Magliggande enbenslyft med böjt knä

Magliggande enbenslyft med böjt knä är en isolerad aktiveringsövning för sätesmuskulaturen där rörelsen sker genom höftsträckning. Genom att hålla knät böjt minskas belastningen på hamstrings och fokus riktas mot gluteus maximus.

Övningen används för att förbättra neuromuskulär aktivering och styrka i höftens sträckmuskulatur. Stabil kontroll av bäcken och ländrygg är centralt för korrekt utförande.

Rörelsen ska ske långsamt och kontrollerat utan att ländryggen översträcks. Anpassa rörelseutslaget efter individuell kontroll och undvik smärta i ländrygg eller höft

Magliggande enbenslyft med böjt knä

Ligg på mage med pannan vilande på underarmarna.
Böj ena knät cirka 90 grader så att fotsulan pekar uppåt.
Aktivera sätesmuskulaturen och lyft låret 5–10 cm från underlaget genom att sträcka i höften. Undvik att svanka i ländryggen eller rotera bäckenet.
Sänk långsamt tillbaka benet till startposition med bibehållen kontroll.

Utför angivet antal repetitioner och byt därefter ben.

Person ligger på mage med ena knät böjt cirka 90 grader och pannan vilande på underarmarna.

Låret är lyft 5–10 cm från golvet med stabil bål och aktiverad sätesmuskulatur.

Repetitioner (reps) 10-15

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-03
Dela

Relaterat till Magliggande enbenslyft med böjt knä

Hooklying glute squeezes

Övning

Övningen syftar till att balansera stora sätesmusklerna och aktiverar höftböjarna till att stabilisera bäckenet mot sätesmusklernas verkan.
Höftlyft

Övning

Höftlyft är en klassisk övning som nästan alla kan göra, oavsett skada eller ålder. Denna övningen förbättrar styrkan i lår, rumpa och bål, vilket är bra vid många olika typer av skador eller besvär.
Höftlyft på boll

Övning

Höftlyft på boll är en variation av vanliga höftlyft. Höftlyft stärker sätesmuskulaturen och baksida lår. Syftet med bollen är att skapa en viss obalans i övningen. Detta kommer att engagera bålen mer i övningen för att stabilisera rörelsen.
Höftlyft på ett ben

Övning

Höftlyft på ett ben är en övning man kan stegra till då höftlyft på två ben görs med enkelhet. Det är en bra övning för att stärka och rehabilitera besvär från knä, höft och rygg
Marklyft

Övning

Marklyft är en populär övning för att styrketräna våra större muskelgrupper i lår, rumpa, bål och rygg. Ett marklyft innebär enkelt förklarat att lyfta upp en skivstång, från att den ligger på golvet/i en ställning tills dess att vi står upp med raka armar och raka ben vilket aktiverar kroppens bakre muskelkedja. Marklyft går att […]