Static back ab contractions

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll av bålmuskulaturen i en avlastad ryggliggande position. Den tränar förmågan att skapa och bibehålla en jämn och kontrollerad muskelspänning i magen.

Static back ab contractions

Person ligger på rygg med benen vilande på en upphöjning och armarna avslappnat ut åt sidorna.

Repetitioner (reps) 8-12

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Utgångsposition

Ligg på rygg med underbenen vilande på en pall eller stol så att höfter och knän är böjda cirka 90 grader.
Låt benen vara avslappnade.
Armarna vilar snett ut från kroppen med handflatorna uppåt.

Utförande

Andas in lugnt genom näsan och låt magen höja sig lätt.
Andas ut långsamt tills luften är ute.
Efter full utandning, spänn magmuskulaturen gradvis, framför allt den mellersta och nedre delen av magen, utan att svanken pressas ner i underlaget
Bibehåll avslappning i resten av kroppen, endast magen ska spännas
Öka spänningen successivt under cirka 4–5 sekunder, slappna därefter av helt.

Tips:
Fokusera på kontrollerad aktivering snarare än maximal kraft
Undvik att hålla andan under spänningen
Ett vanligt missförstånd är att djupa magmuskler behöver mer styrka, när problemet ofta är obalans i samspelet mellan olika muskelgrupper

Författare
Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-02

Relaterat till Static back ab contractions

Static back

Övning

Övningen syftar till att slappna av ffa ländryggsmusklerna och balansera ojämnheter i bäcken, ländrygg och bröstrygg.
Static back abdominal crunches

Övning

Övningen minskar på stelheter i bröstryggen genom aktivering av magmuskulaturen och indirekt hämning av ryggsträckarmusklerna. Detta bidrar till en förbättrad förmåga till bröstryggssträckning.
Hooklying lower ab training

Övning

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll av djup bålmuskulatur samt stabilisering av bäcken och ländrygg. Detta är en kontrollerad stabilitetsövning i ryggliggande där nedre delen av bålmuskulaturen aktiveras samtidigt som benen rör sig växelvis. Övningen tränar förmågan att bibehålla neutral ryggrad och stabilt bäcken under benrörelser, vilket är centralt för belastningskontroll i vardagliga […]
Pelvic clock

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i bäcken och ländrygg. Detta är en kontrollerad rörlighetsövning i ryggliggande där bäckenet rörs i en cirkulär bana genom kombination av framåt- och bakåttippning samt sidoförskjutningar. Övningen tränar koordination mellan bål och bäcken och används för att öka kroppsmedvetenhet och rörelsekontroll i ländryggsregionen. Rörelsen ska utföras […]
Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).