Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Floor Clock
Detta är en statisk aktiverings- och positionsövning i magliggande där armarna hålls ut från kroppen med fokus på utåtrotation i axelleden. Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i axelleden samt aktivering av skuldergördelns stabiliserande muskulatur.
Positionen ställer krav på stabilitet i skulderblad och kontroll i överkroppen och används för att förbättra hållning och rörelsekvalitet i övre delen av kroppen.
Positionen ska hållas med låg ansträngning och utan att axlarna lyfts mot öronen. Ett lätt muskulärt arbete kan kännas kring skulderblad och övre rygg, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.
Floor Clock
Utgångsposition
Ligg på mage med tårna lätt inåt så att hälarna faller ut. Lägg en vikt filt under pannan för att ligga bekvämt.
Utförande
- Placera underarmarna på ca 15 cm höga, fasta kuddar.
- Sträck armbågarna helt så att armarna är raka.
- Forma en halv knytnäve och vrid tummarna så långt utåt från axlarna som möjligt.
- Håll axlarna sänkta och andas lugnt under angivet antal andetag.
- Försök vrida tummarna lite mer utåt för varje andetag.
Byt positioner: - Flytta armarna till en ”tio-i-två”-position och upprepa.
- Flytta därefter till en ”kvart-i-tre”-position och upprepa.
Att tänka på:
Det är vanligt att ena sidan är stelare i början – sträva efter att jämna ut rörligheten över tid.
Om det känns i axlarna kan du använda lägre kuddar under underarmarna.
Kontraindikation
Axelimpingement, inflammation i rotatorcuffen, överrörlighet i axlarna, diskbråck i nacken.
Relaterat till Floor Clock
-
Standing wall clock
Övning
Övningen syftar till att förbättra rörlighet, kontroll och muskulär aktivering i axel- och skulderbladskomplexet samt att stödja en mer upprätt hållning. Detta är en kombinerad rörlighets- och kontrollövning där armarna förs genom olika positioner mot en vägg samtidigt som skulderbladens position och rotation kontrolleras. Övningen fokuserar på samspelet mellan axelrotation och skulderbladens stabilitet och används […]
-
Sitting arm circles
Övning
Övningen syftar till att stärka både axlarna/skuldrorna och bröstryggens sträckarmuskler under samtidig belastning av ländryggens- och bäckenets posturalmuskulatur (ffa iliopsoas).
-
Standing arm circles
Övning
Övningen stärker bröstryggens och mellersta/nedre skulderbladens muskulatur och bidrar till att förbättra bröstryggens och skuldrornas hållning samtidigt som den balanserar axlarnas utåt-inåtrotatorer (rotatorkuffen).
-
Standing Angel Wings
Övning
Övningen syftar till att förbättra bröstryggs- och axel/skulderhållningen genom att stärka musklerna i bröstryggen, mellan skulderbladen och i baksidan av axlarna.
-
Standing arm lateral rotation
Övning
Övningen främjar aktivering och förstärkning av posturala muskler mellan skulderblad tillsammans med sekundära stabilisatorer i axlarna (rotatorcuffen) vilket främjar en upprätt hållning i bröstryggen samt en korrekt positionering av axlarna (som ofta befinner sig i en framåtskjuten och inåtroterad position).
-
Standing shoulder rolls
Övning
Övningen aktiverar övre, mellersta och nedre skuldermusklerna i syfte att balansera dessa i förhållande till varann och till bröstmusklerna. Den bidrar till en förbättrad skulderblads-/axelposition och mer upprätt bröstryggsposition.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar