Knärehab
Rakt benlyft



Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Sitt eller ligg ned på golvet. Sträck ut benet som ska träna och sätt i den andra foten i marken.
Utförande:
Spänn framsida lår så att knät blir helt rakt. Lyft därefter hela benet upp från underlaget utan att knät böjs. Lyft så att hälen är ca 20cm över underlaget. Sänk sedan långsamt ned. Slappna av och börja om.
Sidsteg med band


Övningsbeskrivning
Sätt ett gummiband runt dina anklar. Kliv iväg med ena benet rakt i sidled så att bandet spänns och sätt ned foten. Kliv sedan efter med den andra foten så att bandet slackar igen. Upprepa detta ca 6 steg åt ena hållet, upprepa därefter åt andra hållet.
Kneeling groin stretch

Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ställ dig på knä. Flytta fram höger fot så att hö knä hamnar ungefär ovanför hö fotled.
- Sjunk ner i ”botten” på höger höften, vrid ut höger knäet något till en början, men kontrollera att höger foten pekar rakt fram (se bilden).
- Lägg vikten på höger häl och KONTROLLERA ATT HÖGER KNÄ ÄR RAKT OVANFÖR HÖGER FOTLED NÄR DU SITTER NER I DET DJUPASTE LÄGET.
- Håll höfterna raka (vrid ej bäckenet så att höger höft kommer längre fram än vänster).
- Håll ryggen rak och skulderblad ihop.
- Lägg eventuellt händerna bakom nacke om du vill få ut ännu bättre aktivering.
Utförande:
- Var kvar i positionen samtidigt som du andas djupt.
- Håll positionen under valt antal andetag och sträva efter att mjukt sjunka allt djupare för varje utandetag. Byt sida mellan varje set.
OBS! När du sitter i denna position bör du känna en aktivering i den högra främre/inre höften (du kan även känna en stretch i vänster höften, men fokus ska ligga på höger höften).
Kontraindikation: Svåra knäbesvär (bakre benet kan smärta), höftprotes, höftartros.
Sittande benspark


Övningsbeskrivning
Sitt på en stol med god hållning. Spänn musklerna på lårets framsida och lyft upp foten från marken så att benet sträcks ut. Sträva efter att knät ska rätas ut så mycket det går inom smärtgräns, det brukar hjälpa att vinkla upp foten samtidigt så att benets sträckmönster aktiveras ytterligare. Sänk sedan kontrollerat neråt igen, och upprepa.
Abduktion av höften med gummiband


Övningsbeskrivning
Fäst gummibandet på utsidan av foten, och den andra änden i en fast punkt vid sidan av dig, till exempel ett bordsben. Behöver du balansstöd kan du ha en pinne i handen, eller ha en stolrygg stående framför dig. Den foten som har gummiband runt sig lättar från golvet, och förs rakt ut åt sidan i en mjuk rörelse så långt du kan inom smärtgräns och utan att det åstadkommer någon ytterligare rörelse i resten av kroppen. Bromsa sedan långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa.
Höftlyft


Övningsbeskrivning
Ligg på rygg med böjda ben. Pressa hälarna lätt ner i marken så att du känner att rumpans muskler spänns, och lyft sedan upp rumpan så att den hamnar i en rak linje mellan knän och axlar. Sänk sedan långsamt neråt igen.
Draken


Övningsbeskrivning
Stå på ett ben med händerna ovanför huvudet. Böj dig framåt i en jämn kontrollerad rörelse. Målet är att kunna hålla armar och det fria benet parallellt med golvet. Fokusera på att ha god kontroll på ländryggen under hela övningen. Kom sedan upp till ursprungspositionen igen och upprepa.
Kan stegras genom att man gör en liten knäböj i det framåtböjda läget, eller genom att avsluta med en tåhävning när du kommit upp igen.
Knäböj / squat mot vägg


Övningsbeskrivning
Utgångsläge:
Stå med hela ryggen mot en vägg. Placera båda fötterna ca 50-60cm från väggen. Eftersträva ett bottenläge där höft och knä böjs 90 grader – du kan justera fotposition efter detta. Se till att få bra grepp med fötterna så att du inte glider på underlaget.
Utförande:
Glid ned utmed väggen, böj knäna och känn att de förs framåt rakt ut över dina fötter. Gå ned till 90 graders böjning i knän och höfter. Pressa upp till utgångsposition.
Övningen kan göras svårare genom att sänka tempot samt stanna kvar i botten någon sekund.
Slutextension knä


Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
Sätt fast ett gummiband i knähöjd. Sätt i benet som ska tränas med gummibandet i knävecket. Stå riktad mot gummibandets fästespunkt. Gå bakåt så att du får upp en spänning bandet. Börja med knät i en böjd position, hälen kan få vara lätt upplyft från marken.
Utförande:
Spänn framsida lår och sträck knät så mycket du kan. Plantera hela foten i marken under rörelsen. Håll kvar en sekund. Släpp långsamt tillbaka. Upprepa.
Rakt bendrag med gummiband


Övningsbeskrivning
Fäst ett gummiband kring ankeln, och fäst andra änden i en fast punkt bakom dig. Behöver du balansstöd kan en pinne användas i ena handen. Spänn framsida lår så att knät rätas ut, och för sedan benet en bit framför kroppen. Fokusera på att bibehålla samma position på ländryggen under hela övningen så att det inte sker någon ytterligare rörelse där. För sedan benet långsamt tillbaka igen, fortsatt rakt under hela övningen. Upprepa.
Skadekompassen tipsar!
Direkt minskad smärta?
Ja, gärna! Genom hembehandling med medicinsk laser kan du minska smärtan omgående och öka din aktivitetsförmåga!
Minskad smärta = bättre förmåga och ökad livskvalitet
Minskad smärta leder till både minskat lidande och ökad aktivitetsförmåga, Ökad fysisk aktivitet leder i sin tur till ytterligare smärtlindring och bättre läkning. Som bieffekt får du även bättre humör, skarpare hjärna och ökad livsglädje!
Kom enkelt igång med hjälp av en hemlaser och våra behandlingsinstruktioner och tips!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar