Childs pose

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och avlastning i ländrygg samt öka flexibiliteten i höfter och rygg.

Detta är en statisk viloposition i knästående där överkroppen fälls fram över låren. Positionen skapar en mjuk flexion i ryggraden och ett lätt sträck över ländrygg och säte, och används för att främja rörlighet och avslappning i bakre delen av kroppen.

Positionen ska vara avslappnad och utan ansträngning. En lätt stramande känsla kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Childs pose

Utgångsposition

Sitt på knä med tårna inåt och sätet på hälarna. Använd gärna en kudde under sätet eller mellan fötterna om det behövs.

Utförande

Fäll överkroppen framåt och vila pannan mot golvet.
Låt armarna vila längs sidorna av kroppen eller under pannan.
Om sätet lyfter från hälarna, försök sjunka ner igen.
Andas lugnt med magen och låt sätet sjunka ner mer för varje andetag.
Stanna i positionen under angivet antal andetag.

Att tänka på:
Du ska känna en mjuk stretch i ländryggen.
För mer stretch kan du försiktigt gunga höfterna sida till sida.

Kontraindikation
Ev. diskbråck i ländryggen, ischias.

Person sitter på knä med överkroppen vilande framåt över låren.

Andetag

Omgångar (set) 1

Träningstillfällen 5-7 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-23
Dela

Relaterat till Childs pose

Counter stretch

Övning

Övningen släpper på spänningar i baksida lår samtidigt som övningen främjar en ökad rörlighet i nedre ländryggen och i bröstryggen.
Kneeling groin stretch

Övning

Övningen är effektiv för att aktivera höftböjaren (iliopsoas) på det främre benet, bidrar till en förbättrad knästabilitet vid utfall och knäböj samt hjälper till att återskapa en naturlig nedre svank.
Korset i ryggliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Sitting Chair Pelvic Twist

Övning

Syfte: Ökar cirkulationen i bäcken och ländrygg samt mjukar upp stelhet i området.
Extension av ländrygg – övertryck

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Detta är en progression på de vanliga magliggande extensionerna. Här läggs ett övertryck till med hjälp av en handduk.
Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).