Stående mobilisering av fotled med gummiband

Övningen syftar till att förbättra rörligheten i fotledens dorsalflexion genom en kombination av aktiv rörelse och riktad bakåtriktad dragkraft över talocruralleden. Detta kan bidra till ökat ledrum bakåt i leden, förbättrad glidförmåga mellan ledytorna och mer effektiv belastningsöverföring vid gång, löpning och knäböj.

Stående mobilisering av fotled med gummiband används ofta när upplevd stelhet begränsar att knät kan föras fram över foten. Rörelsen efterliknar den belastade dorsalflexion som krävs i vardagliga aktiviteter som att gå i trappor eller resa sig från sittande.

Genom att hålla hälen kvar i golvet och låta underbenet glida fram över foten skapas en funktionell mobilisering i sluten kedja. Gummibandets bakåtdrag ger en riktad mobiliserande kraft över fotleden samtidigt som individen själv kontrollerar rörelsen.

Belastningen ska anpassas efter hur fotleden reagerar. Ett visst stramhetsobehag kan förekomma i ytterläget, men rörelsen bör utföras kontrollerat och utan att provocera en tydlig försämring av symtom över tid. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande smärta eller uttalad instabilitet

Stående mobilisering av fotled med gummiband

Person står i ett lätt utfallssteg med ett gummiband placerat runt främre fotens fotled och bakre fotens fotled

Person står med knät tydligt framfört över foten i maximal dorsalflexion med hälen stabilt i underlaget.

Repetitioner (reps) 8-15

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Fäst ett cirkulärt gummiband runt dina underben, strax ovan fotleden.
Stå i ett lätt utfallssteg med den aktuella foten fram. Håll hela foten i golvet och hälen stabil.
Håll knät i linje med foten under rörelsen för att undvika knävalgus.
För knät långsamt fram över tårna så att underbenet glider fram i förhållande till foten och fotleden böjs uppåt (dorsalflekteras).
Låt bandet ge en bakåtriktad dragkraft över fotleden samtidigt som du kontrollerar rörelsen.
Återgå kontrollerat till startposition och upprepa. Vid behov kan du stå nära en vägg för extra balansstöd.

Författare
Jeroen Hilckmann, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Stående mobilisering av fotled med gummiband

Avlastad fotledsmobilisering - dorsalflexion och plantarflexion

Övning

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för fotleden där dorsalflexion och plantarflexion utförs i sittande med glidande fotkontakt mot underlaget. Rörelsen sker utan kroppsvikt och syftar till att underlätta ledutslag i fotleden genom ett jämnt och kontrollerat rörelsemönster.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med fotledens rörlighet på ett skonsamt sätt, exempelvis vid […]
Ankeldans

Övning

Denna övning syftar till att öka din kroppskännedom och din rörlighet i fötterna. Den är inte jobbig, så du kan utföra den flera gånger per dag!
Självmobilisering av mellanfot (Lisfrancs led)

Övning

Detta är en manuell självmobiliseringsövning för mellanfoten med fokus på Lisfranc-ledkomplexets rörlighet. Övningen syftar till att stimulera ledutslag och bibehålla mekanisk rörlighet mellan framfot och bakfot genom kontrollerade, små rörelser.Övningen används ofta i egenvård och rehabiliterande sammanhang där rörligheten i mellanfoten behöver upprätthållas eller återintroduceras, exempelvis vid stelhetskänsla eller nedsatt dynamik i fotvalvet.Rörelsen ska anpassas […]
Självmobilisering av proximala tibiofibulara leden

Övning

Denna övning är en självmobiliserande rörlighetsövning för den proximala tibiofibularleden, där viktförskjutning kombineras med ett riktat manuellt tryck över fibulahuvudet för att påverka ledens glidförmåga i samband med knäflexion. Rörelsen syftar till att påverka rörligheten i proximala tibiofibularleden och dess samspel med knä- och fotledens rörelse.Övningen används i sammanhang där man vill arbeta med lokal rörlighet och […]
Enbensbalans ”klockan”

Övning

Balans och koordinationsövningar är viktiga delar av rehabilitering av fot- och knäskador. För att utmana alla balanssinnen räcker det inte att endast stå på ett ben rakt upp och ner och försöka hålla balansen, då vi ganska snabbt lär oss den utmaningen. Sätt att stegra balansövningar är att exempelvis stänga ögonen eller vrida på huvudet […]