Självmassage av plantarfascian med boll i sittande

Övningen syftar till att mekaniskt stimulera plantarfascian och den omgivande mjukvävnaden under foten genom kontrollerad kompression och rullande belastning. Detta kan bidra till ökad lokal cirkulation, förbättrad vävnadsrörlighet och minskad upplevd stelhet i fotsulan.

Självmassage av plantarfascian med boll används ofta vid morgonstelhet i foten, efter längre perioder av stående eller gång samt som en del av generell fotträning. Genom att variera trycket och långsamt rulla över olika delar av fotsulan kan specifika områden med ökad spänning uppmärksammas.

Övningen utförs i sittande och är därmed lätt att anpassa i vardagen, exempelvis hemma eller på arbetsplatsen. Belastningen regleras genom hur mycket kroppsvikt som läggs över foten mot bollen.

Anpassa trycket efter hur foten reagerar. Ett visst obehag kan förekomma när spända områden belastas, men intensiteten bör justeras om besvären tydligt förvärras eller kvarstår över tid. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande eller ökande smärta.

Självmassage av plantarfascian med boll i sittande

Sitt på en stol med fötterna i golvet.
Placera en boll under hålfoten på den aktuella foten.
Rulla långsamt foten framme så att bollen förflyttas från framfoten mot hälben där du gärna får öka trycket sakta. Rulla därefter tillbaka mot framfoten.
Håll överkroppen upprätt och andas lugnt under hela rörelsen. Justera trycket genom att öka eller minska hur mycket vikt du lägger över foten. Fokusera på områden som känns strama genom att rulla långsamt över dem utan att hålla statiskt tryck under längre tid.

Person sitter på en stol med ena foten placerad ovanpå en boll på golvet, foten är avslappnad och redo att rulla över bollen.

Person sitter på en stol och rullar foten bakåt över bollen så att trycket förflyttas mot hälen.

Repetitioner (reps) 8-15

Omgångar (set) 1-3

Träningstillfällen 3-7 dagar i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-02-25
Dela

Relaterat till Självmassage av plantarfascian med boll i sittande

Plantar fascia stretch

Övning

Övningen mjukar upp bindväven under foten (plantar fascian) och bidrar till att minska besvär relaterade till plantar fasciit och hälsporre samt hallux valgus och hammartår.
Tåhävning vid hälsporre

Övning

Tåhävning med uppböjda tår så att plantarfascian är dynamiskt mer eller mindre uppsträckt under det att den belastas har i studier visat sig kunna öka tåligheten. Detta görs genom att rulla en handhanduk till en kompakt rulle vilken placeras under tårna. När man står som högst upp i hävningen skall tårna vara så högt uppböjda […]
Lyft av hålfoten

Övning

Hålfoten kan lätt bli öm och smärtsam, och i vissa fall även lite nedsjunken vilket kan få negativa konsekvenser även högre upp i benet. Denna övning hjälper till att cirkulationsöka i de ömma vävnaderna kring hålfoten, men samtidigt bidrar den med ökad styrka i fotvalvet vilket gynnar hela fotens biomekanik. Denna övning rekommenderas alltså till […]
Aktiv dorsalflexion fot

Övning

Dorsalflexion i foten är en rörelse där underbenet och fotryggen kommer närmre varandra. Detta är en viktig rörelse för hela fotens funktion. I denna övning fokuserar vi på att göra en aktiv dorsalflexion, vilket innebär att underbenets främre muskulatur ska aktiveras och stärks. Detta för att ge ett bättre stöd till fotvalvet genom att denna […]
Runner’s stretch

Övning

Övningen syftar till att släppa på stelheter i vaderna och baklåren och främjar stående med raka fötter genom att minska på tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.