Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
överkropp
1 - Pushups on knees
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå på knä i höftbredd med händerna ca 5-10 cm bredare än axlarna.
- Släpp fram höfterna så att axlarna, höfterna och knäna bildar en relativt rak linje, se bild.
Utförande:
- Släpp ihop skulderbladen och sjunk ner med bröstet mot golvet. Låt armbågarna peka ut.
- Kom sedan upp i en armhävning.
- Repetera valt antal repetitioner.
OBS! Håll skulderbladen ihop under hela övningen. Kroppen skall komma upp som en enhet under armhävningen, sug in nedre magen under övningen för att främja korrekt position.
Kontraindikation: Svårare handleds-/axelbesvär inklusive impingement och inflammation i rotatorkuffen.
2 - Standing arm circles
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med fötterna raka och en knytnävsbredd isär.
- Sträck på bröstryggen och håll ihop skulderbladen. Behåll denna position under hela övningen.
- Sträck ut armarna och lås armbågarna i rak position och böj de yttre knogarna på båda händerna samt sträck på tummarna.
- Håll de sträckta armarna till strax nedanför axelhöjd.
Utförande:
- Låt tummen peka framåt och rulla armarna framåt (ca 15 cm stora cirklar).
- Vrid därefter tummen bakåt och rulla armarna bakåt.
- Repetera valt antal repetitioner framåt och bakåt – detta räknas som ett set.
OBS! Du ska känna att du jobbar mellan skuldrorna (främst) och i axlarna. Om du känner att övningen tar mer i övre skulderpartiet och nacken brukar det hjälpa att sänka armarna och hålla dem något längre bak samt att fokusera mer på att hålla ryggen mer uppsträckt.
Kontraindikation: Diskbråck i nacken, impingement i axeln, generellt svårare axelledsproblem.
3 - Standing single arm rotations
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Stå med sidan mot en vägg på armlängds avstånd, med fötterna pekandes rakt fram, magen avslappnad.
- Sätt handen närmast väggen på väggen med fingrarna pekandes rakt upp (se bilden). Håll armbågen rak och för ihop skulderbladen mot varann (rakt bakåt, ej uppåt), magen fortfarande avslappnad.
Utförande:
- Vrid din raka arm ut och in (genom att vrida armbågen utåt och inåt) så långt som möjligt.
- Håll handen stilla, armbågen helt rak och skulderbladen ihop under hela övningen!
OBS! Du bör känna en stretch i raka armens axel och arm, ev. även ut i fingrarna till en början.
Kontraindikation: Ev. impingement i axeln, tendinos i rotatorkuffen.
4 - Modified floor block
Övningsbeskrivning
Utgångsposition:
- Ligg på mage med stortårna ihop, hälarna utåt.
- Håll överarmarna rakt ut från axlarna, armbågarna böjda 90 grader och underarmarna på ca 20-25 cm höga kuddar (eller dylikt).
- Vila pannan mot en ca 2-3 cm tjock filt för att avlasta näsan.
- Slappna av benen, sätesmusklerna och armarna.
Utförande:
- Var kvar i utgångspositionen samtidigt som du andas lugnt.
- Tänk dig att bröstet ”faller igenom” armarna och att skulderbladen sjunker ihop liksidigt i ryggen.
- Ligg i positionen under angiven tid och ”skaka loss” med skulderbladen och höfterna mellan varven för att inte stelna till i axlar-/rygg och höfter.
OBS! Det är viktigt att ha tillräckligt höga kuddar under armarna för att få en bra effekt på bröstmusklerna/skuldrorna – dock utan att det smärtar i axlarna.
Kontraindikation: Svåra axelbesvär, ev. diskbråck i nacken.
5 - Extension / bakåtböjning av bröstryggen
Övningsbeskrivning
Ställ dig framför en vägg eller dörr i gångstående. Sätt händerna i nacken/bakom huvudet och stötta armbågarna mot väggen. Glid sedan uppåt med armbågarna, samtidigt som du för bröstet närmre väggen. Gå så långt som det känns okej smärtmässigt, och vänd sedan tillbaka. Upprepa.
Viss ökad smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut i sidan mot revbenen och kanske tom fram mot bröstet så avbryter du.
6 - Axel flexion liggande
Övningsbeskrivning
Utgångsläge:
Ligg på rygg och knyt händerna. Sträck armarna rakt upp i luften.
Utförande:
Stötta din skadade arm med hjälp av din friska genom rörelsen. Sträck bak armarna upp över ditt huvud. Gå bak så långt som rörlighet och smärta tillåter. Stanna kvar och andas ut i ytterläget. Gå tillbaka till startposition och börja om.
7 - Scaption axel
Övningsbeskrivning
Ställ dig med ena foten på ett gummiband. Ta tag med handen i andra änden av bandet. Lyft armen snett framåt/utåt och led rörelsen med tummen uppåt. Stanna till på toppen och gå långsamt nedåt.
Börja med att lyfta till ca 90 grader i axelled. Du kan därefter öka till att lyfta till ca 120 grader i axeln när styrka och smärta tillåter.
Anpassa övningens svårighetsgrad genom att förändra motståndet och spänningen i gummibandet.
8 - Utåtrotationslyft axel
Övningsbeskrivning
Startposition: Håll ett relativt lätt gummiband i händerna. Håll armbågarna invid sidorna och böj dem 90 grader. Rotera händerna ut lite grann så att du känner att det finns spänning i gummibandet.
Utförande: För armarna långsamt uppåt medan du håller kvar 90 graders böjning i armbågarna och håller händerna utåtroterade. Lyft upp till 90 grader i axeln, för därefter armarna kontrollerat ned igen. Släpp spänningen på bandet när du kommer ned och starta om. Varje repetition ska kännas ganska jobbig och du bör bli trött på utsidan/baksidan av dina axlar.
Skadekompassen tipsar!
Stärk träningseffekten
Medicinsk laser ger ökad energi till cellerna vilket stärker effekten av den träning du gör. Dessutom minskar inflammation, svullnad och smärta.
Öka fysisk aktivitet → få bättre förmåga och ökad livskvalitet
Alla sätt att öka din fysiska aktivitetsförmåga är bra. Ökad fysisk aktivitet leder till både smärtlindring, bättre läkning och motverkande av sjukdomar. Som bieffekt får du bättre humör, skarpare hjärna, en kropp som presterar och ökad livsglädje!
Hembehandla med våra enkla användarinstruktioner!
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar