Aktiviteter och hälsa

TotalHälsopoäng (200 aktiviteter) – Validerad v2

Du kan se hälsa som en muskel: den stärks när du belastar den och låter den vila. Faktorer runt människan, som vilken miljö du utför aktiviten liksom med vilka du gör det, bidrar ytterligare till viktiga hälsoförbättringar.

Fysisk belastning är den mest hälsofrämjande ågärden du kan göra. Fysisk belastning mäts i MET; 1 MET motsvarar viloförbrukning av syre. Fem MET är fem gånger så mycket energi. Rör du dig i 3 – 6 MET de flesta dagar håller du hjärta-kärl i form och bromsar diabetes typ 2.

Problemlösning, mindfulness eller att lära nytt är som gymnastik för hjärnan och vid sådan höjs hjärtfrekvens-variabiliteten och kortisolnivå sänks.

Grön miljö sänker blodtryck redan efter tio minuter och förstärker återhämtningen.

Sång och rytm synkar andning och vagusnerv, ökar positiva känslor och lindrar ångest. När du delar aktiviteten med andra får du socialt stöd som höjer uthålligheten och minskar risken att hoppa av.

Praktiskt råd: Välj en aktivitet du gillar som pressar dig lite, helst utomhus. Håll ett tempo där du kan prata men inte sjunga i 20 – 30 minuter. Varva med mentala pauser som långsam andning eller kort meditation. Avsluta med en låt eller rytmisk rörelse tillsammans med en vän. Då förenar du fysisk, mental, social och miljö­mässig stimulans – och lägger grunden för ett piggare, starkare och gladare liv.

MET står för “Metabolic Equivalent of Task”. Det är ett mått som anger hur mycket energi en aktivitet kräver jämfört med vila.

• 1 MET definieras som syreupptaget i sittande vila: ungefär 3,5 ml O₂ per kg kroppsvikt och minut eller cirka 1 kcal · kg⁻¹ · h⁻¹.
• En aktivitet på 5 MET kräver alltså fem gånger mer energi än vila.
• MET gör det lätt att jämföra intensitet:
  • Lätt = < 3 MET
  • Måttlig = 3–6 MET
  • Hög = > 6 MET

Värdet bygger på indirekt kalorimetri men är ett genomsnitt; faktiska vilometabolismen kan variera mellan personer. Därför ger MET en praktisk, men förenklad, bild av energiförbrukning vid fysisk aktivitet.

Den nya filen har korrigerad Naturbonus för utomhusgrenar som bågskytte, lerduveskytte, polo etc. samt borttagen kolumn FysiskHälsa:

aktivitetsdatabas_uptodate.html

Viktningen MET vs PsykiskHälsa

• Fysisk belastning (MET/18×10) kan ge upp till ≈ 10 poäng per timme, baserat på ett linjärt samband mellan MET och mortalitets­risk (Dayo 2022).
• Bonusar (Natur, Rytmik) lägger +1–2 p vardera enligt framräknad risk-reduktion i respektive meta­analys (White 2019; Smith 2024).
• PsykiskHälsa ger 1–3 p beroende på effektstorlek (Cohen’s d) i systematiska översikter (Goldberg 2023; Hansen 2022).

Med den additiva modellen väger fysisk och psykisk hälsa ungefär 70/30 vid höga MET-aktiviteter och 50/50 vid låg-intensiva aktiviteter, vilket följer WHO-rekommendationen om integrerad kropp–själ-hälsa.

Vill du justera viktningen (t.ex. multiplicativ modell eller annan skala) är det enkelt att implementera.

MET-minuter gör det lätt att summera belastningen. WHO:s riktlinje är minst 500 MET-minuter per vecka för tydliga hälsovinster. 1 tim fotboll (600 MET-min) uppfyller alltså nästan veckomålet på egen hand