Benfällningar i sittande

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning.

SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation.

Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska sidoväxlingar stimuleras ledrörlighet och neuromuskulär kontroll i höftens rotationsrörelser. Övningen används inom generell rörlighetsträning och som komplement i rehabilitering där minskat rotationsutslag i höften förekommer.

Anpassa rörelseutslaget efter din aktuella rörlighet. En lätt stramhetskänsla kan vara acceptabel, men rörelsen ska inte provocera ökande smärta eller kvarstående besvär. Vid osäkerhet kring symtom bör medicinsk bedömning övervägas.

Benfällningar i sittande

Person sitter på golvet med benen sträckta framåt och händerna placerade bakom kroppen.

Personen har växlat över till rotation åt motsatt sida med bibehållen upprätt överkropp.

Repetitioner (reps) 10-20

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Sitt på golvet med benen lätt böjda och placerade något bredare än höftbrett.
Placera händerna bakom kroppen som stöd och håll överkroppen upprätt.
Vrid långsamt båda benen samtidigt genom att föra knäna åt ena sidan så att höfterna roteras.
Växla därefter kontrollerat till motsatt sida.
Rörelsen ska vara mjuk och rytmisk utan att överkroppen faller bakåt eller att rörelsen drivs med fart.

Författare
Jeroen Hilckmann, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Benfällningar i sittande

Höft abduktion sidliggande

Övning

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.
Adduktion av höften med gummiband

Övning

Adduktion i höften är när lårbenet förs in mot mitten av kroppen, vilket är en övning som aktiverar muskulaturen på insidan av låret. Detta är en bra övning att göra vid olika typer av höft- och knäbesvär som artros, ledband-, korsband- eller meniskskador. Det är även en övning som utmanar balansen, vilket tränar stabiliteten i […]
Knäböj mot stol med armar fram

Övning

Knäböj mot stol med armar fram är en funktionell styrkeövning där personen tränar förmågan att kontrollera en sittliknande rörelse utan att faktiskt sätta sig ned. Övningen efterliknar vardagliga moment som att resa sig och sätta sig, och används ofta inom generell styrketräning, rehabiliteringssammanhang och träning för äldre. Genom att hålla armarna utsträckta framför kroppen flyttas […]
Kapseltöjning höft - inåtrotation

Övning

Inåtrotation är en rörelse i höften som ofta inskränks/stelnar till vid överansträngningar av höftleden. Kapsuliter, som det också kan kallas, drabbar både personer med och utan artrosförändringar i höftleden. Denna övning kan då smärtlindra och hjälpa till att öka rörligheten igen.
Hooklying knee drops

Övning

Övningen släpper på spänningar i och balanserar lårens/höfternas utsida och minskar tendensen till utåtvridna ben och fötter. Samtidigt förbättras och balanseras höfternas inåtrotationsförmåga och ländryggens rörlighet.