Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Axel-abduktion med tummen ned - gummiband (supraspinatus-aktivering)
Syfte: Stärka rotatorkuffens supraspinatus-muskel i ett specifikt vinkelläge som tränar muskelns primära funktion (axel-abduktion 0-30 grader) och dess sekundära stabiliserande roll. Tummen pekad NED (axeln i inåtrotation) är den klassiska ”empty can position” som isolerar supraspinatus från deltoideus och övre trapezius. Med gummiband som motstånd är det skonsam men effektiv rotatorkuff-träning.
Övningen är en grundsten i rotatorkuff-rehab efter impingement, partiell rotatorkuff-skada, post-op rehabilitering eller som preventivträning för dig med statiskt belastat arbete (datorarbete, fabriksarbete). Empty can-positionen är dock vetenskapligt diskuterad - vissa studier förordar full can (tum upp) som mer rotatorkuff-vänlig vid impingement. Konsultera din vårdgivare för vilken variant som passar dig.
Övningen utförs stående med gummiband fäst i höft-höjd. Vid akut rotatorkuff-bristning, akut subakromial bursit eller post-op tidig fas ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare. Detta är en mellan- till sen rehab-fas-övning eller preventiv träning.
Axel-abduktion med tummen ned - gummiband (supraspinatus-aktivering)
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka. Fäst ett gummiband i höft-höjd på sidan (vägg, dörrhandtag eller liknande). Stå med den arm som ska träna BORT från fästpunkten så att bandet drar armen inåt mot kroppen.
Greppa bandet med tummen PEKANDE NED MOT GOLVET (axel i inåtrotation – empty can position). Armen rakt nedåt vid sidan i utgångsläget.
Utförande
- Med tummen kvar pekande NED, lyft armen rakt utåt sidan (abduktion) mot bandets motstånd.
- Lyft till cirka 90 grader (paralleliellt med golvet) – INTE högre.
- Behåll tummen pekande ned under hela rörelsen – inåtrotation av axeln bibehålls.
- Håll positionen 1-2 sekunder i topp-läget.
- Sänk LÅNGSAMT (3-4 sekunder) tillbaka till utgångsläget – kontrollerad excentrisk fas.
- Upprepa 8-12 gånger.
- Byt sida.
- 2-3 set per arm.
Fokuspunkter
- Tummen pekar NED hela tiden – inåtrotationen är central för supraspinatus-isolering.
- Lyft inte högre än 90 grader – över 90° aktiveras deltoideus och trapezius mer än supraspinatus.
- Armbåge LÄTT böjd – inte helt rak (skydd för axelleden).
- Långsam excentrisk sänkning – styrkebygget sker i sänkningsfasen.
- Smärta vid lyftet = sänk gummibandets motstånd eller stoppa övningen.
Vanliga fel
- Tummen vrids upp under rörelsen – då tappar man empty can-positionen.
- Lyft högre än 90 grader – aktiverar andra muskler än supraspinatus.
- För kraftigt band – kompensation från övre trapezius (axeln höjs upp mot örat).
- För snabb sänkning – missar excentriska styrkefasen.
- Hela kroppen lutas åt motsatta sidan som kompensation.
Tips för progression
- Börja med lätt motstånd och perfekt teknik – öka motstånd gradvis.
- Variation: prova ”full can” (tum upp) om empty can är obekväm – viss klinisk evidens för att full can är mer rotatorkuff-vänlig.
- Stegra till samma övning med hantel när gummiband blivit för lätt.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar