Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Axel-abduktion med tummen ned - hantel (supraspinatus-aktivering)
Syfte: Stärka rotatorkuffens supraspinatus-muskel med hantel som motstånd - en progression från samma övning med gummiband. Hantel ger konstant motstånd genom hela rörelseomfånget (till skillnad från gummiband som ger ökande motstånd) och är därför mer krävande genom hela rörelsen. Tummen pekad NED (empty can-position) isolerar supraspinatus från deltoideus.
Övningen används i sen rehab-fas av rotatorkuff-skador eller som styrketräning för axel-stabilisering hos idrottare. Hantel-motståndet är generellt 1-3 kg för rotatorkuff-isolering - tyngre hantlar aktiverar deltoideus och övre trapezius mer än supraspinatus och förlorar isolerings-syftet.
Övningen utförs stående. Vid akut rotatorkuff-bristning, akut subakromial bursit eller post-op tidig fas ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare. Sen rehab-fas eller preventiv träning.
Axel-abduktion med tummen ned - hantel (supraspinatus-aktivering)
Utgångsposition
Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka. Greppa en lätt hantel (1-3 kg) i den arm som ska träna. Tummen PEKANDE NED MOT GOLVET (axel i inåtrotation – empty can position). Armen rakt nedåt vid sidan i utgångsläget.
Utförande
- Med tummen kvar pekande NED, lyft armen rakt utåt sidan (abduktion) mot hantel-motståndet.
- Lyft till cirka 90 grader (paralleliellt med golvet) – INTE högre.
- Behåll tummen pekande ned under hela rörelsen.
- Håll positionen 1-2 sekunder i topp-läget.
- Sänk LÅNGSAMT (3-4 sekunder) tillbaka till utgångsläget – kontrollerad excentrisk fas.
- Upprepa 8-12 gånger.
- Byt sida.
- 2-3 set per arm.
Fokuspunkter
- Tummen pekar NED hela tiden.
- Lyft inte högre än 90 grader.
- Armbåge LÄTT böjd – inte helt rak.
- Långsam excentrisk sänkning för styrkebygget.
- Hantelvikten ska vara LÄTT – 1-3 kg för isolering. Tung hantel = kompensation från andra muskler.
- Smärta = sänk vikten eller stoppa övningen.
Vanliga fel
- För tung hantel – kompensation från övre trapezius (axeln höjs).
- Tummen vrids upp under rörelsen – tappar empty can-positionen.
- Lyft högre än 90 grader.
- För snabb sänkning – missar excentriska styrkefasen.
- Hela kroppen lutas åt motsatta sidan som kompensation.
Tips
- Börja med 1 kg och perfekt teknik – öka gradvis.
- Variation: prova ”full can” (tum upp) om empty can är obekväm.
- Kombinera med andra rotatorkuff-övningar för komplett axelrehab.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar