Benfällningar i ryggliggande

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i ländrygg och höfter genom kontrollerade sidofällningar av benen.

Benfällningar i ryggliggande

Person ligger på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.

Båda knän faller kontrollerat åt ena sidan medan överkroppen ligger kvar mot underlaget.

Knäna faller åt motsatt sida i en kontrollerad rörelse.

Repetitioner (reps) 10-15

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 2-4 gånger om dagen

Utgångsposition

Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna i golvet.
Armarna vilar avslappnat längs sidorna.

Utförande

Låt båda knäna falla kontrollerat åt ena sidan så långt det känns bekvämt.
Håll överkroppen och skuldrorna kvar mot underlaget
För tillbaka benen till startpositionen.
Upprepa rörelsen åt andra sidan i ett jämnt och kontrollerat tempo.
Andas lugnt och rytmiskt under rörelsen, exempelvis andas ut när benen fälls åt sidan och in när du återgår till mitten.

Författare
Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-02

Relaterat till Benfällningar i ryggliggande

Benfällningar i sittande

Övning

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska […]
Korset i ryggliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Extension / bakåtböjning av ländrygg

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Ofta bör den upprepas regelbundet i akutskedet, för att sedan glesas ut. Vid väldigt stora besvär kan det räcka att endast ligga platt på mage […]
Pelvic clock

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i bäcken och ländrygg. Detta är en kontrollerad rörlighetsövning i ryggliggande där bäckenet rörs i en cirkulär bana genom kombination av framåt- och bakåttippning samt sidoförskjutningar. Övningen tränar koordination mellan bål och bäcken och används för att öka kroppsmedvetenhet och rörelsekontroll i ländryggsregionen. Rörelsen ska utföras […]
Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).
Glidmobilisering av ischiasnerven i ryggliggande

Övning

Detta är en nervmobiliserande övning för nervus ischiadicus som bygger på växling mellan proximal och distal nervspänning. Övningen syftar till att förbättra nervens glidningsförmåga och förbättra nervens mekaniska rörlighet i sitt förlopp, vilket kan minska nervrelaterade symtom som obehag, parestesier (känsloförnimmelser i huden) eller stramhetskänsla i benet.Övningen används ofta inom egenvård och rehabilitering när nervsystemets […]