Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i axel- och bröstryggsleder genom multidirektionell rörelse. Stora änglavingar är en klassisk rörlighetsövning som tar axelleden genom hela sitt aktiva rörelseomfång - från full axel-flexion (armar upp över huvudet) till axel-extension (armar bakåt) och full abduktion (armar utåt sidan). Övningen stärker även postural kontroll i bröstryggen och motverkar den framåtroterade axel-/bröstrygg-position som många får av stillasittande arbete.

Detta är en aktiv rörlighetsövning utan belastning som kan göras varje dag, gärna flera gånger per dag. Övningen är extra värdefull för dig som arbetar mycket vid dator eller har stelhet och spänningar i nacke, axlar och bröstrygg. Eftersom den utförs i alla tre rörelseplan (frontal, sagittal och i kombination) ger den en mer komplett rörelseuttag än enskilda riktnings-stretchar.

Övningen utförs i stående position med gravitationen som enda belastning. Rörelsen ska kännas dragande men aldrig skarp - om du har akut axelinflammation, axel-impingement-fas, akut diskbråck i nacke eller bröstrygg eller är post-operativ efter axel-/bröstryggs-kirurgi ska övningen INTE utföras. Detta är en mellan- till sen rehab-fas-övning eller ren preventiv-/underhållsövning.

Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet

Stående T-position med armarna utåt sidorna, 90 graders abduktion - utgångsläge för stora änglavingar

Stående med armarna rakt upp över huvudet i full axel-flexion - slutläge för stora änglavingar

Stående med armarna i lågt mellanläge cirka 30 graders abduktion - övergångsläge för stora änglavingar

Sidovy stående med armarna framåt 90 graders axel-flexion - frontal-variant stora änglavingar

Sidovy stående med armarna rakt upp i full flexion - slutläge sagittalplan stora änglavingar

Sidovy stående med armarna bakåt i axel-extension - öppna framsidan i stora änglavingar

Repetitioner (reps) 5-10 repetitioner per plan-sekvens

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 3-5 sekunder upp, 3-5 sekunder ner per repetition

Träningstillfällen 1-3 gånger per dag eller som mobilitetspaus vid stillasittande

Andetag Andas in vid lyft, andas ut vid sänkning - djup lugn andning

Utgångsposition

Stå rakt med fötterna ungefär höftbredds isär, knäna lätt mjuka och fötterna lätt roterade inåt så att tå 3 pekar rakt fram.
Armarna hänger avslappnade längs sidorna.
Bröstryggen upprät

Utförande

Lyft armarna utåt sidan till T-position (cirka 90 graders abduktion), handflator uppåt. Detta är mellanläget i frontalplanet.
Fortsätt lyfta armarna rakt upp i frontalplanet tills de möts ovanför huvudet, handflator inåt. Sträck dig lite extra uppåt.
Sänk armarna långsamt samma väg ner till T-position, fortsätt ner till lågt mellanläge (cirka 30 graders abduktion, handflator snett utåt), sedan tillbaka till utgångsläget
Andas in när armarna lyfts, andas ut när de sänks.

Fokuspunkter

Bröstryggen ska aktivt sträcka sig uppåt under hela övningen – undvik att armrörelsen kompenseras av nackböjning eller bukfall.
Skuldrorna ska vara avspända – undvik att lyfta dem mot öronen när armarna går upp.
Full rörlighet uppåt även om det betyder att armarna inte når hela vägen till lodlinje – tvinga aldrig fram rörelse.
Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad – 3-5 sekunder upp, 3-5 sekunder ner.
Symmetri mellan höger och vänster – om ena sidan stelare, gör några extra repetitioner på den.

Tips för progression och variation

Lägg till en bröstrygg-extension i utandning när armarna går upp – extra postural stimulans.
Lägg till en hand-/handledsrotation under sista delen av upp-rörelsen – mobiliserar även axelns yttre rotation.
Gör övningen som första uppvärmning innan styrketräning för axel eller överkropp.
Kombinera med djup andning för stressreglering – 6-10 hela änglavingar-cykler kan fungera som ”andas-paus” från stillasittande.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Daniel Öhlin, Legitimerad fysioterapeut (sjukgymnast), Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-06-02

Relaterat till Stora änglavingar - axel- och bröstryggsmobilitet

Axel flexion mot vägg

Övning

Detta är en övning som syftar till att öka rörlighet i axelleden. Den ska utföras lugnt och med så låg smärta som möjligt. Det är bra att utföra den vid flera tillfällen per dag för att stimulera axelleden ofta. Den används ofta efter frakturer, vid subacromiell smärta, impingement samt vid frusen skuldra.
Avlastad axelrörlighet med slynga

Övning

Detta är en avlastad rörlighetsövning för axelleden där rörelsen skapas passivt med hjälp av en slynga. Övningen syftar till att stimulera axelns ledrörlighet och cirkulation utan att den uppåtgående armen aktivt lyfter eller spänns - den ska vara så avslappnad som möjligt och följa med rörelsen.Övningen används ofta i tidiga rehabfaser där axelrörlighet behöver underhållas […]
Avlastad axelrörlighet med slynga - abduktion

Övning

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för axlarna där armarna rör sig växelvis i abduktion med hjälp av en slynga. Rörelsen är assisterad då den nedåtgående armen hjälper den motsatta armen upp i abduktion. Detta minskar belastningen på axelleden samtidigt som rörlighet och neuromuskulär kontroll stimuleras.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med […]
Assisted internal arm rotation

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet i axelns inåtrotation samt öka rörelsekontroll i skulder- och axelregionen. Detta är en assisterad rörlighetsövning där ena armen hjälper den andra att nå ett ökat rörelseutslag bakom ryggen. Rörelsen fokuserar på axelns inåtrotation i kombination med skulderbladens positionering och används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörlighet […]
Standing shoulder rolls

Övning

Övningen aktiverar övre, mellersta och nedre skuldermusklerna i syfte att balansera dessa i förhållande till varann och till bröstmusklerna. Den bidrar till en förbättrad skulderblads-/axelposition och mer upprätt bröstryggsposition.
Standing arm circles

Övning

Övningen stärker bröstryggens och mellersta/nedre skulderbladens muskulatur och bidrar till att förbättra bröstryggens och skuldrornas hållning samtidigt som den balanserar axlarnas utåt-inåtrotatorer (rotatorkuffen).