Sitting Chair Pelvic Twist

Syfte:
Ökar cirkulationen i bäcken och ländrygg samt mjukar upp stelhet i området.

Sitting Chair Pelvic Twist

Utgångsposition

Sitt på kanten av en stol med fötterna rakt under knäna och höfterna, tårna pekar rakt fram.

Utförande

Vrid långsamt ena höften bakåt så att knäet följer med och bäckenet roterar på den sidan.
Vrid sedan tillbaka och gör samma sak åt andra hållet.
Överkroppen ska vara stilla – rörelsen sker endast i bäckenet.
Växla sida enligt angivet antal repetitioner.

Att tänka på:
Känn efter om ena sidan är stelare och jobba i så fall lite extra åt den sidan.
Rörelsen ska vara lugn och kontrollerad.

När övningen passar:
Efter att du suttit länge.
I alla situationer där du sitter stilla under längre perioder.

Kontrainfikation:
Ev. diskbråck i ländryggen, spondylolistes, spinal stenos.

Sitting Chair Pelvic Twist startposition sittande på stol med fötterna under knäna

Sitting Chair Pelvic Twist med bäckenrotation där ena höften förs bakåt

Repetitioner (reps) 5

Omgångar (set) 3

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-04
Dela

Relaterat till Sitting Chair Pelvic Twist

Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).
Pelvic rolls wall

Övning

Övningen bidrar till en naturlig nedre svank och återställer förmågan att aktivera höftböjarna till att tippa fram bäckenet.
Extension / bakåtböjning av ländrygg

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Ofta bör den upprepas regelbundet i akutskedet, för att sedan glesas ut. Vid väldigt stora besvär kan det räcka att endast ligga platt på mage […]
Extension av ländrygg – övertryck

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Detta är en progression på de vanliga magliggande extensionerna. Här läggs ett övertryck till med hjälp av en handduk.
Ankle knee crossover twist

Övning

Övningen släpper på spänningar och stelhet kring främre/yttre höftpartiet och ländryggen och bidrar vid behov till att återskapa en ”nedre” svank i de fall man tappat förmågan att svanka i nedre ländryggen.
Sitting pretzel twist

Övning

Övningen utjämnar rotationsobalanser och bidrar till en bättre sträckförmåga i bröstryggen. Den kan också användas till att stärka den djupa hållningsmuskulaturen från höfterna till bröstryggen i sin helhet.