Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband

Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband är en kombinerad flexions- och rotationsrörelse där motstånd appliceras i en diagonal riktning från en hög position vid ena sidan av kroppen snett ned mot motsatt sida.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet, koordination och neuromuskulär kontroll i bål och ryggrad.

Motståndet skapar ett kontrollerat rotationsmoment genom bröstrygg och bålmuskulatur samtidigt som höfter och ben stabiliserar rörelsen.

Belastningen anpassas så att rörelsen kan utföras med bibehållen kontroll och utan hastiga ryck. Ett muskulärt arbete i mage och rygg är förväntat, men smärta i ryggen bör undvikas.

Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband

Fäst ett gummiband högt, exempelvis i en dörr eller ribbstol.
Stå med fötterna bredare än axelbrett och håll bandet med båda händer.
Starta med armarna snett upp mot ena sidan av kroppen så att bandet är spänt. Håll en lätt böjning i knäna och en stabil grund i fötterna.
Rotera och för överkroppen diagonalt nedåt samtidigt som du för bandet mot motsatt knä. Låt överkroppen rotera och flektera lätt samtidigt som höfter och ben behåller stabil kontakt med golvet.
Återgå långsamt och kontrollerat. Utför angivet antal repetitioner och byt därefter sida.

Person står brett isär och håller ett gummiband upp mot ena sidan av kroppen inför en diagonal bålrotation.

Person har dragit gummibandet diagonalt ned mot motsatt ben med kontrollerad rotation och lätt framåtfällning.

Repetitioner (reps) 8-12

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 2-4 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-07
Dela

Relaterat till Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband

Hip thrust boll

Övning

Hip thrust är en övning som syftar till att stärka sätesmuskulaturen, baksida och framsida lår. Även bålen tränas i detta moment, i synnerhet när den utförs på boll. Bollen medför en instabilitet i övningen, vilket du behöver kompensera för genom att du aktiverar fler muskler och tränar då också din balans.
Sidplanka på knä

Övning

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Att utföra sidplanka på knä är en enklare variant än att utföra den på foten. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.
Diagonal i fyrstående

Övning

Diagonalen är en bålstärkande övning. Den tränar i första hand ryggmuskulaturen, men fokus i detta moment är att klara av att stabilisera hela bålen under utförandet av övningen. På så vis engageras en mängd muskler i mage, rygg, säte och bäckenregionen.
Rygglyft på boll

Övning

Rygglyft tränar din ryggmuskulatur och sätesmuskulatur. I denna variant utförs den på boll. Detta engagerar fler muskler runt om i bålen och benen för att hålla stabiliteten i momentet. När övningen utförs på boll blir även rörelseomfånget i övningen större, vilket gör att övningen blir lite tuffare.
Bålkontroll i ryggliggande

Övning

Vid ryggsmärta som kommer mer i upprest position och vid aktivitet som ställer krav på uthållighet i bålen kan övningar för aktivering av de djupa magmusklerna vara viktigt. Denna träning startas ofta på en låg nivå som höjs allt eftersom kontakten med musklerna blir bättre. Följande övning görs då du har lärt dig hitta de […]
Crunches

Övning

Crunches är en bra magövning som hjälper till att stärka bålen på ett effektivt sätt. Till skillnad mot en vanlig situp så ska inte ländryggen lämna underlaget vilket gör att den är snällare för ryggen.