Jefferson curl med rotation

Jefferson curl med rotation är en kontrollerad framåtböjning av ryggraden där rörelsen sker successivt genom hela ryggen. Övningen syftar till att utveckla rörlighet, belastningstolerans och neuromuskulär kontroll genom hela ryggraden.

Rörelsen initieras i övre delen av ryggen och fortplantas successivt ned genom bröst- och ländrygg i en kontrollerad sekvens. Den ensidiga vikten skapar en lätt rotation i överkroppen vilket ökar kraven på koordination och segmentell kontroll.

Övningen utförs på upphöjning för att möjliggöra större rörelseutslag och gradvis exponering för spinal flexion. Belastningen hålls låg och anpassas efter individens förmåga att bibehålla kontroll genom hela rörelsen.

Rörelsen ska utföras långsamt och utan hastiga moment. Ett milt stramhetsobehag kan förekomma, men rörelseomfånget bör minskas om smärta uppstår eller om kontrollen i uppresningen försämras.

Jefferson curl med rotation

Stå på en stabil stepbräda med fötterna höftbrett eller lätt sammanförda.
Håll en lätt hantel i ena handen med armen avslappnad längs sidan.
Börja med att böja huvudet lätt framåt och rulla sedan långsamt ned ryggraden kota för kota
Samtidigt vrider du kroppen lätt så att hanteln förs mot motsatt sidas fot så långt du kan.
Knäna hålls lätt böjda under hela övningen och rörelsen sker kontrollerat utan att falla ned i ytterläge.
Återgå genom att successivt räta upp ländryggen, därefter bröstryggen och slutligen huvudet tills du står upprätt igen.
Byt sida genom att hålla hanteln i andra handen.

Person är maximalt framåtfälld med lätt rotation och hanteln nära golvet innan kontrollerad uppresning sker.

Repetitioner (reps) 5-8

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 2-4 gånger i veckan

Tempo Långsamt och kontrollerat, cirka 3–5 sek ned och 3–5 sek upp

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-07
Dela

Relaterat till Jefferson curl med rotation

Sittande facettledsmobilisering i ländrygg

Övning

Denna övning är en sittande rörlighetsövning för ländryggen där bäckenets position kombineras med en lugn rotation av ländryggen. Rörelsen påverkar rörligheten i ländryggen, inklusive facettlederna, genom ett samspel mellan flexion och rotation utan yttre belastning. Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med ländryggens rörlighet och minska upplevd stelhet, exempelvis vid stillasittande vardag […]
Extension av ländrygg – övertryck

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Detta är en progression på de vanliga magliggande extensionerna. Här läggs ett övertryck till med hjälp av en handduk.
Sidböjning ländrygg

Övning

Detta är en övning för att öka rörligheten och att mjuka upp stela muskler i ryggen. Utförs ofta vid en subakut fas efter t ex ett ryggskott.
Korset i magliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Korset i ryggliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).