Enbens höftfällning med rotation

Övningen syftar till att förbättra stabilitet, kontroll och rörlighet i höften under enbensbelastning.

Detta är en kombinerad stabilitets- och rörlighetsövning där en höftfällning utförs samtidigt som bäckenet roteras kring höftleden på det stående benet. Rörelsen innebär att överkropp och bakåtfört ben hålls i linje medan höften kontrollerat öppnas och stängs. Övningen ställer krav på neuromuskulär kontroll i höft, bål och underben och används i både funktionell träning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra enbensstabilitet och rörelsekontroll.

Rörelsen ska utföras långsamt med bibehållen balans och neutral ryggposition. En måttlig ansträngning i höft och baksida lår är normalt, men belastningen bör justeras om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Enbens höftfällning med rotation

Stå med lätt stöd från en stol eller bänk.
Börja med båda fötterna i golvet och fäll överkroppen framåt genom att böja i höften.
Lyft därefter ena benet bakåt så att kroppen bildar en rak linje från huvud till fot.
Håll bäckenet neutralt i startläget.
Rotera sedan bäckenet genom att öppna upp höften på det bakre benets sida så att benet förs uppåt.
Återgå kontrollerat till neutral position och upprepa rörelsen.
Håll ryggen stabil och undvik att rotera överkroppen mer än nödvändigt.

Person står med lätt stöd höften fälld framåt

Kroppen är framåtlutad med ena benet lyft bakåt i linje med överkroppen.

Höften roteras och det bakre benet förs uppåt samtidigt som balansen hålls på ett ben.

Repetitioner (reps) 6-10

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-20
Dela

Relaterat till Enbens höftfällning med rotation

Marklyft

Övning

Marklyft är en populär övning för att styrketräna våra större muskelgrupper i lår, rumpa, bål och rygg. Ett marklyft innebär enkelt förklarat att lyfta upp en skivstång, från att den ligger på golvet/i en ställning tills dess att vi står upp med raka armar och raka ben vilket aktiverar kroppens bakre muskelkedja. Marklyft går att […]
Draken

Övning

Draken är en övning som utmanar balans, styrka i bål, höft, och lår. Den tränar mycket bra den koncentrisk-eccentriska belastning av baksida lår och är en huvudövning vid hamstringsskada. Dessutom förbättras rörlighet och koordination, vilket gör den till en bra övning vid flera olika typer av skador.
Benfällningar i sittande

Övning

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska […]
Gångträning med höga knälyft

Övning

Gångträning med höga knälyft är en dynamisk gångövning som tränar balans, koordination och kontrollerad viktöverföring i nedre extremiteten. Varje steg tas med ett tydligt höft- och knälyft, vilket ökar kraven på stabilitet i ståbenet och samordning mellan fot, knä, höft och bål. SYFTE: Att förbättra gångmönster genom ökad viktöverföring, förbättrad balans och koordinerad aktivering av […]
Höft abduktion sidliggande

Övning

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.