Sidoplanka på knä med höftlyft

Denna övningen syftar till att stärka bålens sidomuskulatur och förbättra stabilitet i höft och bäcken.

Detta är en stabilitetsövning där kroppen lyfts från underlaget i sidoliggande position med stöd på knä och armbåge. Rörelsen aktiverar främst de sneda bukmusklerna samt höftens stabiliserande muskulatur. Genom att lyfta och kontrollera bäckenets position tränas förmågan att hålla kroppen stabil i sidled, vilket är viktigt i både vardagliga rörelser och fysisk träning.

Rörelsen ska utföras med kontrollerad aktivering av bål och höft utan att tappa linjering mellan axel, höft och knä. En måttlig ansträngning i bålens sidomuskulatur är normalt, men belastningen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Sidoplanka på knä med höftlyft

Ligg på sidan med underarmen placerad rakt under axeln och det understa benet böjt med knät i golvet.
Det övre benet kan vila ovanpå det undre eller placeras lätt framför för ökad stabilitet.
Aktivera bålmuskulaturen och lyft bäckenet från underlaget tills kroppen bildar en rak linje från axel till knä.
Sänk därefter kontrollerat bäckenet en kort sträcka ned mot underlaget utan att slappna av helt, och lyft sedan upp igen till en rak linje.
Upprepa rörelsen i ett kontrollerat tempo.

Startposition: Person ligger på sidan med knä i golvet och underarm placerad under axeln.

Mellanposition: Bäckenet är sänkt något mot underlaget med bibehållen aktivering i bål och höft.

Slutposition: Bäckenet är lyft så att kroppen bildar en rak linje från axel till knä.

Repetitioner (reps) 8-12

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-20
Dela

Relaterat till Sidoplanka på knä med höftlyft

Sidplanka

Övning

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.
Sidplanka på knä

Övning

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Att utföra sidplanka på knä är en enklare variant än att utföra den på foten. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.
Höft abduktion sidliggande

Övning

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.
Sittande höftabduktion med gummiband

Övning

Denna övning är en enkel styrke- och aktiveringsövning för höftens abduktorer och utåtrotatorer. Övningen utförs i sittande med fötterna kvar i golvet och innebär att knäna förs utåt mot ett elastiskt motstånd. SYFTE: Att förbättra styrka och neuromuskulär kontroll i höftens sätesmuskulatur genom kontrollerad rörelse i sluten kedja. När knäna förs lateralt sker en kombination […]
Enbens höftfällning med rotation

Övning

Övningen syftar till att förbättra stabilitet, kontroll och rörlighet i höften under enbensbelastning. Detta är en kombinerad stabilitets- och rörlighetsövning där en höftfällning utförs samtidigt som bäckenet roteras kring höftleden på det stående benet. Rörelsen innebär att överkropp och bakåtfört ben hålls i linje medan höften kontrollerat öppnas och stängs. Övningen ställer krav på neuromuskulär […]
Enbensknäböj mot stol

Övning

Syftet med denna övningen är att förbättra styrka och muskulär kontroll i sätes- och lårmuskulatur samt att utveckla stabilitet i höft och knä under enbensbelastning. Övningen ställer högre krav på balans, bäckenkontroll och knälinjering jämfört med traditionell knäböj. Den efterliknar funktionella moment som trappgång, löpning och uppresning där ett ben i taget tar huvuddelen av […]