Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
29190 löpning
1 - Runner's stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig framför en stol eller ett bord med vänster fot in under stolen och höger fot ungefär ett underbens längd längre bak så att du känner en stretch i hö vad samt i vä baklår. Båda fötter skall peka fram (=3:e tån skall peka framåt).
- Fötterna ska hållas på en rak linje och knäna raka samtidigt som vikten ska fördelas lika mellan höger och vänster fot.
- Håll tillbaka vä höft så att höfterna är jämna (tendensen är annars att vä höft roterar fram i denna position).
- Sätt ett lätt statiskt tryck framåt med höger fot och håll under hela övningen.
- Fäll dig framåt från höfterna och sätt händerna på stolen/bord. Du bör känna en tydlig stretch i vänster baklår och framförallt en rejäl stretch i höger vad.
- Håll en rak ryggposition och avlasta ryggen med dina armar.
Utförande:
- Var kvar i utgångsposition samtidigt som du andas långa djupa andetag. Kom ihåg att fortfarande hålla båda fötterna pekandes rakt fram.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera valt antal gånger.
OBS! Om du inte känner en stretch i hö vad kan du prova att flytta foten längre bak. Kolla också att foten verkligen pekar rakt fram.
Om du har svårt att känna stretchen i vä baklår kan du ställa dig med benen i höftbredd istället och även prova att böja vä knä något för att komma åt baklåret bättre när du fäller dig framåt.
Kontraindikation: Ischias, diskbråck i ländryggen.
2 - Standing quad stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med vä fot pekandes rakt fram och hö fot bakom dig på ett bord eller dylikt som är tillräckligt högt för att du ska känna en stretch i hö framlår.
- Vid behov kan du ha en stol (eller väggen) framför dig som stöd för att hjälpa till att hålla balansen.
- Håll knäna parallella hela övningen och se till att höfterna är jämna så att du ej hänger ut åt vänster med vä höft.
Utförande:
- Sträva efter att ”vrida in svansen” mellan benen – dvs tippa bäckenet bakåt – genom att spänna båda skinkor samtidig som du andas lugnt.
- Håll kvar positionen när du andas in och sträva efter att tippa bak bäckenet mer varje gång du andas ut.
- Sätesmuskulatur skall jobba under hela övningen både när du andas in och ut.
- Håll knäna parallella (stretchbenets knä vill oftast dra sig ut åt sidan) och höfterna jämna.
- Byt ben efter antal valda repetitioner.
OBS! Ofta är den ena sidan stramare till en början och målet är att få båda sidorna lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, ev. diskbråck i ländryggen.
3 - Spidey crawls static
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå i armhävningsposition med händerna rakt under axlarna. Benen ska vara raka med fötterna höftbrett isär.
- Lyft fram vä fot till utsidan av vä hand och sjunk fram och ner så djupt som möjligt på vä höft/ljumske.
- Behåll höfterna raka i förhållande till varandra (låt inte vä höft rotera fram). Låt belastningen hamna i vä höft/ljumsken, lägg så lite belastning som möjligt på händerna.
Utförande:
- Andas djupt samtidigt som du ”vilar” i din vä höft.
- Du bör känna att du sjunker neråt/framåt varje gång du andas ut.
- Du bör även känna en stretch/aktivering av musklerna kring övre baklåret/insidan av låret och upp mot hö höftböjare/ljumske.
- Byt sedan sida och repetera likadant på andra sidan.
OBS! Om det känns svårt att sjunka ner kan det vara så att vä foten är för långt fram, justera den i så fall så den hamnar med fotleden rakt under knäet. Det är väldigt vanligt att ena sidan är betydligt stelare till en början och målet är att båda sidorna ska bli lika mjuka/rörliga.
Kontraindikation: Knäprotes, höftprotes, höftartros, ischias, ev. diskbråck i ländryggen.
4 - Standing one arm pec stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Lägg höger armbåge mot en dörrkarm eller en vägg strax ovan axelhöjd och något bakom kroppen.
- Stå relativt bredbent med hö ben fram och vä ben lätt utåtvridet, båda benen lätt böjda för bästa stabilitet.
- Vrid överkroppen åt vä så att du känner en stretch i hö bröstmuskel.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att försiktigt vrida överkroppen mer åt vä för varje utandning samtidigt som du håller ihop skulderbladen så att stretchen på högra bröstmuskeln blir så effektiv som möjligt.
- Var kvar i samma position när du andas in, och sträva efter att komma lite längre vid varje utandning.
- Byt sida efter valt antal andetag och repetera på samma sätt.
OBS! Om du har svårt att känna stretchen i bröstmuskeln kan du prova att höja/sänka hö armen något.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, inflammation i rotatorkuffen.
5 - Counter stretch
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå vid en vägg (eller hylla).
- Håll fötterna höftbrett och pekandes rakt fram.
- Fäll dig framåt från höfterna genom att puta ut rumpan och sträva efter att bibehålla svanken.
- Böj lätt på knäna om det är för stramt i baklår eller om det är svårt att behålla svanken.
- I den framåtfällda positionen skall hälarna befinna sig rakt under höfterna med vikten på hälarna.
Utförande:
- Andas lugnt.
- Sträva efter att mjukt fälla dig mer och mer framåt från höfterna (du kan också tänka dig att du putar rumpan bakåt/uppåt) varje gång du andas ut.
- Upprepa valt antal andetag.
OBS! Målet är att kunna fälla överkroppen till närmast en horisontell position med bibehållen svank, sträckning i bröstryggen och raka knän (med spända framlår).
Kontraindikation: Ischias, Aktivt diskbråck i ländryggen, impingement i axlarna.
6 - Lunges hands behind head
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig så att främre benets knä är rakt ovanför fotleden, foten pekandes rakt fram och bakre benets knä rakt nedanför höften.
- Knäpp händerna bakom huvudet och kontrollera att höfterna är parallella med varandra (låt ej främre höften vrida sig framåt).
- Håll ihop skulderbladen under hela övningen.
Utgångsposition:
- Pressa dig upp via främre benets häl genom att ta i med sätet så att du kommer upp till stående ställning.
- Kom sedan rakt ner till startpositionen igen genom att böja på det främre knäet utan att föra det framåt (det får ej hamna framför tårna).
- Kom ihåg att hålla överkroppen rak och skulderbladen ihop.
- Repetera valt antal repetitioner och byt ben.
OBS! Du ska känna att du jobba med sätesmuskulatur i det främre benet. Om det känns som att bakre benet tar i mer kan du fokusera på att pressa dig uppåt och nästan lätt bakåt när du reser dig upp.
Kontraindikation: Svåra knä- höftbesvär, ischias, aktivt diskbråck. Vid stela tår kan smärta i tårna på bakre benet kan hindra utförandet.
7 - Wall single heel raises
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på vä ben bredvid en vägg lätt framåtlutad och med hö ben uppdraget till 90 graders vinkel. Flexa hö fot och vinkla tårna något inåt.
- Håll vänster fot pekandes rakt fram.
- Ta gärna stöd av väggen under hela övningen för att inte tappa korrekt position.
Utförande:
- Gå upp i en tåhävning med vä fot hela vägen upp.
- Var noga med att hålla vä knä utsträckt, kroppen rak (skjut ej fram höfterna) och att du kommer upp så högt som möjligt.
- Repetera valt antal repetitioner och byt sida
OBS! Om du inte orkar komma så högt ståendes på ett ben kan du börja med att ha båda benen i men att du tar mest med ena benet.
Kontraindikation: Smärtor i fötterna, ev. hallux valgus, plantar fasciit etc.
8 - Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
9 - Motorintegration
Övningsbeskrivning
Utförande:
DEL 1:
1. Knacka med fingrarna vid nyckelbenens infästning mot bröstbenet cirka 10-20 ggr.
2. Knacka sedan ner längs bröstbenet ca 10-20 ggr.
3. Knacka till slut under armhålorna (5-10 cm nedanför på revbenen).
DEL 2:
Rita en liggande 8:a på ett A4-blad som du tejpar upp på väggen i ögonhöjd. Stå framför bladet och gör nedanstående rörelser medan du följer den liggande 8: med ögonen.
1. Gå korsgång på stället så att du lyfter fram ena hand och motsatt ben (ett annat alternativ är att du klappar höger knä med vänster hand och sen växlar så att du klappar vänster knä med höger hand växelvis), ca 10-20 ggr/sida.
2. Utför sedan skidåkaren som innebär att du lyfter fram ena arm samtidigt som du sträcker samma sidas ben, ca 10-20 ggr/sida.
3. Utför till sist sprattelgubben som innebär att du sträcker ut ena arm åt sidan samtidigt som du sträcker ut motsatt ben åt benets sida, 10-20 ggr/sida.
Upprepa hela procedur två-tre varv.
OBS! Om du har en medhjälpare kan han/hon rita 8:an med sin tumme medan du följer tummen med ögonen (huvudet stilla). Kom ihåg att andas med magen hela tiden.Rekommendationen är att göra övningen 2-3 ggr/dag i ca 2-3 veckor för att skapa ett bestående resultat. Du kan göra övningen innan annan träning för bättre effekt av den andra träningen.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar