Stående utåtrotation axel med gummiband

Övningen syftar till att förbättra styrka och kontroll i axelns utåtrotatorer samt stabilitet i skuldergördeln.

Detta är en isolerad styrkeövning för axelleden där utåtrotation sker med armbågen intill kroppen. Övningen aktiverar rotatorcuffens muskulatur och bidrar till förbättrad kontroll och belastningstolerans i axelleden.

Rörelsen ska utföras kontrollerat utan att kompensera med överkropp eller skuldra. Ett måttligt muskulärt arbete i axeln är förväntat, men belastningen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Stående utåtrotation axel med gummiband

Utgångsposition

Stå upprätt med armbågen böjd cirka 90 grader och placerad intill kroppen.
Håll eventuellt en rullad handduk mellan armbågen och bålen för att säkerställa att rätt rörelse sker.
Fäst gummibandet i motsatt riktning och håll det i handen.

Utförande

Rotera underarmen utåt från kroppen genom att föra handen bort från magen samtidigt som armbågen hålls stilla intill sidan.
Rörelsen sker i axelleden utan att överarmen förflyttas.
Stanna kort i ytterläget med bibehållen kontroll.
Återgå långsamt till startpositionen.
Håll en jämn och kontrollerad rörelse genom hela övningen.

Person står med armbågen intill kroppen och håller ett gummiband.

Underarmen roteras utåt från kroppen med stabil axelposition.

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-23
Dela

Relaterat till Stående utåtrotation axel med gummiband

Utåtrotation av axel, aktiv utan motstånd

Övning

Utåtrotation är en viktig förmåga för axeln och att bibehålla denna eller öka den är eftersträvansvärt om den är påverkad. Att snällt ta ut rörligheten mot ytterläget utan att bli successivt försämrad kan vara ett mål.
Utåtrotation och abduktion av axel i stående

Övning

En bra cirkulationshöjande och rörlighetsfrämjande rörelse för axel, skuldra och bröstrygg.
Axellyft över huvudet med utåtrotation och gummiband

Övning

Övningen syftar till att stärka rotatorcuffen och förbättra stabilitet och kontroll i axelleden vid armlyft över huvudet. Detta är en kombinerad styrke- och stabilitetsövning där armarna först roteras utåt i axelleden och därefter lyfts upp över huvudet mot motstånd från ett gummiband. Rörelsen aktiverar rotatorcuffen samt skulderbladets stabiliserande muskulatur och tränar förmågan att bibehålla god […]
Scapula push-up

Övning

Scapula push-up är en stabilitetsövning för skulderblad och axelkomplex där rörelsen sker isolerat i skulderbladen medan armbågarna hålls sträckta. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet mellan skulderblad och bröstkorg. Genom växelvis retraktion och protraktion aktiveras framför allt serratus anterior samt övriga stabiliserande muskler kring skulderbladet. Övningen används både i uppbyggande axelrehabilitering och […]
Scaption med hantel

Övning

Övningen syftar till att stärka axelns muskulatur och förbättra den neuromuskulära kontrollen i skulderblad och rotatorcuff under armlyft. Detta är en styrkeövning där armen lyfts snett framåt-utåt från kroppen i det så kallade scapularplanet. Rörelseriktningen anses biomekaniskt gynnsam för axelleden och innebär ett samarbete mellan rotatorcuffen och skulderbladets stabiliserande muskler. Övningen används i både generell […]