Chair Quad Stretch

Övningen syftar till att förbättra rörlighet i framsida lår och höftböjare samt kontroll i bäckenposition.

Detta är en statisk rörlighetsövning där ena benet placeras bakom kroppen med foten upphöjd, vilket skapar ett sträck över framsida lår och höft. Rörelsen kombinerar höftsträckning med aktiv bäckenkontroll och används för att förbättra rörlighet och hållning i höftregionen.

Positionen ska hållas kontrollerat utan att svanka eller tappa bäckenkontrollen. En stramande känsla i framsida lår eller höft kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Chair Quad Stretch

Utgångsposition

Stå med vänster knä i golvet och vänster fot placerad på en stol eller pall bakom dig.

Utförande

Kontrollera att foten är rakt bakom sätet.
Stanna i positionen och tippa bäckenet bakåt när du andas ut (”dra in svansen”).
Försök tippa bäckenet lite mer bakåt vid varje utandning.
Håll positionen under angivet antal andetag.
Byt sida.

Att tänka på:
Spänn sätet lätt för att hjälpa bäckenet att tippa bakåt.
Rörelsen är liten, men stretchen ska ändå öka.

Kontraindikation
Knäprotes, ev. knäartros, meniskproblematik.

Person i knästående med ena foten placerad på stol bakom kroppen.

Bäckenet tippas bakåt och överkroppen hålls upprätt i stretchposition.

Andetag 6 per sida

Repetitioner (reps) 3

Träningstillfällen 5-7 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-24
Dela

Relaterat till Chair Quad Stretch

Standing quad stretch

Övning

Övningen släpper på stelheter på framsidan av höfterna (fram-utsida lår, höftböjare) genom aktivering av sätesmuskulaturen.
Rakt bendrag med gummiband

Övning

Detta är en väldigt bra övning för både besvär med höft och knä, då den aktiverar muskulaturen på framsidan av låret utan att provocera lederna så mycket. Vid ledbandsskador, korsbandsskador och meniskskador i knät så tappar man lätt muskelaktivitet i delar av Quadriceps-muskulaturen och denna övning hjälper till att bygga upp den igen. Viktigt att […]
Sittande benspark

Övning

Sittande benspark är en övning som tränar muskulaturen på lårets framsida – Quadriceps. Utan motstånd så är det en effektiv cirkulationsövning som är bra att göra i akutläget vid knäskador som drabbat ledband, korsband och menisker. Knän med artros som blivit överansträngda, eller upprepade hopparknän och schlatterknän brukar också må bra av denna övning.
Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande

Övning

Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande är en aktiv rörlighetsövning för baksida lår där knäleden växelvis böjs och sträcks medan höften hålls i flekterat läge. Övningen syftar till att förbättra rörligheten i hamstrings genom kontrollerad och repetitiv rörelse. Genom att arbeta dynamiskt istället för att hålla en statisk stretch kan muskeln exponeras för upprepad rörelse inom tolerabelt […]
I-T band stretch modified

Övning

Övningen syftar till att släppa på spänningar i utsidan av låret, höften och upp i sidan mellan höftkam och revben och motverkar spänningar i utsidan av benen och höfterna som bidrar till att benen vrider sig utåt. Övningen är speciellt bra för personer med utåtvridna fötter och knän som upplever stramhet i utsidan av låren […]
Isolated hamstring stretch with rotation and pullback

Övning

Övningen släpper på stelheter i baklår och kring höftens rotatorer och hjälper till att återskapa en ”nedre” svank samtidigt som den förbättrar förmågan att aktivera höftböjarna.