Scapula push-up

Scapula push-up är en stabilitetsövning för skulderblad och axelkomplex där rörelsen sker isolerat i skulderbladen medan armbågarna hålls sträckta. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet mellan skulderblad och bröstkorg.

Genom växelvis retraktion och protraktion aktiveras framför allt serratus anterior samt övriga stabiliserande muskler kring skulderbladet. Övningen används både i uppbyggande axelrehabilitering och som kompletterande stabilitetsträning.

Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att smärta provoceras. Bål och höfter hålls stabila genom hela momentet.

Scapula push-up

Person står i plankposition på raka armar med neutral rygg och stabil bål.

Skulderbladen sänks kontrollerat mot varandra medan armbågarna hålls raka.

Skulderbladen pressas isär så att övre ryggen rundas lätt uppåt.

Repetitioner (reps) 8-15

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Inta en plankposition på raka armar med händerna placerade under axlarna och kroppen i en rak linje.
Håll armbågarna helt sträckta. Låt skulderbladen långsamt glida mot varandra så att bröstkorgen sjunker lätt ned.
Pressa därefter aktivt skulderbladen framåt så att övre ryggen höjs något. Håll en jämn och kontrollerad rytm genom hela rörelsen.
Undvik att böja armbågarna, krumma i bröstryggen eller svanka i ländryggen – bibehåll kroppen i en rak linje genom hela rörelsen.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-03-11

Relaterat till Scapula push-up

Serratuspress hantel

Övning

Serratusmuskeln är den muskel som fixerar vårt skulderblad mot bröstryggen. Detta är vad som utgör grunden till alla rörelser vi gör med utsträckt arm. Denna övning tränar upp styrkan och stabilitet i denna funktion. Det är effektiv övning vid rehabilitering av många olika axelbesvär.
Scapula push-up mot vägg

Övning

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderbladens rörelse mot bröstkorgen under belastning. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll av skulderbladens glidning, särskilt samspelet mellan retraktion och protraktion, vilket är centralt för axelns funktion vid vardagliga rörelser.Övningen används ofta inom rehabilitering och förebyggande träning för axel- och skulderbladspartiet, där fokus ligger på medveten rörelsekvalitet […]
Utåtrotationslyft axel

Övning

Denna övning stärker stabiliserande muskulatur kring din axel och skuldra. Genom att använda ett band som vill dra dina händer in mot varandra behöver du aktivera utåtrotatorerna i dina axlar medan du lyfter.
Scaption axel

Övning

Scaption är en övning som tränar upp stabilitet och styrka i din axel. Syftet är ofta att förbättra lyftförmågan i axeln vid rehabilitering av tendinopati eller subacromiell smärta.
Wall slides med gummiband

Övning

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderblad och axlar som kombinerar armlyft mot vägg med lätt utåtaktivering via gummiband. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och samspel mellan skulderbladets rörelse mot bröstkorgen och axelns stabiliserande muskulatur, inklusive rotatorkuffen.Övningen används ofta i rehabiliterande och förebyggande sammanhang där kontroll, koordination och stabilitet i axelkomplexet prioriteras […]
Armhävning / pushup

Övning

Armhävning är en klassisk övning som tränar styrka och uthållighet i framförallt bröstmusklerna och triceps. Den är effektiv och lättillgänglig då det inte krävs någon utrustning alls.