Bålkontroll i ryggliggande

Vid ryggsmärta som kommer mer i upprest position och vid aktivitet som ställer krav på uthållighet i bålen kan övningar för aktivering av de djupa magmusklerna vara viktigt. Denna träning startas ofta på en låg nivå som höjs allt eftersom kontakten med musklerna blir bättre. Följande övning görs då du har lärt dig hitta de djupa magmusklerna och vill utmana dem ytterligare. Detta är en bra övning för personer med återkommande ryggbesvär.

Ligg på rygg med böjda ben, gärna med en ihoprullad handduk längs ryggraden för ökad instabilitet. Håll armarna rakt upp mot taket så att skulderbladen ej tillför extra stöd mot marken. Pressa ner svanken mot underlaget med så låg kraft som möjligt. Ett tips för att hitta de djupa magmusklerna i denna övningen är att försöka dra in naveln mot ryggen.
Lägg sedan till kombinationsrörelser av armar och ben samtidigt som en anspänningen i bålens muskulatur bibehålls. Släpp ner ena armen och lyft motsatt ben en aning från marken utan att tappa kontrollen över magmuskulaturen.

Det är viktigt att inte spänna de ytliga magmusklerna, ”sex-packet”, utan istället försöka slappna av i dessa och använda den djupa magmuskeln. Försök även att bibehålla en lugn andning under övningen.

Bålkontroll i ryggliggande på handduk 2, startpositition. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias och ont i rygg och bäcken.

Bålkontroll i ryggliggande på handduk 3, slutpositition. Övning vid ryggskott, diskbråck, ischias och ont i rygg och bäcken.

Repetitioner (reps) 8

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 1 gång om dagen

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2021-02-22
Dela

Relaterat till bålkontroll i ryggliggande

Extension / bakåtböjning av ländrygg

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Ofta bör den upprepas regelbundet i akutskedet, för att sedan glesas ut. Vid väldigt stora besvär kan det räcka att endast ligga platt på mage […]
Armhävning mot bord – tyngre

Övning

När armhävningar mot en vägg eller högre bord går att göra utan besvär kan övningen stegras genom att luta mot ett lägre bord eller en stol. Detta gör att mer belastning läggs i armar och axlar, samt att större krav ställs på bålstabiliteten. Det är detta som gör denna övningen bra att göra vid både […]
Crunches

Övning

Crunches är en bra magövning som hjälper till att stärka bålen på ett effektivt sätt. Till skillnad mot en vanlig situp så ska inte ländryggen lämna underlaget vilket gör att den är snällare för ryggen.
Ont i ryggen

Besvärsområde

Ont i ryggen beror oftast på att en vävnad i eller omkring kring kotpelaren skadats. Ryggen är mycket rikt och komplext innerverad och när vissa vävnader får tryck på sig eller blir inflammerade så leder det till smärta och reflektoriska muskelpåslag för att låsa och skydda tillståndet så att det inte förvärras. Vanligtvis är det disken mellan kotorna och relaterade vävnader och nerver som orsakar smärta och symtom, varför åtgärder som adresserar disken brukar ha bäst effekt på både kort och lång sikt. Det finns även sjukdomstillstånd som kan ge ryggsmärta och ryggsmärtor skall därför undersökas hos specialiserade vårdgivare som vidareutbildade fysioterapeuter, naprapater, kiropraktorer eller läkare.
Ryggskott (Akut Lumbago)

Sjukdomstillstånd

Ryggskott, även kallad akut lumbago, är plötsligt uppkommen smärta och stelhet från ryggen. Hållning, egenvård och behandling minskar smärta och påskyndar läkning. Felaktigt beteende kan förvärra tillståndet och leda till diskbråck och ischias.
Ischias

Sjukdomstillstånd

Ischias är utstrålande smärta ner i benet och eller foten. Vanligtvis orsakat av skada på disk som trycker på en nervrot i ryggen. Nedsatt styrka, reflex och känsel är vanligt samt ibland en stark smärta som kan minskas genom positionering och olika behandlingsformer. Operation är sällan nödvändigt.