Pelvic clock

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i bäcken och ländrygg.

Detta är en kontrollerad rörlighetsövning i ryggliggande där bäckenet rörs i en cirkulär bana genom kombination av framåt- och bakåttippning samt sidoförskjutningar. Övningen tränar koordination mellan bål och bäcken och används för att öka kroppsmedvetenhet och rörelsekontroll i ländryggsregionen.

Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att spänna överkroppen. Ett lätt muskulärt arbete i bål och bäcken kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Pelvic clock

Utgångsposition

Ligg på rygg med knäna böjda cirka 90 grader och fötterna i golvet med en knytnävsbredd mellan fötterna.
Armarna vilar avslappnat längs sidorna.
Kroppen ska ligga rakt och jämnt mot underlaget.

Utförande

Tippa bäckenet bakåt så att svanken planas ut mot underlaget.
Behåll den bakåttippade bäckenpositionen och dra upp höger höft mot höger axel, så att avståndet mellan höger sidas revben och höger höftkam minskar.
Fortsätt att hålla bäckenet bakåttippat med utplanad svank och dra därefter upp vänster höft mot vänster axel så långt som möjligt.
Behåll vänster höft uppdragen mot axeln och tippa nu bäckenet framåt så att svanken ökar.
Med bibehållen svank, dra upp höger höft mot höger axel så att höger höftkam åter kommer så nära höger sidas revben som möjligt.
Plana slutligen ut svanken igen (tippa bäckenet bakåt), fortfarande med höger höft uppdragen mot axeln.
Detta innebär att du är färdig med en repetition åt ena hållet.
Fortsätt valt antal repetitioner åt detta håll innan du växlar riktning och utför övningen på samma sätt åt andra hållet.

Tips
Arbeta långsamt och metodiskt genom hela övningen
Sträva efter tydliga ytterlägen i varje position, men utan smärta

Kontraindikationer:
Diskbråck i ländryggen
Spinal stenos (utförs med försiktighet)
Smärta som förvärras av bäckenrörelser

Person ligger på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Bäckenet rörs i en kontrollerad cirkulär rörelse med stabil överkropp.

Repetitioner (reps) 5 per riktning

Omgångar (set) 3

5-7 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-23
Dela

Relaterat till Pelvic clock

Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).
Pelvic rolls wall

Övning

Övningen bidrar till en naturlig nedre svank och återställer förmågan att aktivera höftböjarna till att tippa fram bäckenet.
Sitting Chair Pelvic Twist

Övning

Syfte: Ökar cirkulationen i bäcken och ländrygg samt mjukar upp stelhet i området.
Cats and dogs

Övning

Övningen släpper på spänningar kring hela höft-> skulderbladspartiet samt hjälper till att återskapa en funktionell rörlighet mellan höfter, ryggrad och skulderblad.
Sitting cats and dogs

Övning

Övningen syftar till att mjuka upp höfterna, bäckenet och ländryggen samt tränar upp höftböjarna till att utföra framåttippning av bäckenet och ländryggen (det är väldigt vanligt att ryggsträckarna istället aktiveras för denna rörelse). Den används också till att återställa belastningsfördelningskedjan mellan höfterna och skulderbladen.
Static dog lower ab activator

Övning

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll i bålens djupa stabiliserande muskulatur. Detta är en aktiverings- och kontrollövning i fyrstående där bäckenet tippas bakåt för att skapa en lätt rundning i ländryggen. Rörelsen fokuserar på samspel mellan bäckenposition och bålmuskulatur och används för att förbättra kroppsmedvetenhet och stabilitet i lumbopelviska regionen. Rörelsen ska utföras […]