Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Syfte: Kombinera djup flexor-aktivering (chin tuck) med övre cervikalspinal-extension för full rörelseomfång i nackens posturala system. Övningen är en progression från grundläggande nack-retraktion och stärker både djupa och ytliga muskelkedjor i nackens bakre område.

Detta är en 2-stegs-rörelse: först en ren chin tuck (huvudet bakåt horisontellt), sedan en uppåtblick där huvudet förs i extension men med chin tuck-aktiveringen kvar. Det ger en kontrollerad nack-extension utan att den framåtskjutna huvud-positionen återkommer. Övningen är värdefull för dig som har börjat med chin tuck och vill bygga vidare på rörelseomfånget.

Övningen utförs sittande på en stol med ryggen rak. Den passar dig med kronisk nackvärk, spänningshuvudvärk eller efter whiplash-rehab när grundläggande chin tuck blivit komfortabel. Vid akut diskbråck, cervikal stenos med extension-symptom eller post-op-period efter nack-kirurgi ska övningen INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare.

Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Sittande på stol med huvudet i normalt framåtskjutet utgångsläge - startposition för nack-retraktion chin tuck

Sittande på stol med hakan indragen och huvudet draget bakåt - slutläge för nack-retraktion chin tuck

Sittande på stol med haka indragen och huvudet fört bakåt i extension - kombinerad chin tuck + extension

Repetitioner (reps) 8-12 repetitioner

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 3-5 sekunder hold i extension-läget

Träningstillfällen 1-2 gånger per dag

Andetag Andas ut under extension-fasen

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Upprät hållning
Axlarna avslappnade

Utförande

STEG 1 – chin tuck: Dra hakan rakt inåt mot halsen – en horisontell retraktion. Håll aktiveringen i de djupa nack-flexorerna.
STEG 2 – extension: Behåll chin tuck-aktiveringen och låt huvudet röra sig bakåt-uppåt i en kontrollerad extension. Blicken vandrar uppåt mot taket.
Håll det extenderade läget 3-5 sekunder.
Återgå till chin tuck-position först, sedan slappna av till utgångsläget.
Upprepa 8-12 gånger.
Gör 2-3 set.

Fokuspunkter

Chin tuck-aktiveringen måste behållas även när huvudet går bakåt i extension.
Rörelsen i extension ska vara långsam och kontrollerad – inga snabba ryck.
Smärta eller kraftig spänning under extension = stoppa och återgå till bara chin tuck.
Andas lugnt – andas ut under extension-fasen.
Axlarna förblir avslappnade.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Övning

Syfte: Aktivera de djupa nack-flexorerna (longus colli + longus capitis) som stabiliserar nackens kotpelare och motverkar den framåtskjutna huvud-position (forward head posture) som många får av stillasittande arbete vid dator. Övningen är en grundsten i nack-rehab och stärker den postura kontrollen i övre cervikalryggen. Detta är en kontrollerad rörelse där hakan dras rakt inåt mot […]
Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Övning

Syfte: Fördjupa nack-retraktionsrörelsen genom självassisterat övertryck med fingrarna mot hakan. Detta progressionssteg används när grundläggande chin tuck är komfortabel och du vill nå full rörelseomfång i den övre cervikalryggen. Övertrycket från fingrarna mot hakan hjälper till att vinna ytterligare grader av övre cervikalspinal-flexion (kombinerad nodd + chin tuck) - värdefullt för dig som har stelhet […]
Retraktion nacke styrka

Övning

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen […]
Nack-lateralflexion med övertryck (självassisterad sidoböjning)

Övning

Syfte: Fördjupa nackens lateralflexion (sidoböjning) genom hand-assisterat övertryck. Stretchar trapezius övre fibrer, scalenus och levator scapulae på motsatt sida. Övningen är värdefull för dig med kronisk nack-stelhet, ensidig nackvärk efter stillasittande arbete eller spänningshuvudvärk med ursprung i sido-nack-muskulaturen. Hand-assistansen lägger till några extra grader av lateralflexion utöver vad aktiv rörelse ensam ger - vilket är […]
Nack-rotation med övertryck (självassisterad rotation)

Övning

Syfte: Fördjupa nackens rotationsrörelse genom hand-assisterat övertryck som vinner ytterligare grader av rörelseomfång. Övningen är en progression från aktiv nack-rotation och används när den enkla rotationen är komfortabel och du vill öka rörligheten ytterligare. Hand-assistansen gör att rotationen kan tas till EOFR (end of feel range) på ett kontrollerat sätt utan att aktivt muskelarbete begränsar […]