal andetag.3. Rakt ut åt sidorna
När rotationen känns mer symmetrisk börjar belastningsfördelningen i axelkomplexet normaliseras, vilket kan minska smärtor i armen.
Avsluta med armarna rakt ut åt sidorna och upprepa rotationen. Sträva efter att jämna ut sidoskillnader.
Kontraindikation
Ev. diskbråck i nacken, impingement i axeln, tendinos/tendinit i axeln.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar