Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Bulgariskt utfallssteg
Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. Den kan göras långsamt och tungt eller lättare och mer explosivt. I denna beskrivning syftar vi på ett långsamt utförande för att öka styrka.
Övningen kan också utföras med mer fokus på framsida lår – då med främre foten längre bak, eller mer fokus på baksida lår – då med främre foten längre fram.
Bulgariskt utfallssteg
Utgångsposition:
Placera den bakre foten på en bänk, stol eller stepbräda. Du kan ha tån eller fotryggen i. Placera den främre foten ett steg framför, med vikten fördelad på hela foten. Ha höftbrett mellan fötterna i sidled.
Utförande:
Böj det främre knät och höften så att du sänker rumpan ned mot marken. Ju djupare du går ned – desto jobbigare. Vänd innan det bakre knät nuddar marken och pressa dig upp till utgångsposition.
Relaterade övningar
-
Utfallssteg
Övning
Utfallssteg eller utfall är en övning som stärker både lår, rumpa och bål, samt utmanar balansen. Denna övning är vanligt förekommande både vid styrketräning samt vid rehabilitering av exempelvis skadade fötter, knän och ryggar. Tekniken är viktig vid utförandet så att inte knäna belastas för tufft. Övningen går att variera på olika sätt, se exempelvis […]
-
Utfall i sidled
Övning
Genom att göra utfall eller utfallssteg i sidled aktiveras andra delar av lårets och höftens muskulatur. Det utmanar även fotens stabilitet vilket är bra att träna på efter exempelvis fotledsstukningar.
-
Utfallssteg med boll
Övning
Ett sätt att stegra utfallssteg är att hålla en större boll eller vikt i händerna som hålls rakt ovanför huvudet under hela övningen. Detta gör att bålen måste aktiveras med vilket är fördelaktigt vid exempelvis rehabilitering av olika typer av rygg- och skuldersmärtor. Här görs övningen dessutom dynamiskt genom att ta steg framåt för varje […]
-
Utfallssteg med rotation
Övning
Ett sätt att stegra övningen utfallssteg är att lägga till en rotation av överkroppen. Då ställs högre krav på balansen, och det krävs en ökad fokus på knäkontrollen så att det främre knät ej faller in mot mitten när man vrider sig.
-
Knäböj ett ben
Övning
Knäböj på ett ben är en lite tyngre övning som kräver god stabilitet och muskelstyrka. Den görs primärt när knäböj på två ben känns lätt och behövs stegras. Den används flitigt vid olika knäskador som meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, men även vid rehabilitering av fotledsstukningar med mera.
-
Step up hög
Övning
Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras med flera snabba repetitioner för att träna snabbhet och kondition och mer långsamt för att utveckla styrka och kontroll. I denna beskrivning syftar vi på ett explosivt utförande för att öka explosivitet.
-
Step up
Övning
Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras snabbt för att träna snabbhet och kondition, men i denna beskrivning syftar vi på ett långsamt och kontrollerat utförande för att öka styrka och kontroll kring fot, knä och höft.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar