Supine wall including pullbacks

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i fotled och bakre kedjan i avlastad position.

Detta är en rörlighets- och kontrollövning där benen hålls upp mot en vägg samtidigt som fotleden arbetar i dorsalflexion och benet rör sig kontrollerat ut från väggen. Övningen ställer krav på positionering i bäcken och rygg samt aktivering genom underben och bakre muskelkedja och används för att förbättra rörelsekvalitet och symmetri i nedre extremiteten.

Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att bäckenet tippar eller att ryggen tappar kontakt med underlaget. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete kan kännas, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Supine wall including pullbacks

Utgångsposition

Ligg på rygg nära en vägg. Sätt upp benen rakt mot väggen med höfterna så nära väggen som känns möjligt, men behåll bakre höfterna och ländryggen i golvet.
Armarna ligger snett ut åt sidan (ca 45°) med handflatorna uppåt.

Fotposition

Håll fötterna pekandes rakt upp. Böj sedan fötterna nedåt mot knäna så långt du kan – knäna ska vara raka hela tiden.

Tänk på detta: Böj stortåsidan och lilltåsidan lika mycket.
Fötterna ska fortsätta peka rakt fram, utan att vrida sig utåt.
Andas lugnt ner i magen och försök öka fotböjningen lite för varje andetag.

Om ena benet är stelare

Lyft då ett ben i taget rakt ut från väggen (benet ska vara rakt och foten böjd). För ut benet så långt du kan och för sedan tillbaka.
Gör detta 10 gånger per ben.
Efter 2–3 set brukar skillnaden mellan benen minska. Målet är att båda ska kännas lika.

Kontraindikation
Svårare ländryggsbesvär, speciellt diskbråck och ischias.