Lateral lunges

Denna övning är mycket effektiv för att stärka sido- och djupa sätesmuskulaturen och bidrar därmed till en bättre knä- och höftstabilitet samtidigt som den minskar på tendenser till inåtfallande knän.

Lateral lunges

Utgångsposition

Stå med fötterna brett isär (ca 100–120 cm) och tårna vinklade utåt ca 30°.

Utförande

Håll överkroppen upprätt, armarna framåt/utåt och skulderbladen lätt ihop.
Böj höger knä som om du ska “sätta dig ner i höger ljumske”.
Håll ut höger knä ordentligt och gå ner så djupt du kan med rak överkropp och bibehållen svank.
I botten ska vikten vara på hälen och knät hamna något utanför foten.
Pressa dig lugnt upp via hälen och känn att du jobbar med lår, höft och utsidan av sätet på högersidan.
Upprepa sedan åt vänster och fortsätt växelvis.

Att tänka på: Ett bra sätt att visualisera rörelsen är att du sätter dig på en liten pall bakom hälen på det ben du böjer.

Tips: Håll ut knäet hela tiden. Behåll överkroppen upprätt genom hela rörelsen.

Kontraindikation
Diskbråck i ländryggen, ishias, grav höftartros, CAM, Pincer-problematik, artros i knäna.

Person står brett isär med fötterna och upprätt hållning.

Djup sidoposition med bibehållen knä- och höftlinjering

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-01
Dela

Relaterat till Lateral lunges

Utfall i sidled

Övning

Genom att göra utfall eller utfallssteg i sidled aktiveras andra delar av lårets och höftens muskulatur. Det utmanar även fotens stabilitet vilket är bra att träna på efter exempelvis fotledsstukningar.
Utfallssteg

Övning

Utfallssteg eller utfall är en övning som stärker både lår, rumpa och bål, samt utmanar balansen. Denna övning är vanligt förekommande både vid styrketräning samt vid rehabilitering av exempelvis skadade fötter, knän och ryggar. Tekniken är viktig vid utförandet så att inte knäna belastas för tufft. Övningen går att variera på olika sätt, se exempelvis […]
Utfallssteg med boll

Övning

Ett sätt att stegra utfallssteg är att hålla en större boll eller vikt i händerna som hålls rakt ovanför huvudet under hela övningen. Detta gör att bålen måste aktiveras med vilket är fördelaktigt vid exempelvis rehabilitering av olika typer av rygg- och skuldersmärtor. Här görs övningen dessutom dynamiskt genom att ta steg framåt för varje […]
Utfallssteg med rotation

Övning

Ett sätt att stegra övningen utfallssteg är att lägga till en rotation av överkroppen. Då ställs högre krav på balansen, och det krävs en ökad fokus på knäkontrollen så att det främre knät ej faller in mot mitten när man vrider sig.
Bulgariskt utfallssteg

Övning

Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. […]
Lunges hands behind head

Övning

Övningen stärker sätet- fram- och baklåren under samtidigt stabiliseringskrav på höftens stabilisatorer. Övningen tränar också benmuskulaturen att lägga belastningen mer på sätesmuskulaturen än i framlåret vilket annars är ett vanligt förekommande fel när man tränar utfall.