Hooklying lower ab training

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll av djup bålmuskulatur samt stabilisering av bäcken och ländrygg.

Detta är en kontrollerad stabilitetsövning i ryggliggande där nedre delen av bålmuskulaturen aktiveras samtidigt som benen rör sig växelvis. Övningen tränar förmågan att bibehålla neutral ryggrad och stabilt bäcken under benrörelser, vilket är centralt för belastningskontroll i vardagliga och idrottsliga aktiviteter.

Aktiveringen ska ske utan att ländryggen pressas ner i underlaget eller att magen pressas utåt. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete i nedre delen av magen är förväntat, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Hooklying lower ab training

Person ligger på rygg med böjda knän och neutral svank.

Ena foten lyfts lätt från golvet med stabil bål och sträcks utåt

Benet sträcks upp mot taket med bibehållen bäckenkontroll.

Växelvis benlyft med stabil rygg och aktiverad bål.

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Utgångsposition

Ligg på rygg med neutral svank (du ska kunna få in en hand mellan svanken och underlaget). Knäna är böjda, fötterna i höftbredd och pekande rakt fram.

Utförande

Grundnivå:

Andas in, andas ut och aktivera nedre magen genom att suga in området nedanför naveln så att magen blir platt, utan att svanken planas ut.
Behåll aktiveringen och lyft ena benet några centimeter från golvet, sänk ner igen.
Lyft därefter andra benet på samma sätt.
Fortsätt växelvis enligt valt antal repetitioner.
Var noga med att magaktiveringen släpper inte så att nedre magen börjar puta ut.

Fortsättningsnivå:

Lyft benen växelvis två gånger, ta därefter ett andetag och upprepa.
När detta känns stabilt kan du gradvis sträcka ut knäet på lyftbenet mer, så att benet nästan är rakt och hälen nästan vidrör golvet innan du böjer upp, sätter ner och byter ben.

Tips:
Prioritera kvalitet framför antal repetitioner
Nedre magen ska hållas indragen genom hela rörelsen
Om du har svårt att hitta rätt aktivering kan du börja med att ligga i startpositionen och andas in, andas ut och suga in magen så att bäckenet tippar bak och svanken planas ut
När du hittat aktiveringen, återgå till neutral svank och utför övningen

Kontraindikationer:
Ev. aktivt diskbråck

Författare
Sofia Sporrong, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Hooklying lower ab training

Deadbug

Övning

Deadbug är en mycket effektiv övning för att träna magmuskulaturen och stabiliteten i vår bål. Övningen kan utföras statiskt - att hålla positionen helt stilla, eller dynamisk - utföra rörelse under övningen. Detta förändrar vilka muskler som involveras i övningen.
Sidoplanka på knä med höftlyft

Övning

Denna övningen syftar till att stärka bålens sidomuskulatur och förbättra stabilitet i höft och bäcken. Detta är en stabilitetsövning där kroppen lyfts från underlaget i sidoliggande position med stöd på knä och armbåge. Rörelsen aktiverar främst de sneda bukmusklerna samt höftens stabiliserande muskulatur. Genom att lyfta och kontrollera bäckenets position tränas förmågan att hålla kroppen […]
Core abdominals with pillow

Övning

Övningen utmanar posturalkedjan från höft-skulderblad tillsammans med djup magmuskulatur.
Static dog lower ab training

Övning

Övningen aktiverar ffa transversus abdominis och nedre rectus abdominis för att stärka deras förmåga till stabilisering av bäckenet och ffa förbättrad förmåga till att skapa ett ökat buktryck som bidrar till avlastning av diskarna under belastning såsom tunga lyft/hopp etc.
Static back abdominal crunches

Övning

Övningen minskar på stelheter i bröstryggen genom aktivering av magmuskulaturen och indirekt hämning av ryggsträckarmusklerna. Detta bidrar till en förbättrad förmåga till bröstryggssträckning.