Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband

Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband är en isolerad styrkeövning för muskulaturen kring fotleden. Övningen tränar både dorsalflexorer och plantarflexorer genom kontrollerad rörelse mot yttre motstånd.

Rörelsen utförs i sittande för att minimera kompensation från knä och höft och möjliggöra fokuserad aktivering i underbenets muskulatur. Den kan användas vid nedsatt styrka, efter fotledsskada eller som del av förebyggande träning.

Motståndet anpassas så att rörelsen kan utföras med jämn kontroll genom hela rörelsebanan. Undvik att rotera foten inåt eller utåt under utförandet.

Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband

Person sitter på stol med ena benet rakt fram och gummiband fäst runt framfoten.

Person drar foten uppåt i dorsalflexion mot motstånd från gummibandet.

Person pressar foten framåt i plantarflexion mot gummibandets motstånd.

Repetitioner (reps) 12-20

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-7 gånger i veckan

Sitt på en stol med rak överkropp och sträck ut ena benet framför dig med hälen vilande i golvet.
Håll ena änden av ett gummiband i handen
Fäst andra änden av gummibandet runt framfoten och säkerställ att motståndet ligger i linje med fotleden.
Dra foten upp mot dig i dorsalflexion i ett kontrollerat tempo.
För därefter foten långsamt bort från dig i plantarflexion mot motståndet.
Undvik att röra knäleden under övningen – rörelsen ska ske enbart i fotleden.
Håll foten rakt fram utan att rotera inåt (inversion) eller utåt (eversion).
Utför angivet antal repetitioner innan du byter ben.

Författare
Mikael Boije af Gennäs, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband

Sittande tåhävningar

Övning

Sittande tåhävningar är en bra övning att börja med vid akut smärta från exempelvis hälsena eller fot, då den görs i sittande vilket inte belastar så mycket men ändå aktiverar kringliggande vävnader. Vaderna som är den muskel som primärt utför rörelsen är dessutom väldigt bra för att öka på cirkulationen i underben och fot vilket […]
Avlastad fotledsmobilisering - dorsalflexion och plantarflexion

Övning

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för fotleden där dorsalflexion och plantarflexion utförs i sittande med glidande fotkontakt mot underlaget. Rörelsen sker utan kroppsvikt och syftar till att underlätta ledutslag i fotleden genom ett jämnt och kontrollerat rörelsemönster.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med fotledens rörlighet på ett skonsamt sätt, exempelvis vid […]
Aktiv dorsalflexion fot

Övning

Dorsalflexion i foten är en rörelse där underbenet och fotryggen kommer närmre varandra. Detta är en viktig rörelse för hela fotens funktion. I denna övning fokuserar vi på att göra en aktiv dorsalflexion, vilket innebär att underbenets främre muskulatur ska aktiveras och stärks. Detta för att ge ett bättre stöd till fotvalvet genom att denna […]
Tåhävning på två ben

Övning

Tåhävning är en enkel och mycket bra övning som stärker fot och underben. Att träna upp styrka i dessa muskler förbättrar din balans och minskar risken för skada i t.ex. vadmuskel, hälsena och plantarfascia. Bättre styrka i dessa muskler minskar även risken för fallolycka, stukning och de tråkiga inaktivitetsperioder som kan följa av skada och […]
Enbensbalans ”klockan”

Övning

Balans och koordinationsövningar är viktiga delar av rehabilitering av fot- och knäskador. För att utmana alla balanssinnen räcker det inte att endast stå på ett ben rakt upp och ner och försöka hålla balansen, då vi ganska snabbt lär oss den utmaningen. Sätt att stegra balansövningar är att exempelvis stänga ögonen eller vrida på huvudet […]