Sittande höftabduktion med gummiband

Denna övning är en enkel styrke- och aktiveringsövning för höftens abduktorer och utåtrotatorer. Övningen utförs i sittande med fötterna kvar i golvet och innebär att knäna förs utåt mot ett elastiskt motstånd.

SYFTE: Att förbättra styrka och neuromuskulär kontroll i höftens sätesmuskulatur genom kontrollerad rörelse i sluten kedja.

När knäna förs lateralt sker en kombination av höftabduktion och lätt utåtrotation, vilket aktiverar framför allt gluteus medius och delar av gluteus maximus. Övningen används inom generell styrketräning, som del av stabilitetsträning för höft och knä samt i rehabilitering där förbättrad bäcken- och höftkontroll eftersträvas.

Anpassa motstånd och rörelseutslag efter aktuell kapacitet. Ett måttligt muskelarbete är förväntat, men belastningen bör justeras om smärta eller tilltagande obehag uppstår. Vid osäkerhet kring symtom bör medicinsk bedömning övervägas.

Sittande höftabduktion med gummiband

Person sitter på stol med gummiband runt låren och knäna nära varandra.

Personen pressar knäna utåt mot bandets motstånd med fötterna kvar i golvet.

Repetitioner (reps) 10-20

Omgångar (set) 4-5

Träningstillfällen 3-7 gånger i veckan

Sitt längst fram på en stol med fötterna placerade stadigt i golvet och knäna nära varandra.
Placera ett gummiband runt knäna eller strax under knäna.
Håll överkroppen upprätt och stabil.
Pressa långsamt knäna utåt mot bandets motstånd utan att fötterna lyfter från golvet.
För knäna så långt ut att rörelsen kan kontrolleras symmetriskt på båda sidor.
Återgå därefter kontrollerat till startpositionen utan att släppa spänningen helt.

Författare
Jeroen Hilckmann, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Sittande höftabduktion med gummiband

Abduktion av höften med gummiband

Övning

Höftabduktion innebär att benet förs rakt ut åt sidan från kroppen. När detta görs mot motstånd av ett gummiband så stärks flera olika viktiga muskler på höften och benets utsida vilket även kan hjälpa till att få en bättre stabilitet av höft och lår. Detta är en övning som är bra att göra vid till […]
Höft abduktion sidliggande

Övning

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.
Step up hög

Övning

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras med flera snabba repetitioner för att träna snabbhet och kondition och mer långsamt för att utveckla styrka och kontroll. I denna beskrivning syftar vi på ett explosivt utförande för att öka explosivitet.
Hip hitch på step

Övning

Övningen syftar till att stärka muskulatur kring höften som hjälper oss att stabilisera vårt bäcken vid gång och löpning.
Musslan

Övning

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler ansvarar för rotationsstyrkan i höften och är viktiga för vår höftkontroll vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.
Benfällningar i sittande

Övning

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska […]