Static back foot circles and point flexes

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i fotled och underben.

Detta är en cirkulations- och rörlighetsövning i avlastad position där fotleden rörs genom kontrollerade cirklar samt växelvis dorsalflexion och plantarflexion. Rörelsen utförs med stabil position i knä och höft, vilket isolerar arbetet till fotled och underben och används för att förbättra rörelsekvalitet och kontroll i nedre extremiteten.

Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att knä eller höft rör sig. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete kan kännas i underbenet, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Static back foot circles and point flexes

Utgångsposition

Ligg på rygg med benen på en stol/pall i 90 graders vinkel vid knä och höft.
Håll armarna avslappnade i 45 graders vinkel, handflator uppåt.
Placera knäna i höftbredd och fötterna något smalare.

Utförande

Gör stora, runda fotcirklar medsols utan att röra knäet.
Fokusera på den inre och övre delen av cirkeln och känn aktiveringen hela vägen upp mot knät.
Byt riktning och upprepa.
Avsluta med att böja foten rakt upp mot knät och sedan rakt neråt – undvik att vinkla foten åt sidan.

I början känns övningen ofta i fotleden eller nedre underbenet, men med tiden bör aktiveringen sprida sig uppåt. Rätt utförd förbättrar den fotledsrörlighet och hjälper till att räta upp utåtvridna fötter.

Person ligger på rygg med benen vilande på stol i 90 graders vinkel.

Fotled rörs i en cirkelrörelse medan knä och höft hålls stilla.

Fot böjs uppåt och nedåt i kontrollerad rörelse.

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 2

Träningstillfällen 5-7 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-23
Dela

Relaterat till Static back foot circles and point flexes

Supine foot circles and point flexes

Övning

Övningen balanserar underbenets muskulatur, stärker höftböjaren och muskulaturen mellan skulderbladen och bidrar till en generell aktivering av posturalmuskulaturen. Övningen minskar också tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.
Ankeldans

Övning

Denna övning syftar till att öka din kroppskännedom och din rörlighet i fötterna. Den är inte jobbig, så du kan utföra den flera gånger per dag!
Självmobilisering av proximala tibiofibulara leden

Övning

Denna övning är en självmobiliserande rörlighetsövning för den proximala tibiofibularleden, där viktförskjutning kombineras med ett riktat manuellt tryck över fibulahuvudet för att påverka ledens glidförmåga i samband med knäflexion. Rörelsen syftar till att påverka rörligheten i proximala tibiofibularleden och dess samspel med knä- och fotledens rörelse.Övningen används i sammanhang där man vill arbeta med lokal rörlighet och […]
Självmobilisering av mellanfot (Lisfrancs led)

Övning

Detta är en manuell självmobiliseringsövning för mellanfoten med fokus på Lisfranc-ledkomplexets rörlighet. Övningen syftar till att stimulera ledutslag och bibehålla mekanisk rörlighet mellan framfot och bakfot genom kontrollerade, små rörelser.Övningen används ofta i egenvård och rehabiliterande sammanhang där rörligheten i mellanfoten behöver upprätthållas eller återintroduceras, exempelvis vid stelhetskänsla eller nedsatt dynamik i fotvalvet.Rörelsen ska anpassas […]
Avlastad fotledsmobilisering - dorsalflexion och plantarflexion

Övning

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för fotleden där dorsalflexion och plantarflexion utförs i sittande med glidande fotkontakt mot underlaget. Rörelsen sker utan kroppsvikt och syftar till att underlätta ledutslag i fotleden genom ett jämnt och kontrollerat rörelsemönster.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med fotledens rörlighet på ett skonsamt sätt, exempelvis vid […]
Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband

Övning

Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband är en isolerad styrkeövning för muskulaturen kring fotleden. Övningen tränar både dorsalflexorer och plantarflexorer genom kontrollerad rörelse mot yttre motstånd. Rörelsen utförs i sittande för att minimera kompensation från knä och höft och möjliggöra fokuserad aktivering i underbenets muskulatur. Den kan användas vid nedsatt styrka, efter fotledsskada eller […]