Ta i! -Det är som medicin.

Forskning: Våra organ kräver att vi rör på oss!

16 september informerade Ingibjörg H. Jonsdottir, professor i hälsa och fysisk aktivitet på Sahlgrensa universitetssjukhus om den senaste forskningen om fysisk aktivitet och hälsoeffekter. Studierna visar hur fysisk aktivitet är kopplat till hur våra organ mår vilket i sin tur påverkar vår hälsa och välbefinnande samt risken att drabbas av allvarlig sjukdom. Att vi rör på oss påverkar i mycket större utsträckning våra organs sammansättning och kapacitet än vad åldern gör. Exempelvis ser man att våra blodkärls förmåga att vidga sig är starkt beroende av sin fysiska kapacitet/kondition och mycket mindre beroende på vilken ålder man har. Vi kan genom att följa internationella riktlinjer för fysisk aktivitet påverka vår hjärna, våra blodkärl, vårt skelett och våra muskler att hålla sig friska och förhållandevis unga. Det omvända gäller också. Fysisk inaktivitet leder till sämre fungerande hjärna, stela och gamla blodkärl, skörare skelett, sämre funktion i cellerna och minskad muskelmängd.

Fysisk aktivitet – vad är normalt kontra hälsofrämjande?

Vi har organsystem för att fungera normalt och fysisk aktivitet är avgörande för hur normalt dessa organsystemen fungerar. Förr var det normalt med en i våra mått sett hög nivå av fysisk aktivitet. Det var ansträngande att tvätta kläder, att odla mat, sköta hus och hem och förflytta oss. Vi arbetade till stor del med kroppsarbete och förflyttade oss till fots och stod upp i mycket större utsträckning. Idag är det annorlunda. Vi går till bilen eller bussen och i övrigt sitter vi väldigt mycket. Vi kan beställa hem matkassar så att vi slipper gå i affären, plocka varor, bära och konka. Vi har maskiner som diskar vårt porslin, tvättar och torkar våra kläder, robotar som dammsuger och skurar våra golv och klipper vårt gräs och vi behöver inte ens kliva ur bilen för att få den skinande ren. I USA finns det till och med drive thru begravningar där gästerna inte behöver kliva ur bilen för att passera kistan! Vi har rationaliserat bort den mesta fysiska belastningen till den grad att vi får anstränga oss för att upprätthålla till och med en miniminivå av fysisk belastning.
 –

Vi har ändrat våra levnadsvanor men vår fysiologi är oförändrad.

Skelett, nervsystem, hud, lungor,hjärna, muskler etc. Deras funktion bygger på att det skall finnas en viss mängd rörelse. Om vi inte rör på oss får det konsekvenser. Idag finns evidens för att fysisk aktivitet är grundläggande för våra organs hälsostatus. Hjärnans kapacitet bibehålls, våra blodkärl reagerar normalt och kan vidgas och anpassa sig, muskelförtviningen avstannar och vi behåller så att säga ”mer kött på benen” samt att glukosupptaget hålls mer normalt. Våra organs kapacitet har stora konsekvenser för vår hälsa och välbefinnande. För att orka med att leva krävs det att man har en normal fitness. Om något skulle hända – exempelvis en allvarlig sjukdom – är det slående vilken betydelse den fysiska kapaciteten har för vår återhämningsförmåga och chans att överleva. Studier visar att chansen att som äldre överleva och leva längre efter en allvarlig bukoperation är påtagligt högre för dem som är i god kondition än de med dålig kondition. Och personer över 75 år och i dålig kondition stannar i snitt 10-15 dagar längre på en sjukhusavdelning efter en större bukoperation än de med bra kondition.

BMI eller kondition – vad är viktigast?

BMI är grovt beskrivet ett mått på kroppsvolymen och kondition är hur mycket vi orkar röra oss. Det är visat att det är viktigare att ha bra kondition än vilken storlek vi har. Vi bör lägga fokus på att röra oss och ta i lite varje dag.

Fysisk aktivitet – bästa medicinen!

Läkemedel har sin plats som nödvändig behandlingsform vid många sjukdomstillstånd, men studier visar att träning och ändrade levnadsvanor ofta är den bästa medicinen och detta bör lyftas fram. Diabetesstudier har exempelvis visat att den grupp som fick kostråd och fysisk aktivitet hade klart lägst risk att drabbas av diabetes. Även vid typ II diabetes minskar risken att drabbas av sjukdomen om man är fysisk aktiv. Ju mer man rör på sig, desto mindre risk att drabbas. Individuella förutsättningar och genetiska faktorer påverkar dock mycket och den som drabbas skall inte skuldbeläggas. Vid artros är den bästa medicinen kunskap och träning och det finns i Sverige idag speciella artrosskolor dit artrosdrabbade hänvisas. 

Sitta är godis – gott men ohälsosamt.

Att sitta ner har visat sig vara kopplat till ökad risk för sjukdom, även för fysiskt aktiva. Det vill säga att även om man tränar och rör på sig regelbundet så innebär sittande i sig en ökad risk för fetma, diabetes, metabola syndromet, hjärt- kärlsjukdom, cancer och för tidig död. Risken ökar påtagligt per ytterligare timme av sittande och sambanden ses oberoende av kroppssammansättning och vikt. Vi måste alltså både sitta mindre och röra på oss regelbundet och minst enligt de gällande riktlinjerna.

Riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande.

Med Fysisk Aktivitet menas all kroppslig rörelse som produceras av skelettmuskler och resulterar i energiförbrukning. Ett vanligt riktmått är minst 30 minuters daglig fysisk aktivitet och att ej sitta mer än maximalt 4 timmar totalt under en dag. Den fysiska aktivitetsnivån bör vara av minst måttlig intensitet vilket motsvarar raska promenader eller en upplevd ansträngning på 5-6 på en 10 gradig skala. De 30 minuterna kan delas upp i olika pass men bör inte vara kortare än 10 min styck.

Ändra våra levnadsvanor.

Som effektiva varelser söker vi ofta snabba energibesparande lösningar och väljer gärna quick fix och kanske läkemedel före  ansträngningsbehandling, trots alla positiva bieffekter fysisk aktivitet ger. Men det är hög tid att ändrar våra levnadsvanor och börjar röra på oss, igen. Och det finns enkla saker att göra som har stor betydelse för hur vi kan ”sänka åldern” på våra organ och må bättre, vara gladare, klokare, starkare och leva längre.

• Ta trapporna istället för hissen
• Hoppa av en hållplats tidigare och promenera raskt sista biten
• Cykla till och från arbetet
• Stå upp och arbeta
• Promenera till affären och bär eller kör matvarorna i vagn hem
• Klipp gräset själv
• Ta promenadmöten

Vi har den bästa medicinen i oss!

Det är ju fantastiskt! Ta i lite. Ansträng dig och tänk då på att du nu kickar igång underhåll och läkning av dina organ. Tänk på att du då gör det bästa för att dina organ skall hålla sig unga, starka och funktionella. Bieffekterna är ökad ork, friskare liv, ökat välbefinnande, skarpare hjärna och längre liv. Sikta högre och nöj dig inte med att klara miniminivåerna av rekommendationerna av fysisk aktivitet. Sätt upp mål, hitta sätt, sammanhang och verktyg för att motivera dig. Ta hjälp av vänner och hjälp varandra.

Fysisk aktivitet och överbelastningsskador.

Risken för aktivitetsrelaterad skada ökar givetvis med öka aktivitet. Men en person som tränar regelbundet och har gjort så under en längre tid minskar risken för överbelastningsskador. Smyg på med ökad intensitet när du börjar med en ny aktivitet och var beredd på att du trots försiktighet förmodligen kommer dra på dig en eller ett par av våra vanligaste överbelastningsskador. Det gör inget. Dessa går över och det finns råd och behandling att få av sjukvården så att du får hjälp att fortsätta vara aktiv med vissa tillfälliga justeringar under utläkningsperioden. Skadekompassen.se hjälper dig med skadeinformation, egenvårdstips och var du kan söka rekommenderad behandling.

Tips!

• Läs leg. fysioterapeuten Eva Deurloos artikel om fysisk aktivitet och hälsa och hur bra fysisk aktivitet är generellt och hur de hjälper för olika sjukdomstillstånd. Hon förklarar begrepp och ger tips på hur man kan mäta fysisk aktivitet.
• Se filmen 23 and 1/2 hours. Den sammanfattar på knappt tio minuter det mesta om vad forskningen visat om fysisk aktivitet och dess effekter på vår hälsa.
• Se filmen kreativt avbrott från Sahlgrenska – som på ett lättsamt sätt visar att våra vardagssysslor också är fysisk aktivitet.