Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Syfte: Aktivera de djupa nack-flexorerna (longus colli + longus capitis) som stabiliserar nackens kotpelare och motverkar den framåtskjutna huvud-position (forward head posture) som många får av stillasittande arbete vid dator. Övningen är en grundsten i nack-rehab och stärker den postura kontrollen i övre cervikalryggen.

Detta är en kontrollerad rörelse där hakan dras rakt inåt mot halsen utan att tippa huvudet uppåt eller nedåt. Slutläget har en ”dubbelhaka”-känsla. Aktiveringen av de djupa flexorerna gör att de större ytliga musklerna (SCM, scalenus) kan slappna av - vilket är kritiskt för dig med kronisk nackspänning, spänningshuvudvärk eller efter whiplash.

Övningen utförs sittande på en stol med ryggen rak. Den passar dig med forward head posture, kronisk nackvärk, spänningshuvudvärk, efter whiplash-rehab eller som mikropaus under stillasittande arbete. Vid akut cervikal diskbråck eller post-op-period efter nack-kirurgi ska övningen INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare.

Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Sittande på stol med huvudet i normalt framåtskjutet utgångsläge - startposition för nack-retraktion chin tuck

Sittande på stol med hakan indragen och huvudet draget bakåt - slutläge för nack-retraktion chin tuck

Repetitioner (reps) 8-12 repetitioner

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 5-10 sekunder hold per repetition

Träningstillfällen 2-3 gånger per dag eller som mikropaus var 60-90 min

Andetag Lugn andning under hela utförandet

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Höfter och knän i cirka 90 graders vinkel.
Upprät hållning
Axlarna avslappnade.

Utförande

Utan att flytta överkroppen, dra hakan rakt inåt mot halsen – som om du gör en dubbelhaka.
Huvudet förflyttas horisontellt bakåt – inte uppåt eller nedåt. Blicken bibehålls i samma nivå under hela rörelsen.
Du ska känna en sträckning i bakhuvudet och en aktivering i den djupa framsidan av nacken.
Håll positionen 5-10 sekunder.
Slappna av kontrollerat och låt huvudet återgå till utgångsläget.
Upprepa 8-12 gånger.
Gör 2-3 set.

Fokuspunkter

Hakan rör sig rakt bakåt – inte uppåt eller nedåt.
Blicken förblir rakt fram – undvik att titta neråt.
Axlarna ska vara avslappnade – höj inte axlarna mot öronen.
Kontrollerad rörelse – inga snabba ryck.
Andas lugnt under hela utförandet.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Övning

Syfte: Fördjupa nack-retraktionsrörelsen genom självassisterat övertryck med fingrarna mot hakan. Detta progressionssteg används när grundläggande chin tuck är komfortabel och du vill nå full rörelseomfång i den övre cervikalryggen. Övertrycket från fingrarna mot hakan hjälper till att vinna ytterligare grader av övre cervikalspinal-flexion (kombinerad nodd + chin tuck) - värdefullt för dig som har stelhet […]
Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Övning

Syfte: Kombinera djup flexor-aktivering (chin tuck) med övre cervikalspinal-extension för full rörelseomfång i nackens posturala system. Övningen är en progression från grundläggande nack-retraktion och stärker både djupa och ytliga muskelkedjor i nackens bakre område. Detta är en 2-stegs-rörelse: först en ren chin tuck (huvudet bakåt horisontellt), sedan en uppåtblick där huvudet förs i extension men […]
Retraktion nacke styrka

Övning

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen […]
Rotation av nacke

Övning

Vid besvär med smärta, ömhet eller stelhet i nacke och kringliggande muskulatur kan denna övning vara bra för att mjuka upp samt smärtlindra. Vid vissa rehab-upplägg kan övningen även vara behandlande då den mobiliserar ryggraden.